SUORAT SARJAT VS. KOMBINAATIOSARJAT

Moikka!

Toisinaan multa kysellään kumpi on lihaskavun kannalta tehokkaampaa, tehdä suoria sarjoja vai tehdä super-, tripla- tai jättiläissarjoja eli ns. kombinaatiosarjoja? Vastaus on yksinkertainen, kaikkia tarvitaan!

***

***

Suorat sarjat tehdään yleensä hieman pidemmillä tauoilla ja isommilla kuormilla kuin kombinaatiosarjat. Suoriin sarjoihin on hyvä keskittyä hieman pidempään ja latautua sarjaan niin henkisesti kuin fyysisestikin. Näin ollen tauot ovat sellaisia, että harjoittelija saa sykkeen tasaiseksi sarjojen välillä.

Isoille painoille ja suorille sarjoille on oma paikkansa lihasmassan kasvatuksessa!

Mikä hyöty kombinaatiosarjoissa on?

Kombinaatiosarjat antavat lihakselle erilaista ärsykettä korkean intensiteetin kautta. Lihasta väsytetään suuremman volyymin avulla. Tähän voi olla monenlaisia variaatioita. Yleensä suorissa sarjoissa käytetään isoja moninivelliikkeitä, mutta kombinaatiosarjoissa voidaan yhtä hyvin käyttää ensin isompia liikkeitä ja sen lisäksi yhdistää eristävämpiä liikkeitä mukaan.

Esimerkiksi voit tehdä pystypunnerruksen ensin ja toisena liikkeenä vipuvarsinostot. Näin yhdistät isomman liikkeen ja eristävän liikkeen.

Toinen esimerkki pääliikkeen ja apuliikkeen yhdistämisestä esim reisille, on tehdä vaikka jalkaprässi ja tom platz hack superina. Tässä kombinaatiossa on jälleen iso pääliike ensimmäisenä ja heti perään eristävä apuliike etureisille.

Voit myös tehdä samassa laitteessa kombinaatiosarjan pääliikkeen avulla, jossa ensin teet yhdellä tekniikalla liikkeen ja sen päälle vaihdat vaikka asentoa, otetta jne, ja jatkat liikettä samalle lihakselle, kuten alla olevassa esimerkissä:

Apuliikkeillä voi myös pelata kombinaatioiden turvin. Tee esimerkiksi yhden käden vipunostoja sivulle ja siirryt siitä suoraan yhdellä kädellä tehtävään etuvipunostoon. Liikkeet ottavat molemmat olkapään sivu- ja etulohkoihin, mutta hieman eri liikekulmilla. Katso esimerkki alla olevasta videosta.

Giant setit ovat yleensä neljästä (tai yli neljästä) liikkeestä muodostuva liikekokonaisuus, joissa on yhdistetty niin pääliikkeitä kuin eristäviä apuliikkeitä. Alla olevassa videossa tehdään pääliikkeenä pystäri smithissä seisten, sen jälkeen tulee kolme apuliikettä, vipunostot koneessa, etuvipari sekä yhden käden pystäri koneessa. Kaikki liikkeet tehdään putkeen, eli näiden välissä ei ole juurikaan taukoja. Yksi sarjakokonaisuus voi kestää siis pitkälti yli toista minuuttia ja voi sisältää useita kymmeniä toistoja.

Käytännössä näillä erilaisilla sarjatyyleillä on tarkoitus aktivoida lihassolua monen eri ärsykkeen avulla. Jos käytössäsi on suuri kirjo erilaisia työkaluja, miksi käyttäisit vain yhtä? Eli toisin sanoen, treenaa mahdollisimman monipuolisesti ja hyödynnä kaikkia eri tekniikoita treeneissäsi. Anna lihaksillesi aina jotain uutta ärsytystä, jotta se ei koskaan pääse liian tutuksi treeneissä. Lihashermotus ei tällöin pääse liikaa adaptoitumaan tietynlaiseen treeniin ja totu samoihin metodeihin. Pakota lihaksesi ja lihashermotuksesi yllättymään ja saat joka kerta ikään kuin pienen shokkiefektin aikaiseksi. Tämä pakottaa lihaksen kasvamaan eikä sinun tarvitse koskaan mennä liian isoihin kuormiin ja samalla lisätä loukkaantumisriskejä.

Suoria sarjoja pidemmillä tauoilla ja vastapainoksi erilaisia liikekombinaatioita sopiviin väleihin tuottaa pitkällä aikavälillä lihaskasvua ihan väkisinkin.

Jos kiinnostaa meikäläisen treenimetodit, joissa hyödynnetään juurikin näitä menetelmiä, tutustu ihmeessä minun treenipaketteihin!

Off the Hook ja muut PWO:t on Fitnesstukulla alennuksessa! Muista käyttää mun -10% extra alekoodia kassalla (MIKA10). Klikkaa kuvaa alla!