ÄLÄ TEE VÄÄRIN ALATALJAA! | MIKA NYYSSÖLÄ

Moi!

Oikeat tekniikat salilla mahdollistaa maksimaalisen kehityksen lihaksille. Netti on täynnä kaikenmoisia tekniikkavinkkejä ja -ohjeita ja usein törmää myös aivan väärin neuvottuihin tekniikoihin. Esimerkiksi alatalja, joka päällisin puolin näyttää simppeliltä liikkeeltä, on yllättävän vaikea toteuttaa teknisesti oikein. Monesti näkee jos jonkinlaista tekniikkaa alataljassa, joten nyt on aika palauttaa muistiin, miten tuota liikettä tehdään.

***

***

Miten alataljaa sitten veivataan ”väärin”?

Yleisimmät virheet ovat joko liiallinen vartalosta otettu liikemomentti ja push back, eli kropalla tapahtuva vedon jälkeinen heilautus kohti kahvaa. Toinen taasen on täysin staattinen veto, jossa olkapäät ovat koko liikkeen ajan takana pidossa. Molemmat ”väärät” tekniikat ovat ääripäitä ja varsinkin tuo olkapäiden takana pitäminen näistä kahdesta on ehdottomasti jopa pahempi. Sanoisin jopa niin, että selkä sentään kehittyy paremmin liiallisella heijaamisella, kuin staattisella pidolla, koska heijaamisessa ainakin käytetään kunnon rautoja.

Olkapäiden staattinen pito kuolettaa liikkeen täysin ja veto tulee käytännössä pelkillä käsillä. Staattisessa pidossa myös kuormat kuolee totaalisesti, joten isoa selkää havitteleville moinen tekniikka kannattaa heittää romukoppaan välittömästi. Myöskin liiallinen liikemomentti on huono tapa tehdä alataljaa, sillä vaikkakin kuormaa moisella tekniikalla saa liikuteltua, ei siinä synny riittävästi rasitusta kohdelihaksille.

Tekniikka lähtee lavoista!

Laitan alemmas minun tekniikkavinkkivideon, jossa näet mitä tarkoitan, kun puhun olkapäiden ja lapojen liikkeestä. Periaatteessa alatalja on olkapäiden liikuttelua edestä taakse ja takaisin eteen. Voit ihan kotonasi kokeilla, miltä selässä tuntuu, kun työnnät olkapäät eteen ja viet ne taakse. Lapa luut ovat auki alussa ja ne supistuu samalla, kun olkapäät vetäytyy taakse. Tämä tekniikka on kaiken a ja o alataljaa tehdessä.

Kuvassa olkapäät ovat edessä, pieni nojaus eteen kropalla ja lapaluut selän puolella ovat auki. Tämä on alataljan lähtöasento.

Samalla kun viet olkapäät taakse, röyhistä rintaa ulos ja lopuksi vedät kahvan alavatsaa kohti. Voit hieman kallistua vedon myötäisesti taaksepäin, jotta supistus tehostuu. Älä kuitenkaan liioittele loppukallistusta taaksepäin, vaan sen tulisi olla muutamia asteita vain, maksimissaan ehkä 10-15 astetta.

Tässä tuo vinkkivideo alataljalle, joka tehtiin aikanaan Fitnesstukun kanssa yhteistyössä

Kerrataan vielä:

1. olkapäät edessä liikkeen alussa ja nojaa hieman eteenpäin
2. olkapäät ensin taakse
3. lopuksi veto kohti alavatsaa
4. röyhistä rintaa, kun viet olkapäät taakse
5. vie liike alkuasentoon

Tee alkuun tekniikkaa ikään kuin vaihe kerrallaan ja kun tekniikka alkaa sujua, liike siirtyy pehmeämmäksi.

Treenejä alataljassa

Tällä tekniikalla pystyt käyttää isoja rautoja alataljassa ja isot raudat ovat tie isoihin selkälihaksiin. Tee 6-10 toistoa, kun kuormaa on paljon ja 10-15 toistoa, kun kuormaa on 70-80% maksimisarjaraudoista. Tee alataljaa 4-5 sarjaa pääliikkeenä isoilla rauhdoilla ja volyymitreeneissä käytännössä taivas on rajana. Itse olen tehnyt shokkitreenejä volyymilla, kuten esim pyramidina nousten 20 kilosta (kympin korotuksin) 120 kiloon ja takaisin 20 kg 15 toistoilla. Siinä tulee toistoja ja sarjoja runsaasti mutta kyllä selkä kiittää.

Vetoremmit

Itse suosittelen ehdottomasti vetoremmejä selkätreeneissä, sillä olet aina niin vahva, kuin heikoin lenkkisi. Kun selkään tulee lihasta, niin mikään grippivoima ei riitä isoissa raudoissa ja pitkissä sarjoissa. Tällöin tehokas sarja voi loppua kesken ennenaikaisesti, jos pito ei riitä sormissa. Vetoremmit pitää myös huolen siitä, että pystyt keskittymään täysin selkälihaksiin ja tekniikkaan, koska pito pysyy aina.

Suosittelen Versa Grippsejä lämpimästi. Ne ovat kestävät ja äärimmäisen hyvin pitävät vetoremmit.

Klikkaa kuvaa alla ja pääset Fitnesstukun sivuille tsekkaamaan Versat ja muut vetoremmit:

Jos kiinnostaa aivan super hyvät treeniohjelmapaketit, niin tsekkaa ihmeessä mun NETTIKAUPPA!

Siellä on esim 6 viikon selkäpriorisaatio-ohjelma 20 euron hintaan ja paljon muuta! Tämän hetken suosituin ohjelmapaketti on Kombot Kimpassa -ohjelmakokonaisuus, joka on absoluuttisesti yksi tehokkaimmista treenikokonaisuuksista, mitä olen koskaan suunnitellut. Tilaa ohjelmat helposti sähköpostiisi. Laita ilmoitus ohjelmasta mulle osoitteeseen: nyyssola.m@gmail.com