Progressio pakottaa lihaksen kasvamaan!

Eilen kiperät jalkareenit. Tein kunnon shokkihoitoa reiskoille. Täytyy saada toi lihashermotus kunnolla sekaisin, jotta sitten treenitkin uppoaisi paremmin ja itse lihas tekisi enemmän työtä. Kropalla on tapana adaptoitua ssuhteellisen nopeasti tiettyihin liikkeisiin ja tiettyihin painoihin. Sen huomaa siitä, kun tehdään esim usein volyymitreeniä, ei lihas enää hapotu samalla tavalla ja kestävyys tietyyn intensiteettiin kasvaa. Mä pyrin rytmittämään treenejä niin että sekoitan volyymiä ja voimaa tasaisesti, toki kuunnellen kroppaa milloin se vaihto on tarpeen. Syklittämällä treenejä tuo onnistuu hyvin.

Vaihtoehtoja on monia, miten voit sekoittaa pakkaa, kun tarkoituksena nimenomaan on kehittää lihasmassaa bodaustyyliin. Voimatreeneissä massaa saadaan tietysti koska käytetään isoja painoja. Volyymillä ja menemällä kuitenkin suhteellisen isoihin painoihin pystytään myös kehittämään melkoisestikin lihasmassaa. Kuitenkin pitää muistaa, että loputtomiin ei voida yhdellä tyylillä treenata. Monipuolisuus on valttia.

Esimerkkejä syklityksistä

Volyymipainotteinen:

• 1. viikko: volyymi
• 2. viikko: volyymi
• 3. viikko: volyymi
• 4. viikko: voima
• alusta

Voimapainotteinen:

• 1. viikko: voima
• 2. viikko: voima
• 3. viikko: volyymi
• alusta

Volyymiprogressio:

• 1. viikko: volyymi
• 2. viikko: voima
• 3. viikko: volyymi
• 4. viikko: volyymi
• 5. viikko: voima
• 6. viikko: volyymi
• 7. viikko: volyymi
• 8. viikko: volyymi
• 9. viikko: voima
• 10. viikko: volyymi
• 11. viikko: volyymi
• 12. viikko: volyymi
• 13. viikko: volyymi
• 14. viikko: voima
• 15. totaalilepo
• alusta

Voimaprogressio:

• 1. viikko: voima
• 2. viikko: volyymi
• 3. viikko: voima
• 4. viikko: voima
• 5. viikko: volyymi
• 6. viikko: voima
• 7. viikko: voima
• 8. viikko: voima
• 9. viikko: volyymi
• 10. viikko: voima
• 11. viikko: voima
• 12. viikko: voima
• 13. viikko: voima
• 14. viikko: volyymi
• 15. totaalilepo
• alusta

Volyymitreeneissäkin on huomioitava, että ne eivät missään nimessä ole mitään jalkojen ja käsien heilutteluja. Niissä myös on tarkoitus hakea progressiota jokaisessa treenissä. Muistan kun 2006-2007 treenattiin Miken ja Akin kanssa noin 4-6 kk  putkeen pelkästään volyymipainotteisesti jalkoja. Joka treenissä teimme smtih-kyykkyjä 15 toistoilla ja 10 kilon korotuksilla aloittaen 40 kilosta. Alussa riitti kun teimme vain sen smithin eikä mitään muuta, silloin pääsimme sinne 90 kiloon.  Melko nopeasti kroppa alkoi kuitenkin kestää niitä treenejä jolloin progressiota tehtiin lisäämällä painoja eli menimme aina vain korkeammalle. 130-140 kilolla saimme tehtyä 15 toistoa parhaimmillamme. Sen lisäksi siihen päälle teimme vielä 100 toiston prässejä 280 kilolla. Hackit tuli tutuiksi pudotusseteillä, kun keho jaksoi kerta toisesna jälkeen mennä pidemmälle. Tämä oli siis volyymitreenausta kovalla intensiteetillä ja voimaakin tuli lisää huomattavasti!

Ajatelkaa, että alussa sitä jaksoi vain yhden liikkeen, eikä siinäkään päästy isoihin painoihin. 4-6 kuukautta treenattuamme pääsimme smithissä 14 kiloon sekä teimme lisäksi kahta jopa kolmeakin liikettä menemällä isoihin painoihin! Treeneissä on oltava niin monipuolisuutta kuin myös progressiota. Jos sitä ei ole, ei yhdellä ässällä voiteta pöytää. Kehittyäkseen on pelattava koko ajan paremmilla korteilla ja käyettävä niitä kaikkia ässiä!

Eilen siis tosiaan shokeerasin reiskoja, joten aloitin esiväsytyksellä ennen pääliikettä. Tein reiden ojennuksia 20 toiston sarjoissa aloittaen 40 kilolla ja nousten 90 kiloon.

Sarjat:

• 20x50kg
• 20x60kg
• 20x70kg
• 20x70kg
• 20x80kg
• 20x90kg
• 20x90kg
• 20x90kg
• 20x90kg
• 20x90kg

Eli 200 toistoa etupotkua jonka jälkeen takareiskoille 10 sarjaa 15 toistoa per sarjaa 30 kilolla. Pääliikkeenä toimi hack-kyykky. 15 kilon korotuksilla ja 10 toiston sarjoilla mentiin 90 kiloon asti. Tässä vaiheessa reidet olivat melkoisen turvoksissa ja liike tuntui todella tuskaiselta. 😀

Hacksarjat:

• 10x15kg
• 10x30kg
• 10x45kg
• 10x60kg
• 10x75kg
• 10x90kg
• 10x90kg
• 10x90kg
• 10x90kg

Jalkatreenit viimeisteltiin SJMV:llä niin että tein ns. puolikasta SJMV:tä eli toin tangon vain polven korkeudelle ja vein alas nilkkoihin. Näin tehtynä veto pysyi koko ajan takareiskoilla. Nyt on kerrottava, että näillä jaloilla ei oikein pysty kunnolla kävelemään. 😀 LOL! Hyvä jumppa. Ens viikolla sitten voimalla.

***

Yks toimittaja tossa taannoin haastatteli mua erääseen lehteen (juttua ei ole vielä julkaistu) ja kysyi, että saanko paljon hate-mailia, kun pidän suosittua blogia? Sanoin, että tuleehan sitä, mutta eipä tuo haittaa, yks napin painallus ja sellaiset ovat roskiksessa. Toimittaja ihmetteli, että eikä koskaan tollaisista tule paha mieli tai haittaako se  mun elämää jollain tavalla?

Niin, onhan tota nimimerkkien takaa tapahtuvaa paskan jauhamista harrastettu niin kauan ku netti on ollut joka pojan saatavilla. Noihan on yleensä jotain alaikäisiä teinejä, joilla ei ole oikein mitään muuta tekemistä, ku istua näytön edessä käsi housuissa kaivellen muniaan. Pikku poikia, jotka haaveilevat jostain kivasta ja hienosta, mutta eivät sitten kuitenkaan edes jaksa tehdä haaveittensa eteen mitään. Miten muuten tällaisilla olisi edes aikaa nähdä niin paljon vaivaa jonkun toisen morkkaamiseen?

Niin mutta ottaako tollainen päähän toimittaja vielä kysyi?

Vastasin näin:

Hauskaa lauantaita kaikille! 😀