Olkapäät kasvuun variaatiolla ja volyymilla!

Helou dyyds!

Yksi näyttävimmistä lihasryhmistä on olkapäät. Nämä saa kapeankin hartialinjan näyttämään leveältä ja antaa kuvan vahvoista raameista. Pyöreät ja paksut olkalihakset huokuu voimaa ja kertoo, että niitä kantavalla kaverilla on raakaa poweria hartiarenkaassa. Painijoilla esim on useimmiten paksu niska, vahvat epäkkäät ja pulleat olkapäät. Nämä lihakset huomataan aina, koska olat työntyvät ensimmäisenä näkökenttään ja luo sporttisen lookin.

***

***

Olkapäät ovat kuitenkin hieman haasteellinen lihasryhmä treenata, sillä nämä tarvitsevat paljon muutakin kuin perus suoria sarjoja. Enkä siis väitä tässä, ettei nimenomaan perus voimatreenaaminen olisi yksi olennainen osa-alue olkapäiden kasvatuksessa, vaan pointtina minulla on, että olkapäät suorastaan huutaa monipuolista treeniä siihen mukaan. Volyymia ja varianssia mukaan, niin BOOM olkapäät saadaan kasvamaan!

Perus voimapainotteinen treenaaminen kuuluu olennaisena osana lihaksien kasvattamisessa. Lihas tarvitsee raskaita kuormia, jotta sinne saadaan riittävää stressiä ja solutason mikrovaurioita. Saatan omissa perusvoimatreeneissäni tehdä esimerkiksi pystypunnerrusta smithissä hyvin simppelisti 10-15 toiston suorilla sarjoilla. Voin puskea liikettä todella pitkään lukuisilla sarjoilla, jolloin pelkästään tähän pääliikkeeseen käytän aikaa 30-45 minuuttia. Tämän päälle teen esimerkiksi viparit sivuille ja taakse, that’s it. Teen siis huolellisesti ison pääliikkeen ja annan sille runsaasti aikaa. Pidän homman super simppelinä.

Vastakohtana voimatyyliseen perustreeniin käännän volyymit kaakkoon ja teen parin, kolmen liikkeen avulla erilaisia variaatioita ja haen korkealla intensiteetillä hypertrofista vastetta lihaksille. Liikkeitä ei tarvita montaa, sillä muutamien liikkeiden avulla saadaan todella monipuolisia treenejä aikaiseksi, kunhan vaan osataan käyttää mielikuvitusta. Tehokas treeni ei tarkoita, että siinä on lukematon määrä kaikenlaisia liikkeitä käytössä. Tehokkuus tulee kovasta tekemisestä.

Otetaan esimerkkinä vaikka 3 liikettä treenien pyöriessä 4-6 -jakoisina:

• Pääliike:
  • Pystypunnerrus smithissä

• Apuliike 1:
  • Viparikone tai viparit sivuille

• Apuliike 2:
  • Etuviparit kässäreillä tai levypainolla

Olkapäätreeni esimerkki 1.

• Triplasarja:
  • Pääliike 15 toistoa, apuliike 1. 15 toistoa, apuliike 2. 10 toistoa x 3-5 sarjaa.
• Takaolkapäät:
  • takavipareita penkillä maaten 3-5 sarjaa, 15-20 toistoa.

Olkapäätreeni esimerkki 2.

• Triplasarja:
  • Pääliike 15 toistoa, apuliike 1. 20 toistoa, pääliike uudestaan 15 toistoa x 3-5 sarjaa.
• Takaolkapäät:
  • takavipareita penkillä maaten (tai istuen nojaten eteenpäin) 3-5 sarjaa, 15-20 toistoa.
• Loppuviimeistely:
  • Viparikombo kässäreillä 10 x 2-3 sarjaa

Tässä 2. esimerkissä apuliike 2. jäi kokonaan pois, koska loppuun tuli viparikombo.

Viparikombo oli tämän näköinen setti:

View this post on Instagram

Kuka muistaa tämän hapottavan viparikombon? Jo kolmen kilon kässärit kovan olkapäätreenin loppuun tekee tuskaa. Kokeile ihmeessä! 😅 #myyrinkuntokeskus

A post shared by Mika Nyyssölä (@nyyssis) on Aug 18, 2019 at 6:00am PDT

Olkapäätreeni esimerkki 3.

• Quadrupleset (giant set):
  • Pääliike 15 toistoa, apuliike 1. 20 toistoa, pääliike 10 toistoa (painoa vähemmän kuin ekassa sarjassa), apuliike 2. 10 toistoa. 2-4 sarjaa.
• Takaolkapäät:
• • facepull narulla ristikkäistaljassa 3-5 x 10-15 toistoa.

Käytännössä hyvin simppeliä tekemistä samoilla liikkeillä ja silti variaatiota syntyy hyvin. Treenaamisen tärkein elementti on tehdä lihas riittävän kovaa, riippuen treenijaosta. Pienijakoisilla ei hamaan kuolemaan asti, vaan kovaa, mutta jättämällä hieman säästöön, koska treenikierto on tiheää. Isompijakoisilla ohjelmilla jälleen kovaa mutta tässä kohtaa loppuun asti, sillä nyt lihas saa aikaa palautua.

Minun suunnittelema olkapääpriorisaatio-ohjelmapaketti on upotettu koko kropalle laadittuun 5-jakoiseen voima ja volyymi treeniohjelman sisään. Tämä mahdollistaa todella intensiiviseen olkapäihin painottuvaan treenaamiseen. Tuloksia syntyy ja olkapäät kehittyy. Tämä vaan vaatii, että hommaan oikeasti panostetaan ja tehdään töitä asian eteen. Suosittelen lämpimästi pakettia, jos haluaa olkaopäihin voimaa ja massaa lisää!

Tsekkaa lisää:

Uudet Goodlife Deluxe -patukat nyt jopa -30% alessa!!

Klikkaa kuvaa alla!