Miten treenata tehokkaasti ja tuloksellisesti?

Moikka!

Usein kuulee tuon klassisen lauseen: ”Pitää treenata täysillä, että saa tulosta.” Täysillä -sana on kuitenkin aika laaja käsite eikä siinä aina piile se koko totuus. Luonnollisesti kovaa pitää treenata, jotta saadaan tuloksia, mutta yhtä lailla treenaamisessa pitää olla järki mukana, ettei se täysillä treenaaminen käänny itseään vastaan. Näin voi tapahtua, jos viedään jokainen treeni äärimmäiseen loppuun asti ja toistetaan sitä liian usein ilman, että annetaan elimistön palautua riittävästi.

Levon ja ravinnon osuus on luonnollisesti huomattavan tärkeä ja niiden on tuettava kovaa treenaamista. itse näen, että pelaamalla intensiteetin kanssa, voidaan luoda monipuolinen kasvuärsyke lihaksille unohtamatta voiman kehittämistä.

”Kehonrakentaja ajatteleekin asioita vähän nurinkurisesti, pyritään keksiä liikkeisiin vaihtoehtoja, joilla nostetaan mahdollisimman pienellä vastuksella ja kulutetaan mahdollisimman paljon energiaa, ja väsytetään lihassoluja. Voimailija taas tekee päinvaistoin. Liikkeen tulisi kuluttaa mahdollisimman vähän ja painojen määrän tulisi olla maksimaalinen.”

Intensiteettivaihtelulla tarkoitan yksinkertaisesti sitä, että vaihdellaan sopivin väliajoin treenityyliä. Ei pelkästään korkealla volyymillä voida jatkaa loputtomiin, vaan mukaan tarvitaan sopivasti perus voimatreenausta. Voimatreenaaminen poikkeaa korkean volyymitreenin osalta niin, että tehdään pääliikkeinä isoja perusliikkeitä, jotka rasittavat kokonaisvaltaisemmin lihaksistoa. Myös sarjamäärät ja toistot ovat pienempiä taukojen ollessa huomattavasti pidempiä kuin volyymipainotteisessa treenityylissä.

Tämn tyylinen treenaaminen vaatii jo etukäteissuunnittelua ja kokonaisuuden hallintaa. Pitää ymmärtää, että vaihtelemalla treenityylejä pidetään treenaaminen kokonaisuutena monipuolisena ja lihaksille yllätyksellisenä. Elimistön kyky adaptoitua tietynlaisiin treenityyleihin on hämmästyttävän nopea. Elimistöä ja hermostoa voi ajaa hyvinkin erilaisiin tapoihin sietää rasitusta ja stressiä. Liiallinen hermostollinen adaptoituminen voi jopa estää lihaskasvua tietyiltä osin, joten monipuolinen mutta samalla progressiota hakeva tapa treenata on lihaskasvun kannalta optimaalista.

Voimaa toki tarvitaan, joten tuota adaptaatiota hermoston osalta toki on synnyttävä tietyissä määrin. Näin pystymme nostamaan isompia painoja hallitusti ja aktivoi lihaskasvua. Isommilla painoilla harjoittelu pakottaa lihaksen kasvamaan.

Jos vertaamme pelkää voimahakuista treenaamista lihashakuiseen treenaamiseen, nähdään perustavanlaatuinen ero jo siinä, että voimailussa pyritään aina tekemään samat asiat uudelleen ja pyrkimys on hakea hyvin hiottu tekniikka ja vahva hermostollinen adaptoituminen liiketekniikkaan. Samaa liikettä tehdessä keho tottuu liikkeeseen ja tähän yhdistettynä tuloshakoinen voimatreeni saa luonnollisesti harjoituspainot kasvamaan. Lihas toki kasvaa ja voimaa tulee, mutta lihaksen kasvu ei ole aivan samanlaista kuin kehonrakennuksessa. Voima ja lihasmassa ei kulje täysin käsi kädessä. Jossain kohtaa, kun/jos siirrytään enemmän bodailun puolelle, on pakko muuttaa tuota tyyliä, jossa mennään aina samoilla liikkeillä ja koitetaan rikkoa sitä lihashermotusta, jottei pelkkä voima kasva, vaan myös lihas. Kehonrakentaja ajatteleekin asioita vähän nurinkurisesti, pyritään keksimään liikkeeseen vaihtoehtoja, joilla nostetaan mahdollisimman pienellä vastuksella ja kulutetaan mahdollisimman paljon energiaa ja väsytetään lihassoluja. Voimailija taa tekee päinvaistoin. Liikkeen tulisi kuluttaa mahdollisimman vähän ja painojen määrän tulisi olla maksimaalinen.

On kuitenkin tärkeää, että lihasta kasvattaessa pyrittäisiin hyödyntämään myös tuota voimailua. Sitä on hyvä olla mukana siellä sopivissa määrin ja näin pidämme huolen, että treenijaksot olisivat mahdollisimman vastakohtaisia toisilleen, joka järkyttää juuri riittävästi lihaksistoa pakottaen sen kasvamaan.

Tämän ajatusmallin vuoksi minulla on paljon treeniohjelmapaketteja, joissa olen hyödyntänyt tätä vastakohtaisuutta. Mukana on paketteja, jotka sisältävät voima-, medium ja volyymijaksoja. Muutamassa on kaikki nämä kolme erilaista intensiteettivaihtelua ja toisissa on voima- ja volyymijaksot pelkästään antamaan monipuolisuutta.

Tsekkaa mun ohjelmapaketit TÄÄLTÄ!

Fallout 76

Tuli pelailtua uutta Fallout 76:sta. Ensiaskeleet askelletaan videolla. Eli striimasin samalla tuon session. Ihan mielenkiintoiselta peli vaikutti, vaikka alku onkin hieman sellaista opettelua ja tavaroiden hamstraamista. Nyt on kyseessä huomattavasti vaikempi selviytymispeli, jossa nälällä ja janolla on iso merkitys. Aseita pitää huoltaa, ammuksia on niukasti, rahaa vielä vähemmän ja viholliset voivat tappaa sinut hetkessä, jos et ole valmistautunut. Peli on online-peli ja ei voinut olla huomaamatta sellaista suunnistusefektiä pelissä, kun jokainen pelin aloittanut pelaaja juoksee samoja rasteja läpi tehden kohteessa ne samat rutiinit, kuin itsekin.

Uskoisin ajan kuluessa ja pelin edetessä tämän sunnistusefektin katoavan. Porukalla alkaa olla paremmat varusteet ja kyvyt eikä koko ajan tarvitse taistella janoa ja nälkää vastaan, että voi keskittyä vaikka liittoutumaan jonkun kanssa ja seikkailla sitten porukassa. Nyt näin alussa jokainen vain haluaa hamstrata tavaraa ja purkaa roskaa osiin tai myydä sitä, jotta sitten pystyisi upgreidaamaan aseita ja panssareita. Peli muistuttaa kaikelta osin hyvin vahvasti edellistä Fallout 4:sta. Grafiikka hyvin samanlainen, kuten äänet ja tehtävät. Ainoana erona maailmassa ei ole lainkaan NPC ihmisiä, vaan kaikki ihmiset ovat päättömästi juoksevia toisia pelaajia. Muut kohdattavat olennot ovat lähinnä mutaatoituneita ghouleja, ötököitä, mutanttieläimiä ja robotteja. Tämä tekee maailmasta aika aution tuntuisen.

Yksi varoitus, jos et halua, että kaikki sun keräämäsi junk varastetaan, kun jostain syystä kuolet, älä kutsu apua. Pelissä on nimittäin mahdollisuus kutsua toisia pelaajia pelastamaan (herättämään henkiin) sinut. Aikaa on jotain 25 sekuntia. Toinen vaihtoehto on luovuttaa ja silloin kuolet. Kun sitten kuolet, jätät siihen kuolinpaikallesi pussin, joka sisältää kaikki mahdolliset keräämäsi roskatavarat (nämä ovat kyllä hyödyllisiä kamoja vaikka ne ovatkin nimetty junkeiksi). Kuoleman jälkeen sun on mahdollisimman nopeasti palattava kuolinpaikallesi, jotta voit noukkia taakse jättämäsi kamat. Okei, no jos nyt sitten pyydät apua muilta, kuten minä menin vahingossa tekemään tapahtuu varsin nokkela juttu, minkä jo moni on tajunnut. Nimittäin jengiä pörähtää kyllä paikalle, mutta kukaan ei alakaan elvytysoperaatioon, vaan seisoo siinä edessäsi ja odottaa sinun kuolevan. Kuoleman jälkeen maahan tupsahtaa paperipussi ja näin menetät ahneisiin taskuihin vaivalla keräämäsi tavarat. Älä siis missään nimessä lähde kutsumaan apua ventovierailta pelaajilta, nämä eivät sinua elvytä takaisin eloon vaan odottavat ahneina, että kuolet. Et millään sitten ehdi paikalle noukkimaan omia tavaroitasi vaan siinä seisoo muut käymässä läpi sinun taakse jättämiä herkkuja.

Eli joka kerta kuolessasi luovuta ja regeneroi itsesi mahdollisimman lähelle missä pussukka sijaitsee ja mene muina miehinä hakemaan tuo pussisi kaikkineen tavaroineen.

Tässä megapitkä ensiaskeleet-video!