Lihaskasvun peruspilarit

Moikka!

Juuri eilen tuli striimattua YouTubessa ja pidettyä palopuhetta mitä nämä peruspilarit lihaskasvussa oikein on. Luonnollisesti tuo pyhä kolminaisuus pätee: Treeni, ravinto, lepo, mutta yksinkertaisuudessaan asia ei sittenkään ole niin helppo. Miten treenata tarpeeksi kovaa, miten syödä riittävästi ja saada kalorit oikeista makroista ja levon laatu/määrä tietysti kaiken tämän keskellä.

***

***

Video on katseltavissa tuossa alempana ja siellä tulee todella monta hyvää kysymystä jengiltä, joihin vastailen ja tottakai pureudutaan tuohon treenin ja ravinnon ikuisuuskysymykseen.

Miten niin yksinkertainen asia onkin niin monimutkainen?

Voisi ensikädessä kuvitella, että treenaaminen tarpeeksi kovaa ja monipuolisesti on hullun simppeliä. Voisi myös luulla, että puhtaan ja laadukkaan safkan syöminen on maailman yksinkertaisin asia. Näin ei vain ole. Meillähän olisi salit muuten täynnä erittäin komeassa kondiksessa olevia miehiä ja naisia. EI, asia on suurimmalla osalla treenaajista vähän sinne päin ja lopuilla täysin retuperällä.

Toki ravinnon ymmärtäminen ja makrojen jakaminen optimaalisella tavalla vaatii hieman opiskelua. Perusperiaatteena olen aina neuvonut simppelisti:

• Runsas hiilari ja rasva: Huono yhdistelmä missä tahansa tilanteessa
• Runsas hiilari ja maltillinen proteiini, rajallinen määrä rasvaa: Hyvä yhdistelmä hankkia massaa
• Runsas proteiini ja rasva, vähän hiilaria: Hyvä yhdistelmä dieetillä (VHH)
• Maltillinen hiilari ja proteiini, sekä rajoitettu rasvamäärä: Hyvä yhdistelmä dieetillä (perinteinen hiilaridieetti)

Valinnat kaupassa

Hiilihydraatti ja rasva on aina sellainen huono parisuhde. Valitettavan paljon tuota komboa kuitenkin tulee syötyä. Ravintoloissa helposti vetäisee paljon rasvaa hiilarin kanssa, eineksissä on proteiinia lähestulkoon vähemmän grammamääräisesti kuin rasvaa ja hiilaria sitäkin enemmän. Proteiini on kallista ja hiilari sekä rasva halpaa, tämäkin ajaa ihmiset valitsemaan sellaisia ruokia, joissa on halvat makrot mukana.

On niin paljon helpompaa käydä kaupassa, kun selkeästi tietää mitä hakee ja mitä tulee syödä päivittäin. Tässä kohtaa tulee aina suositeltua, että ihmisillä olisi ruokavalio paperilla ylhäällä, jota noudattaa. Se takaa sen, että juuri oikeat ruuat tulisi syötyä. Jos menee kauppaan asenteella: ”Mitähän sitä tänään söisi?”, lopputulos on kasa kaikenlaista höttöä ja herkkua, joka on kaiken lisäksi paljon kalliimpaa, kuin se oikea ”bodysafka”.

Ruoka herkulliseksi

Itse olen herkuttelija, mutta se ei tarkoita, että ruoan tulisi olla epäterveellistä, päinvastoin, maustamalla ja oikeilla valmistusmetodeilla saadaan pahvin palastakin herkullista. Olen jokaiseen ravinto-ohjelmapakettiin lisännyt vinkkejä ruoanvalmistukseen, koska itse haluan, että ihmiset söisi aina hyvän makuista ruokaa, vaikka oltaisiinkin tarkalla ruokavaliolla.

Se ensinnäkin saa ihmisen syömään tavoitteista riippuen joko runsaammin tai se vähäinenkin ruoka saadaan dieetillä maistumaan erityisen herkulliselta.

Treeni monipuoliseksi

Multa kysytään usein, että miten monta sarjaa tai miten monta toistoa on paras määrä, jotta saadaan kehitystä lihaksille riittävästi. Tai kysytään sitä parasta liikettä jollekin lihakselle. Vastaan aina näin, että ei ole yhtä ja parasta liikettä tai toistomäärää olemassakaan. Kaikki kehitys perustuu siihen, että pidetään treenaaminen riittävän kovana ja monipuolisena. Kunkin yksilökohtaisen tavoitteen mukaisesti on tärkeää, että treenaaminen vie treenajaa kohti päämäärää.

Käytä mielikuvitusta treeneissäsi, mutta ei ihan näin paljon:

Kehonrakennuksessa ja lihaksen muokkauksessa tärkeintä on pitää treenit vaihtelevana ja tavallaan ”yllätyksellisenä” lihakselle. Liika monotonisuus ja saman toistaminen luo lihakselle turhan suurta adpataatiota ja saattaa yllättävänkin nopeasti hidastaa progressiota. Pitämällä jokaisessa treenissä sen monipuolisuuden, sen yllätyksellisyyden, saadaan lihas loppupeleissä suhteellisen pienelläkin kuormalla hajotettua riittävän paljon, jotta hypertrofiaa syntyy. Lihas korjaa itseään levossa ja jälleen seuraavalla kerralla se on ”valmiimpi” ottamaan vastaan rasitusta.

Korjausprosessissa lihas vahvistuu ja kasvaa. Se luo itselleen valmiuden sietää stressiä ja rasitusta. Myös hermostollinen adaptaatio takaa paremman valmiuden stressiin, jolloin työ olisi helpompaa kerta toisensa jälkeen. Tavallaan keho pyrkii siihen, että toiminta vaatisi vähempää kulutusta ja aiheuttaisi pienempää rasitusta. Tätä tietysti emme halua loppupeleissä, koska silloin sama mekaaninen kuorma ei enää aiheuttaisi samaa efektiä lihaksessa, mitä aiemmin. Välttääksemme tämän adaptaation, joudumme alituiseen hakemaan variaatiota treenaamisessa, jotta joka kerta saisimme saman ja tehokkaan vaikutuksen treeneistä.

Monipuolisuus on siis se yksi niistä pilareista treenaamisessa, joka tulisi aina olla mukana. Kova treeni on aina kova, kun se on riittävä luomaan lihakseen hypertrofiaa. Liian kova ja pitkä treeni kääntyy itseään vastaan ja lihas pahimmassa tapauksessa vain syö itseään kataboliassa. Pitää osata rasittaa lihasta juuri sen verran paljon, että saadaan solutasolla mikrovaurioita aikaiseksi ja heti tämän jälkeen pyritään kääntämään katabolinen tila anaboliseen, joko heti palautusjuoman avulla tai mahdollisimman pian syömällä ruokaa.

Lisäravinteista

Itse näen palautusjuoman hyvänä vaihtoehtona, kun halutaan lisätä esimerkiksi kokonaiskaloreita massakaudella, tai halutaan olotila välittömästi kohoamaan treenin jälkeen. Verensokerit voi joillain ihmisillä liian alas pudotessaan aiheuttaa huonovointisuutta, joten näiden ihmisten olisi hyvä nauttia jotain ravintoa välittömästi kovan treenin jälkeen.

Treenien ympärille sijoitetuilla lisäravinteilla on aina hyvä vaikutus. Tuotteiden turhuudesta voi kukin itse ajatellan niin, että jos esimerkiksi intrajuomalla (octane) on edes promillen hyöty vaikuttaa treenitehoihin, ehkäistä ennenaikaista kataboliaa ja antaa fokusta treeniin, miksi sitä ei silloin hyödyntäisi? Yksikään tutkimus ei ole tieteellisesti todistanut yhtään intrajuomaa täysin tehottomaksi urheilijalle.

Urheilija kuluttaa poikkeuksellisen paljon kaloreita ja käyttää energiaa liikkumiseen, Kova kulutus vaatii proteiinia korjatakseen kulutuksesta aiheutuneet vauriot. Lisääntynyt kulutus vaatii myös suurempia määriä proteiinia ja hiilihydraattia. Aina ei ole mahdollista ottaa kaikkea pelkästä ruuasta, silloin on erittäin hyvä saada lisäravinteiden muodossa extraboostia vastaamaan kovaa kulutusta! Lisäravinteet tukevat oikein ravinnon ohella treenaamista ja palautumista. Niiden tarkoitus ei ole korvata ruokaa, näiden avulla vain lisäämme hyödyllisiä ravinteita jo olemassa olevaan ravintorunkoon.

Eilinen podcasti löytyy tästä:

Tsekatkaa muuten todella mainiot tarjoukset tukulta. Säästät puhdasta rahaa!

Esim:

• Off the Hook, 2 yhden hinnalla! 32,90€
• 2 x  EAA Hardcore hintaan: 25,90€
• 2 x synephrine hardcore rasvanpolttaja: 9,90€
• 2 x Triple creatine: 20.90€
• 2 x ripped hardcore rasvapolttaja: 27,90€
• 2 x mass hardcore massanlisääjä 7.1kg: 69,90€

Klikkaa kuvaa alla ja käy shoppailemassa!