Voimaa ja volyymia - Lihas kaipaa monipuolista treenamista

 Moikka kaikki!

Lihas vaatii monipuolista rasitusta kasvaakseen. Voiman tekeminen on tavallaan hieman jopa helpompaa, kuin lihaksen kasvattaminen, vaikka molemmissa tapauksissa on paljon samoja elementtejä.

***

***

Olen tästä asiasta puhunut monesti, että miten itsekin kehonrakentajana olen sortunut niihin perinteisiin sudenkuoppiin. Olen esimerkiksi ajautunut treeneissäni jumittamaan hyvin samoihin liikkeisiin, sarjoihin ja toistomääriin. Ihmismieli on jännä, kun se tykkää rytmistä ja rutiineista, ja varsinkin perus treeneissä sitä jämähtää helposti tekemään samoja asioita viikosta toiseen. Kun ajatellaan puhtaasti lihaskasvun kannalta treenaamista, se ei missään nimessä saisi olla sitä, että toistetaan samoja liikkeitä samoilla seteillä treenistä toiseen.

Jotta lihas saadaan kasvamaan, se vaatii monipuolisuutta. Treeneissä on oltava mukana niin voimatyylistä treenaamista kuin volyymiakin. Näin lihashermotus pidetään freshinä ja varmistetaan, että joka kerta lihas joutuu koville harjoituksen aikana, eikä liikkeisiin totuta liikaa.

Voima

Jos ajatellaan voiman kehittämistä ja esimerkiksi tiettyjä liikkeitä, joissa halutaan perus voimaa kasvattaa, on äärimmäisen tärkeää, että treeneissä on mukana hermotusta ja adaptaatiota juuri näihin liikkeisiin. Kun teknisesti opitaan liike ja sitä ryhdytään järjestelmällisesti toistamaan viikosta toiseen, ajetaan keho toimimaan paremmin ja paremmin näissä liikkeissä. Kun tähän lisätään tasainen progressio painojen osalta, keho, lihakset ja hermotus  sopeutuu stressiin yhä paremmin ja paremmin.

Luonnollisesti lihaskin kasvaa tässä prosessissa, mutta se ei kulje loputtomiin käsi kädessä. Esimerkiksi hyvin ”pienilihaksiset” treenaajat voivat olla uskomattoman vahvoja ja samoilla voimatasoilla löytyy erittäin paksulihaisia kehonrakentajia.

Älä pelkää käyttää isoja painoja, kun niille on aika

Treenifilosofia poikkeaa selkeästi voimailijasta ja bodailijasta. Voimailija pyrkii painoharjoittelussa liikuttamaan painoja käyttämällä mahdollisimman vähän energiaa. Liikkeet siis pyritään tekemään mahdollisimman vähäisellä energian kulutuksella ja painoja pyritään nostamaan mahdollisimman suurella kuormalla, helpoimman kautta. Tarkoitus on nostaa mahdollisimman paljon mahdollisimman vähäisellä työllä.

Lihaskasvu

Kehonrakentaja toimii taas päinvastoin. Bodarin pyrkimys ei ole kasvattaa voimaa, sillä liika voima itseasiassa voi olla haittatekijä lihaksen kasvatuksessa. Äärimmäisen isot kuormat tuovat turhaa loukkaantumisriskiä treenaamiseen, eikä se ole tietenkään hyvä asia. Kehonrakentaja pyrkii rasittamaan lihasta käyttämällä mahdollisimman paljon energiaa. Eli käytännössä pyritään nostamaan rautaa teknisesti mahdollisimman vaativalla tavalla.

Voit esimerkiksi tehdä pystypunnerrusta istuen nojaamalla selkänojaan tai voit teknisesti vaikeuttaa liikettä jättämällä selkänojan pois. Näin joudutaan pudottamaan kuormaa, sillä liike teknisesti on haastavampi ja vaatii enemmän voimaa. Saadaan siis sama rasite aikaiseksi olkapäille pienemmällä vastuksella, kun teknisesti tehdään liikkeestä haastavampi.

Lihaksen kasvatus vaatii siis jokseenkin enemmän rakenteellista suunnittelua ja vaihtelevuutta treeneissä, kuin pelkkä voiman hankinta, jotta tuota sopeutumista treeneissä ei pääse syntymään liikaa.

Jotta treenit saadaan pysymään monipuolisina, mukana on oltava niin perusliikkeitä, voimatyylistä harjoittelua kuin bodaustyylistä treenaamista ja mekaanisesti haastavia tekniikoita. Olenkin rakentanut oman treenifilosofiani vahvasti näiden erilaisten intensiteettien varaan. Treeniohjelmissani yhdistyy aina voima ja volyymi sekä usein jotain siltä väliltä.

Käytäntö

Tänään esimerkiksi kävin treenaamassa olkapäitä ja käytin hyvinkin maksimaalista sarjakuormaa. Aloitin pystypunnerruksella ja nousin pyramidityylisesti isoon kuormaan, jossa tein lähes failureen sarjan, jonka jälkeen tulin painoissa alas muutaman pudotuksen turvin. Tämän jälkeen tein apuliikkeinä toisen punnerrusliikkeen (arnold press), jossa  käytin tehoihin nähden painoja, joilla sain noin 10-15 toistoa. Lopuksi vielä vipareita sivuille 10-15 toiston sarjoilla painojen ollessa yhä suhteellisen raskaat. Aivan loppuun tein takaolkapäille viparikonetta 10-15 toiston sarjoilla progressiivisesti nousten painohin, joilla sain vähintään 10 toistoa.

Kovin sarja pystypunnerruksessa oli tänään 9 x 120 kiloa.

View this post on Instagram

Nyt pusketaan pystäriä! 9 x 120kg Vatskun salilla pörisee #nyyssis #pitsku @ptvatanen ❤️ #papa

A post shared by Mika Nyyssölä (@nyyssis) on Mar 29, 2019 at 6:59am PDT

Ensi viikolla olkapäätreenit ovat suurella todennäköisyydellä aivan päinvastaiset. Mennään kovalla intensiteetillä, lyhyillä tauoilla ja korkeilla toistomäärillä. Käytössä mahdollisesti paljon eristäviä liikkeitä, erikoistekniikoita ja paljon sarjoja. Tällaisella taktiikalla ylläpidetään treeneissä vaihtelevuutta. Lihasta pitää shokeerata ja antaa vaihtelevaa ärsykettä. Tämä pakottaa lihaksen kasvamaan.

Älä unohda palautua treeneistä. Palautusjuoma katkaisee välittömästi katabolian ja se kannattaa juoda heti treenin jälkeen.

Käytä siis hyväksesi isoja peusliikkeitä ja riittävän isoja painoja. Ajattele voimaa kehonrakennuksen sivutuotteena. Se ei ole prioriteetti, mutta voimaa tulee olla, jotta saadaan riittävä stressi aikaseksi lihakselle, jotta sen on pakko kasvaa. Aloittelijoille perusliikkeet ovat äärimmäisen tärkeitä, koska niillä rakennetaan se pohja. Pohjan valmistuessa voidaan sitten alkaa rakentaa yksityiskohtia lisää ja silloin tarvitaan myös erikoistekniikoita, volyymia ja lihasta eristäviä liikkeitä.

Nämä kaikki edellämainitut tavat treenata on oltava mukana, jolloin saadaan aikaseksi todella monipuolinen treenirunko. Treenijakoja kannattaa myös vaihdella ja testata. Vain kokeilemalla ja testaamalla löytää itselleen ne tehokkaimmat treenijaot. Kun päästään pidemmälle, nähdään jo vahvuudet ja heikkoudet joita voidaan alkaa priorisoimaan.

Kaiken kaikkiaan lihaksen kasvatus on hyvin monipuolista ja mielenkiintoista, eikä se ole aina niin tylsää ja itsestään selvää kuin voisi luulla! Homma vaatii kieltämättä hieman perehtymistä ja treenivuosia alleen, jotta pystytään optimoimaan oma lihaskasvu.

Disturbin häiriöpäivät lyö halvat hinnat 9.4 saakka!

Tuossa jo joku kysyi, mitkä housut mulla oli jalassa tuossa sohvakuvassa. Disturbin pökäthän ne oli ja kaikki kledjut saa nyt erikoishintaan Disturbilta!!

Käykää hyödyntämässä tarjoukset. Klikkaa kuvaa alla!

Äläkä unohda, että nyt on viikonlopun ajan Fitnesstukullakin tarjouskoodit käytössä! Saat palkkarit ja muut ravinteet hyvään hintaan, kun käytät kuvassa olevat koodit kassalla.