Vatsalihaksien salaisuus - Vinkkejä ja ohjeita

Moi!

Vatsalihakset eli kavereiden kesken vatsat herättää usein keskustelua. Miten hankkia hyvännäköiset vatsalihakset, miten saada ne näkyviin, miten paljon perintötekijät vaikuttaa vatsojen ulkonäköön jne.

Perintötekijät sekä treeni

Perintötekijöillä on luonnollisesti iso vaikutus minkälaiset vatsalihakset kullakin on. Vähän kuin pohkeet, rakenne ja kiinnityskohdat vaikuttavat ulkonäköön, eikä näihin voida vaikuttaa treenaamalla. Lihas ei rakenteellisesti muutu, vaikka se kokoa saisikin. Lihaksen kiinnityskohta esim ei siirry tai vaihda paikkaa ellei lihas sitten katkea.

Treenaamisella voidaan kuitenkin vaikuttaa voimakkaasti lihaksen kokoon sekä lihaksen kontrolliin. Jos nyt puhutaan vatsoista, kontrollointi on avainasemassa. Ei pelkästään treenaamalla ulkoisia vatsalihaksia, myös sisempiä vatsoja on treenattava, jotta vatsan kontrollointi tehostuu. Sisemmät vatsat vetää vatsaa sisään ja pitää vatsan kurissa. Heikot sisemmät vatsalihakset aiheuttaa vatsan pömpöttämisen ja tällöin voi olla hyvin raskasta vetää vatsaa sisäänpäin.

Rasvakudos

Vatsojen ulkonäköön vaikuttaa myös paljon rasvaprosentti ja mihin rasvakudosta on kerääntynyt. Hyvin usein rasvakudos miehillä tuppaa kerääntymään navan ympärille, kylkiin ja alaselkään. Rasvakudos voi olla hyvin paikallista. Esimerkiksi, jollain voi olla yläkroppa todella rasvaton, rintalihaksissa näkyy verisuonet ja säikeitä, mutta alaspäin mennessä ja lähestyttäessä navan seutua alueen peittää sitkeä rasvakudos. Ylemmät vatsalihakset vielä paistaa kivasti, mutta mitä alemmas mennään, sitä rajummin paikallisesti kertynyt rasva piilottaa vatsapalat. Kun sitten tuo rasva saadaan poltettua pois ja sitä myöden vatsalihaksetkin saadaan näkyviin, muuttuu luonnollisesti erottuvuuskin.

Vatsojen hallinnalla on merkitystä miten komeasti ne paistaa, kun ollaan rasvattomia. Vatsojen ja kylkien jännittämistä ja kontrollia on harjoiteltava paljon. Hyvänä esimerkkinä nämä shortsisarjalaiset, joilla pääasiallisesti on upeasti erottuvat ja hienossa hallinnassa oleva keskivartalo. Näistä herroista kannattaa ottaa mallia. Mutta älä kuitenkaan luule, että se esiintyminen heilläkään olisi itsestään syntynyt. Voin kertoa, että keskivartalon hallintaan ollaan tehty satoja ja satoja tunteja töitä. Se näyttää helpolta, mutta sitä se ei ole. Pintahengityksellä mennään koko kisa ja vatsat pysyvät upeasti paikoillaan. Maha ei saa elää lavalla.

Treenifilosofia vatsoille

Vatsalihakset kasvavat aivan kuten muutkin lihakset. Ne tosin kasvavat ulospäin, joten aivan liiaksi ei sovi vatsalihaksia kasvattaa, sillä se voi paksuntaa keskivartaloa. Itse pidänkin ajatusmallista, että treenataan vatsoja pitkälti oman kehon painoharjoitteilla. Toki laitteilla myös, kunhan vastus ei ole ihan mahdottoman suuri. Lisäpainot olen jättänyt vuosia sitten pois vatsalihasharjoitteista. En näe siinä etua, että rasitetaan vatsakalvoa rajusti, venytetään sitä jopa napatyrän riskillä lisäpainojen kera, kun pienemmällä vastuksella ja pidemmillä toistomäärillä saadaan vatsalihaksiin hypertrofiaa aivan helposti aikaseksi.

Suosin staattisia puristuksia ja pitoja sekä volyymillä supistuksia. On ihan älytön määrä erilaisia hurjan rajuja liikkeitä vatsoille, joita voi tehdä ihan puhtaasti oman kehon painolla.

Voimapyörä

Voimapyörä on yksi tehokkaimmista vatsalihasliikkeistä. Tässä tulee raju venytys ala-asennossa sekä tehokas supistus yläasennossa, kun muistetaan puhaltaa ilmat pois keuhkoista ja köyristää selkää. Liike vahvistaa myös sisempiä vatsoja staattisen pidon ansiosta alhaalla, joten tämä liike osuu melkeinpä kaikkialle keskivartalon alueella.

Ehkä tehokkain vatsalihasliike koskaan! #voimapyörä ?Oletko testannut itse? #boom #dyyd #nyyssis #myyrinkuntokeskus

A video posted by Mika Nyyssölä (@nyyssis) on Feb 8, 2017 at 10:33am PST

Ensimmäistä kertaa tekemässä voimapyörää?

Voimapyörä on hyvä aloittaa maltillisesti, sillä vaikka jaksaisitkin tehdä polvet maassa liikettä monta sarjaa, se voi kostautua pahasti, sillä liike ensimmäistä kertaa tehtynä helposti tulehduttaa vatsakalvot ja seuraavat päivät ovat erittäin kivuliaita.

Suosittelenkin, että teet voimapyörää parin ensimmäisen kerran vain muutamia sarjoja, 2-3 sarjaa ja 10-15 toistoa. Näiden jälkeen voit tehdä 4-5 sarjaa 15-20 toistoa. Vatsoja voi treenata hyvin vaikka joka toinen päivä, tai kolmen päivän välein. Kun olet saavuttanut tietyn tason vatsalihaksissa, voi ylläpitävästi vatsoja treenata kerran viikossa.

Voimapyörää vatsoille!

Vatsarutistukset narulla

Itse tykkään tehdä supistavia liikkeitä vatsoille, sillä nämä eivät kuormita vatsakalvoa ja tyrän riski on vähäinen. Esim ristikkäistaljassa teen narulla vatsarutistuksia. Ikään kuin rukoilisit polvillasi kumarrellen päätä lattiaa kohden ja olet joko taljaa kohti tai siitä pois päin. Tärkeää on kuitenkin muistaa hengitys. Kun supistat eli rutistat vatsoja, puhalla voimakkaasti ilmat pois. Jälleen kun viet itseäsi suoremmaksi eli liikkeen palauttaminen aloitusasentoon, vedät happea ja toistat liikkeen.

Sarjoja 4-5, toistot 30-60

Jalkojen nosto roikkuen

Jalkojen nosto roikkuen on myös erittäin tehokas liike. Tässä on teknisesti helppo tehdä liike liikaa jaloilla. Tärkeää on työntää lantio eteenpäin ennen kuin lähdet nostaa jalkoja ylös joko koukussa tai suorana. Hallittu alasvienti äläkä anna kropan heilua ja ottaa liike-energiaa käyttöön seuraavaan koukistukseen. Jälleen siis lantio eteen liikkeen ollessa täysin kuollut ja vasta sitten jalkojen nosto.

Tässä myös hengityksellä on iso osa. Jalat nousee, happi poistuu ja vatsat supistuu. Happea vedetään jalkojen ollessa alhaalla. Lantio eteen, jalat ylös ja happi ulos ja supistaa vatsoja. 🙂

Näin tekemällä esim 15-20 toistoa tuntuu todella tehokkaalta. 3-5 sarjaa ja voin sanoa, että vatsalihakset kiittää. 🙂 Jep, että tällaista tällä kertaa. Pieniä niksejä ja vinkkejä. Kirjassa muuten on muutamat aivan loistavat vatsaliikkeet ohjeineen, joita itse olen eniten käyttänyt ja saanut parhaimmat tulokset. Yksi niistä on tuo voimapyörä. Muut liikkeet löydät kirjasta. 😉

Ja patukkaa saa tuosta alla olevasta linkistä!