LEPOAINEENVAIHDUNTA JA KEHON ADAPTIOKYKY ÄRSYKKEISIIN!

Moikka!

Kerrataan vähän vanhoja juttuja, koska kertaus on opintojen äiti ja on hyvä aina silloin tällöin palata aiheisiin, joita usein kysellään. Lepoaineenvaihdunnasta olen kirjoittanut vuosia sitten (tarkalleen ottaen 2012 kesäkuussa) ja siinä mainitsen muutaman käyttökelpoisen laskentatavan, jotka laitan tähänkin artikkeliin mukaan.

***

***

Ihmisen lepokulutus tarkoittaa käytännössä sitä kulutusta, mitä kehossa tapahtuu ilman sen kummempaa liikkumista. Tähän vaikuttaa luonnollisesti oma paino ja tarkalleen ottaen rasvaton kehon paino. Jos ihmisellä on paljon lihasmassaa, kroppa kuluttaa huomattavasti enemmän kaloreita kuin ihminen, jolla on sama elopaino, mutta joka koostuu pääosin rasvakudoksesta. Rasvakudos ei itsessään kuluta mainittavasti kaloreita toisin kuin lihasmassa.

Levossakin keho kuluttaa kaloreita

Kehon adaptiokyky ulkoisiin ärsykkeisiin

On muutenkin metkaa, kun ajattelee, miten kroppa kokee lihasmassan tavallaan turhana painolastina ja lähtee sitä välittömästi purkamaan (lihas surkastuu), jos sitä ei rasita ulkoisilla ärsykkeillä. Esimerkiksi sairaalavuoteella makaaminen voi viikossa hävittää lihasmassaa jopa neljänneksen kehon kokonaismassasta ja tämä johtuu puhtaasti siitä syystä, kun keho pitää lihasmassaa turhana painolastina ja energiaa kuluttavana elementtinä, jos lihaksia ei käytetä.

Käytännössä kroppa hakeutuu aina sellaiseen tilaan, jossa se kuluttaisi mahdollisimman vähän kaloreita. Tämä adaptaatiokyky vaikuttaa niin hyvässä kuin huonossa. Esimerkiksi jos innostut lenkkeilystä, huomaat juoksemisen olevan alkuun melko raskaan tuntuiselta ja väsyt nopeasti. Pikku hiljaa kuitenkin keho alkaa tottua juoksemiseen ja kerta kerralta se muuttuu helpommaksi. Keho siis mukautuu ulkoiseen rasitukseen ja juoksukunto paranee. Tämä on sitä kehon adaptiokykyä ja tottumista tietynlaiseen ärsykkeeseen. Samalla kun juoksu paranee, pystyt samalla kulutuksella joko juoksemaan kovempaa tai pidemmälle.

Yhtälailla, jos et liiku, lihakset surkastuu, sillä kroppa kokee, ettei niitä tarvita. Läski sen sijaan ei häviä minnekään, koska rasvakudos ei juurikaan lisää kulutusta itsessään, joten kroppa ei koe sitä ylimääräisenä painolastina kulutuksessa. Lihaskuntoharjoittelussa taasen annetaan ulkoisen ärsykkeen (painoharjoittelun) kautta keholle syy kasvattaa lihasmassaa ja varsinkin voimaa. Tässä jälleen tullaan samaan ajatukseen, että keho kokee harjoittelun kuluttavana elementtinä ja täten voimatasojen noustessa sama paino ei enää kuluta yhtälailla energiaa ja adaptaatio ärsykkeeseen syntyy.

Tietysti tuloksia haettaessa meidän pitää pyrkiä progressiivisuuteen treeneissä, jolloin nämä ulkoiset ärsykkeet ovat joka kerta haastavampia, jotta keho pakotetaan luomaan uutta adaptaatiota uusiin ärsykkeisiin ja näin voimatasot sekä lihasmassa kasvaa.

Monipuolinen treenaaminen salilla pakottaa kehon kasvattamaan voimaa ja lihaksia!

Laitetaan tähän loppuun vielä nuo laskentamallit lepoaineenvaihdunnasta.

Cunnighamin kaava:

22 x rasvaton massa (kg) + 500 = Lepoaineenvaihdunta.

Esimerkkinä: 100 kiloinen mies, jolla rasvaprosentti 20%. 0,2 x 100 = 20. Eli rasvapaino 20kg – kokonaispaino 100kg = 80kg rasvaton paino.

22 x 80 = 1760 + 500 = 2260ckal lepoaineenvaihdunta.

Maailman terveysjärjestö WHO on myös tehnyt ennusteyhtälöitä perusaineenvaihdunnan arvioimiseksi. Taulukkoon on jaoteltu eri ikäisten miesten ja naisten lepoaineenvaihduntaa kuvaavat laskukaavat:

Miehet

• ikä 0-3 (60,9 x paino) -54
• ikä 3-10 (22,7 x paino) + 495
• ikä 10-18 (17,5 x paino) +651
• ikä 18-30 (15,3 x paino) + 679
• ikä 30-60 (11,6 x paino) +879
• ikä > 60 (13,5 x paino) + 487

 Naiset

• ikä 0-3 (61,0 x paino) – 51
• ikä 3-10 (22,5 x paino) + 499
• ikä 10-18 (12,2 x paino) + 746
• ikä 18-30 (14,7 x paino) + 496
• ikä 30-60 (8,7 x paino) + 829
• ikä > 60 (10,5 x paino) + 596

Lepoaineenvaihdunta (LAV) tarkoittaa välttämättömien elintoimintojen aiheuttamaa energiankulutusta. Energiaa kuluu muun muassa sydämen, maksan ja keuhkojen toimintaan. (Laaksonen & Uusitupa 2005, 68–69.) Aivotyöskentelyyn, munuaistentoimintaan, verenkierron ylläpitämiseen sekä solu- ja kudosrakenteiden muutoksiin lihaksissa, luustossa, suolistossa ja ihossa kuluu paljon energiaa.

Energiankulutusvaihtelee eri kudoksissa: esimerkiksi rasvakudos kuluttaa energiaa huomattavasti vähemmän verrattuna aivoihin ja lihaksiin. Unen aikainen energiankulutus on 10 % pienempää verrattuna lepoaineenvaihduntaan. Lepoaineenvaihdunta -termin yhteydessä voidaan puhua myös perusaineenvaihdunnasta (PAV). Mittaustavat poikkeavat toisistaan, mutta käytännössä termeillä tarkoitetaan samaa asiaa.(Ilander 2006, 36.)

Liikuntaa harrastamattomilla päivittäinen lepoaineenvaihdunta on noin 70–80%kokonaisenergian kulutuksesta. Kuntoliikkujilla vastaava osuus on noin 60–70% ja kilpaurheilijoilla noin 50–60%. Fyysisesti raskaan suorituksen jälkeen perusaineenvaihdunnan taso usein kasvaa hetkellisesti. (Laaksonen & Uusitupa 2005, 68–69.)

Energiankulutukseen vaikuttaa ennen kaikkea rasvattoman kudoksen määrä. Lepoaineenvaihdunta on suurta, jos kehossa on paljon rasvatonta kudosta. Lihasmassan kasvattaminen suurentaa lepoaineenvaihduntaa, koska lihaskudos kuluttaa rasvakudosta enemmän energiaa. Tämän vuoksi fyysisesti aktiivisen henkilön lepoaineenvaihdunta on suurempaa verrattuna fyysisesti passiiviseen. (Ilander 2006, 37.)

Naisilla lepoaineenvaihdunta on usein pienempää verrattuna saman ikäisiin, pituisiin ja painoisiin miehiin. Tämä voidaan selittää naisten pienempänä lihasten massana ja hapenkulutuksena. (Cunningham 1982, 721.) Lepoaineenvaihduntaan vaikuttavat myös lihominen, hormonaalinen toiminta ja perimä (Ilander 2006, 38).

-Milla Heikkilä

Lihasta lisää minun metodeilla!

Muistithan, että minun nettikaupasta saat toimivat ja monipuoliset treeniohjelmat sekä ravintosuunnitelmat. Klikkaa kuvaa alla ja käy tsekkaamassa suositut ohjelmapaketit!