TOIMITUSJOHTAJA KUNTOON OSA 4 - SELKÄ- JA HABARÄÄKKI (video)

Oikein mukavaa sunnuntaita kaikille!

Muutama viikko jälleen vierähtänyt edellisestä ”Toimitusjohtaja kuntoon” -jaksosta, joten on aika päivittää projektin etenemistä. Edellinen viikko meni lihaskuntoharjoitteiden osalta mönkään, mutta cardiota tuli senkin edestä, sillä Ukko kävi työkiireiden lomassa pelaamassa tennistä viidesti viikon aikana. Kahdeksan tuntia tennistä tarkan ruokavalion ohella teki elopainon suhteen gutaa, vaikkakin näin valmentajan aspektista salitreenien poisjääminen ei ollut se optimaalisin asia.

***

***

Kroppa toimii kutakuinkin jännällä tavalla, sillä jos dieetataan ilman lihaskuntoharjoittelua, on siinä riski, että miinuskalorit saa rasvanpolton lisäksi myös lihasmassan palamaan. On siis todella tärkeää, että dieetillä tehdään cardion lisäksi myös painoharjoitteita ja aiheutetaan lihaksille hypertrofiaa, jolla minimoidaan lihasmassan hävikki.

Ajan hallinta ja työviikon suunnittelu

Tästä keskusteltiinkin pitkään Ukon kanssa, että ajan hallintaan pitää nyt panostaa ja yksinkertaisesti löytää se paras tapa sovittaa kiireiseen työviikkoon cardiot, tennikset ja saliharjoittelu. Voi vain kuvitella, miten haastavaa on johtaa Suomen suurinta laskutuspalveluyritystä ja samalla toteuttaa aikaa sitovaa diettaamista. Mutta Ukkoa siteeraten, ”se vaatii simppelisti vain tarkkaa suunnittelua ja taitavaa delegointia”.

Meille jokaiselle se ensimmäinen oikea dieetti (ellei jopa elämäntapamuutos) tuo alkuun uusia haasteita eteen ja siinä oppii asioita ikään kuin matkan varrella. On kuitenkin mahtavaa nähdä, miten Ukko ei kuitenkaan lannistu, vaan nimenomaan ottaa asiat haasteina ja lähtee niitä sitä mukaa voittamaan!

Uusimmassa jaksossa treenataan vetäviä lihasryhmiä, eli vatsoja, selkää ja hauiksia

Treeneistä

Itse treenit aikataulutettiin lauantai-iltaan. Klo 18 nähtiin Myyrin Kuntokeskuksessa ja ensin palaveerattiin sekä käytiin läpi valmennusasioita. Seiskan jälkeen startattiin treenit ja siinä samalla sitten kuvailtiin uusin jakso!

Vatsat

Vatsat tehtiin alkuun kolmen liikkeen turvin. Vatsakone, vatsat narulla ja maaten penkillä lisäpainon kera. 3 sarjaa 20-30 toistoa per liike.

Selkä

Vatsojen jälkeen siirryttiin selän kimppuun ja pääliikkeenä tehtiin kulmasoutu tangolla. Lämppärisarjat alle ja 4 työsarjaa 10-15 toistoa. Toisena liikkeenä Pull-over käsipainolla, jossa teknisesti teimme liikkeen selkäpainotteisesti, eli liikerata jätettiin tarkoituksella vajaaksi. Jos käsipainon vie ylös asti kasvojen ylle, liike siirtyy voimakkaasti rinnalle, eli käytännössä tuo pull-over toimii niin selälle kuin rinnalle. Selkäliikkeenä pull-over käsipainolla on tehokas, mutta siinä tosiaan pitää muistaa, että jättää liikeradan ylhäältä vajaaksi, niin painotus on nimenomaan selällä. 4 sarjaa ja 15 toistoa.

Kolmantena liikkeenä tehtiin vipuvarsiveto sivuttain, 5 sarjaa, 15 toistoa. Liike itsessään on melko tekninen ja vie oman aikansa, kun sen löytää itselleen sopivaksi. Tähän vaikuttaa myös kropan välitykset, joten ei pidä hermostua, jos ei ihan ensimmäsillä kerroilla liike tunnu omalta.

Kulmasoutu on mainio pääliike, sillä siinä voidaan liikutella isoja painoja!

Hauikset

Hauiksille annettiin runtua mutkatangolla ja klustereilla. Klusterisarja tarkoittaa, että tehdään tietty määrä toistoja, joiden välillä on lepotauko. Yksi sarja koostui meillä kolmesta 10 toiston sarjasta, eli tehtiin 10 + 10 + 10 (yht. 30) toistoa ja niiden välillä pidettiin taukoa 20 sekuntia. Eli 4 sarjaa, 10 + 10 + 10 toistoa.

Toinen liike oli tuplahauikset ristikkäistaljassa, 4 sarjaa, 15 toistoa. Viimeisenä liikkeenä tehtiin hauispenkissä 3 sarjaa, 15 toistoa ja homma oli done! Vaikka molemmilla oli hieman nuutunut olo ennen treeniä, niin nuutuneisuus oli poissa treenien jälkeen ja tilalle oli saatiin voittaja fiilis.

Tässä tuo uusin jakso, olkaa hyvä!

Nettikaupasta treenipaketit!

Jos itse kaipaat uutta näkökulmaa ja motivaatiota omiin treeneihisi, niin ota rohkeasti vain minuun yhteyttä tilaamalla itsellesi joku minun suosittu treeniohjelmapaketti. Ja jos haluat oikeasti tehdä asioita oikein, niin suosittelen myös siihen kylkeen ravinto-ohjelmapakettia, niin tuloksia tulee varmasti!

Klikkaa kuvaa alla ja käy tutustumassa mun tehokkaisiin ohjelmiin!