TESTAA NÄITÄ HAUISSETTEJÄ - VIDEO!

Moikka treenijäbät ja fitnessmimmit!

Kädethän ei voi koskaan olla liian isot, eihän? Hansikkaille siis pitää antaa monipuolista runtua, jotta ne innostuvat kasvamaan. Käytiin mun valmennettavan, Laurin, kanssa piiskaamassa ojentajia ja haboja Myyrin Kuntokeskuksessa ja pistin vähän videomatskua talteen habajumpista, niin saatte vähän kuvaa, mitä tehtiin.

***

***

Tällä kertaa otettiin ”old schoolisti” Arnoldiltakin tutut Cheat Curlssit käyttöön ylisuurilla painoilla ja hieman modattiin siihen mukaan preacher curlsseja, eli Scott -hauispenkissä puhtaita hauiskääntöjä superina. Pumppi oli kova ja kädet yksinkertaisesti kuoli treeneissä.

Tekniikasta

Joko varmaankin kysyy tässä kohtaa, kun katsoo videota, että miksi treeneissä tehtiin hauiskääntöä niin isoilla painoilla, kun ei painoja saatu ylös ilman heilumista? Tämä onkin hyvä kysymys ja kyseessä on tarkoin harkittu erikoistekniikka, Cheat Curls, jota voi hyödyntää muutamissa tapauksissa lihaskuntoharjoittelussa. Ylisuurilla painoilla toteutettu hauiskääntö on tehokas tapa tuottaa erilaista ärsykettä olkavarren lihaksiin. Hauiskääntö tangolla tai mutkatangolla on myös suhteellisen turvallinen liike tehdä ilman loukkaantumisen vaaraa.

Varoituksen sana

Luonnollisesti tässä kohtaa on syytä varoittaa, että ilman jonkinasteista harjoittelutaustaa ja oman kehon tuntemusta ei ole suositeltavaa käyttää Cheat Curl -tekniikkaa. Aina ensin tulee opetella tekniikat oikein ja sisäistää ne, ennen kuin mennään suin päin kokeilemaan jotain sellaista, joka on vierasta. Paras tapa edetä on kysyä ensin neuvoa kokeneilta treenaajilta ja mahdollisesti hankkia itselleen valmentaja, joka katsoo tekniikat kuntoon.

Hyödynnä supersetit!

Suorat sarjat ovat aina hyviä ja näitä tuleekin tehdä siinä missä erikoistekniikoita. Kun treenataan isommilla painoilla pääliikkeissä, voidaan perusharjoituksia tässä kohtaa sekoittaa varsin mainiosti ja tuottaa jälleen kerran jotain erilaista ärsykettä lihassoluille. Superseteillä saadaan erinomaista vaihtelua yksinkertaisiinkin treeneihin. Tehdään siis ensin tuttu suora sarja pääliikkeessä ja tämän päälle jokin apuliike, jolla buustataan pääliikettä ja saadaan extrakova pumppi lihakseen.

Tämän päiväisessä käsitreenissä preacher curl toimi loistavana kontrastina cheat curlsseille. Ensin ylisuurilla painoilla 6-10 toistoa. Pyrittiin vain repimään liikemomentin avulla rauta ylös ja tahallaan unohdettiin lihastuntumat. Cheat curlsseissa leveä ote tangosta oli tarkoituksella suunniteltu, sillä preacherissä hauiskääntö toteutettiin vastaavasti kapealla otteella. Kun ensimmäisessä liikkeessä oltiin revitty ylisuurilla painoilla toistot, sen vastakohtana jälkimmäisessä liikkeessä puhtaat ja olkavarsista tuetut hauiskäännöt sekoittaa herkullisesti pakkaa ja antaa aivan infernaalisen poltteen. Suosittelen testaamaan!

Lämmittele ensin pari kierrosta pienillä painoilla ja lisää painoa vain Cheat Curlsseihin. Pidä Preacherissä koko ajan sellainen paino, jolla takuuvarmasti saat 15 toistoa. Mieluummin vaikka liian pieni paino, jotta voit namustella ja puristaa hauiksia kunnolla.

Hammereita loppuun!

Hammerkääntö ja muutama tekniikkavariaatio

Hammerit käsipainoilla voi teknisesti toteuttaa muutamillakin eri tavoilla. Itse suosin ylläolevassa kuvassa toteutettavaa tyyliä, jossa käsipaino viedään vartalon edessä ylös. Työnnä tekevän käden olkapää eteen ja avaa kyynärpää kunnolla auki. Näin pystyt koukistamaan käden ja viemään käsipainon rintakehän eteen.

Toinen tapa on pitää käsi kyljen vieressä niin, että koukistus tapahtuu suoraan eteenpäin, peiliä kohti. Voit itse kokeilla, kumpi tapa on mielestäsi parempi lihastuntuman ja supistuksen osalta. Pakko todeta, että olen ehdottomasti mieltynyt enemmän tuohon, missä liikerata kulkee kropan edessä sivuttain. Saan siinä järjettömän paljon kovemman puristuksen ja jostain syystä forkku ei tuolla tavalla tehdessä ala kiukuttelemaan jälkeenpäin, vaikka miten kovaa niitä treenaisi. Suoraan eteenpäin koukistaessani, jotain kyynärtaipeessa tuppaa toisinaan ärtymään ja häiritsee sen jälkeen vähän kaikkea tekemistä salilla.

Kun treenaat forkkuja tällä minun tyylillä, on hyvä tehdä yksi käsi kerrallaan jo senkin takia, että tasatahtiin tehdessä tilaa ei tahdo olla riittävästi, jotta se olisi teknisesti paras mahdollinen. On myös hyvä huomioda sekin seikka, että vuorotahtiin tehdessä pystyt keskittymään lihastuntumaan paremmin, sillä fokus pysyy yhdessä kädessä kerrallaan. Eteenpäin suuntautuvassa variaatiossa taasen liikettä voi helposti tehdä niin tasatahtiin  kuin vuorotahtiin.

Testaa ihmeessä näitäkin variaatioita ja varsinkin tuota yksi käsi kerrallaan tyyliä, jossa ensin tehdään tietty määrä toistoja, kunnes vaihdetaan kättä. Voit esim kokeilla tehdä vuorotellen aina 5 toistoa per käsi ja mennä niin pitkälle kunnes seinä tulee vastaan. Hauiksen pitkä pää ja forkun lihakset (kuten esim. brachialis ja brachioradialis) aktivoituvat mainiosti näissä liikkeissä.

Hauistreenit ojentajien päälle:

• Supersetti: Cheat Curls + Preacher Curls
  • 4-6 sarjaa, 6-10 + 15 toistoa
• Hammerkääntö vuorotahtiin käsipainoilla
  • 2-4 sarjaa, 15 + 15, 10 + 10, 5 + 5 toistoa per käsi

Eli ei muuta kuin testaamaan settejä. Ja jos kiinnostaa meikäläisen vähän erilaisemmat, puhtaaseen lihaskasvuun suunnatut metodit, pistä mulle mailia vaan rohkeasti. Nettikaupasta löydät valtavan määrän erilaisia paketteja, jotka on hiottu viimeisen päälle toimiviksi! Pääset nettikauppaan TÄSTÄ!

Tässä vielä itse video!

HUOMIO DYYDS!

Muistithan, että mun omalla alekoodilla MIKA10 saat Fitnesstukulla shoppaillessasi laskun loppusummasta vielä -10% extra-alennuksen. Ihan kaikista tuotteista ei alennusta tule, mutta hyvin monista tulee ja usein vielä jo alennetuista tarjoushinnoista saattaa pärähtää vielä tuo lisä 10 pinnaa alea mun koodilla! Eli klikkaa siis alla olevaa kuvaa ja käy ostamassa vaikka lisäproteiinit lihaskasvua ja palautumista varten.