SELKÄTREENEISTÄ PAHIMMAT DOMSSIT PITKÄÄN AIKAAN! - MUKANA VIDEO!!

Hellou!

Viime sunnuntaina suuntasimme pitkästä aikaa Hämeenlinnan Sporttimekkaan, jossa tehtiin hyvän ystäväni Kari Svenin kanssa TODELLA hapokkaat selkätreenit! Nyt näin keskiviikkona vielä tuntuu kivasti tuo treeni ja pari päivää oli todella mehukkaat domssit koko selän alueella. Ja tarkoitan nyt siis sitä, että hyvällä tavalla tuntuu lihaksissa särkyä. Kuvailin siinä treenin ohessa liikkeitä, jotta pääsette mukaan tsekkaamaan, mitä siellä oikein puuhasteltiin. Video löytyy alempaa!

***
***

Karilla oli harmillisesti alaselkä lyönyt juuri ennen salille lähtöä vähän juntturaan, niin päätettiin siinä tehdä sellaisia liikkeitä, joissa alaselkä ei saa pahemmin osumaa. Eli kulmasoudut, raskaat räkkivedot sekä muut vastaavat vapailla painoilla tehtävät liikkeet jätettiin suosiolla pois treeneistä. Käytettiin siis lähinnä Sporttimekan laitteistoa hyväksi ja väännettiin niillä niin maan perskuleen hapokkaat setit selkäpihveille.

Toinen tekee ja toinen painaa sormilla työstettäviä lihaksia, jolloin lihastuntuma paranee!

Yksi käsi versus kaksi kättä

Mainitsen videolla miten teknisesti molemmilla käsillä tehty liike eroaa yhden käden vedoista. Selkein ero syntyy siitä, kun yhdellä kädellä voidaan hyödyntää yläkropan kiertoa erittäin tehokkaasti toisin kuin molemmilla käsillä ei käytännössä ole mahdollista kiertää kummallekaan puolelle. Olen kuullut, että joidenkin treenaajien mielestä yhden käden liikkeet eivät ole niin tehokkaita, kuin molemmilla käsillä tehdyt liikkeet, kun yhden käden liikkeissä ei voida tehdä massaliikkeitä yms.

Itse olen sitä mieltä, että kummallakin tyylillä on selkeästi omat paikkansa selkätreeneissä. Massaliikkeet toimivat todella hyvin selän kasvatuksessa ja niitä luonnollisesti tuleekin tehdä treeneissä. Yhdellä kädellä tehtäviä liikkeitä ei pidä kuitenkaan unohtaa, sillä niillä on mitä oivallisin paikka toimia apuliikkeinä sekä niillä pystytään hakemaan eristävämpää aktivaatiota esim selän hankalampiin osa-alueihin, kuten alalatsien kiinnityskohtiin. Yhden käden vedossa yläkropan kierrolla on iso osuus tässä kohtaa!

Mitä tuo kierto sitten auttaa? 

Selkälihasten supistus on tärkeä osa lihaskasvussa. Ei pelkästään se, että lihas liikuttaa raskasta kuormaa, vaan lihaksen tulee sen lisäksi supistua kunnolla. Isoissa kahden käden massaliikkeissä selkälihas ei aina pääse maksimaaliseen supistukseen, johtuen usein isoista kuormista, on hyvä ottaa sellaisia liikkeitä mukaan, joissa voidaan tuo raju supistus toteuttaa.

Yhdellä kädellä suoritetut vetoliikkeet ovat tässä kohtaa aivan erinomaisia, sillä niissä saadaan tuon yläkropan kierron avulla huomattavasti lisää supistusta lihakseen. Käytänössä oli liike kuin liike, voit kiertää ylävartaloa vedon myötäisesti ja saat näin lisää aktivaatiota ja rajua puristusta työskentelevän puolen selkälihaksiin. Itselläni menee veto aina hauiksille, jos en ota yläkropan kiertoa mukaan liikkeeseen. Myös tuntuma kohdelihaksessa on todella hyvä, kun pystyn keskittymään yhteen puoleen kerrallaan.

Liikerata taljavedoissa

Tästä on monta kuppikuntaa ja itse olen sitä mieltä, että taljoissa tehdyt vedot (kuten esim ylätalja), liikeradan osalta tulisi olla mahdollisimman pitkä. Käytännössä lukeudun siihen porukkaan, jotka päästävät olkapäät ylös eli auki ja kädet suoriksi. Joidenkin mielestä olisi hyvä jättää kädet hieman koukkuun ja pyrkiä säilyttämään pito latseilla. Eli juurikin päinvastoin, mitä itse neuvon ja teen.

Syy siihen, miksi suosin pitkää liikettä, käsien suoristamista ja pidon vapauttamista liikkeen yläosassa johtuu muutamistakin hyväksi havaittavista syistä. Kun puhutaan isoista pääliikkeistä kuten tässä kohtaa ylätaljavedosta, tulisi näissä nimenomaan käyttää maksimaalisia rautoja. Mitä enemmän voidaan hyödyntää kropan liikemomenttia tällaisessa liikkeessä, jossa ei suoranaisesti ole loukkaantumisriskejä (kuorma ei paina sinua alaspäin, vaan vetää ylöspäin), sitä enemmän pystytään tekemään isolla painoilla pitkiä sarjoja. Tämä toiminta yksinkertaisesti aktivoi lihassoluja tehokkaammin, kuin rauhallisella tuntumalla tehty liike pienillä painoilla. Tuntumapainotteisille liikkeille on kyllä oma paikkansa selkätreeneissä, kuten aiemmin mainitut yhden käden liikkeet esim vipuvarsikoneissa, mutta isoissa pääliikkeissä tulisi aina mennä raskailla kuormilla.

Joka kerta, kun olen opettanut uusille valmennettaville ylätaljan vetotekniikkaa ja ollaan treenattu sitten minun treeniohjelmilla, on kaikilla ollut selkälihakset aivan uudella tavalla kipeät. Monet ovat ennen selkätreenejä todenneet, ettei selkälihaksiin ole koskaan tullut domsseja, vaikka miten niitä ollaan treenattu. Pääasiallisesti nämä tapaukset ovat treenanneet hyvin tuntumahakuisesti ja äärimmäisen puhtaalla tekniikalla taljavedot. Kun sitten uskalletaan tehdä liikkeet vähän rohkeammin ja hyödynnetään liikemomenttia juuri sopivasti, saadaankin tehtyä enemmän toistoja ja kaiken lisäksi tehdään vielä isommilla painoilla ne toistot, niin BOOM lihassolut saavat yllättäen kyytiä aivan uudella tavalla. 😀

Lavat auki, kädet suorana ja olkapäät ylhäällä liikkeen yläosassa!

Vetoremmit selkätreeneissä!

On ehdoton etu ja hyöty käyttää vetoremmejä selkätreeneissä jo puhtaasti siitä syystä, että saat parhaimman tuntuman selkälihaksiin, kun tavallaan tiukan pidon turvin vähentää hauisten osuutta vedoissa. Käytännössä siis sinun ei tarvitse puristaa tankoa tai kahvaa niin kovaa, että osa työstä menisi käsille. Vetoremmit tekee sen, että kädet ovat pelkkä välikappale vedossa ja suurin osa työstä pysyy selällä.

Esim alla olevasta kuvasta näkee hyvin, miten Kari pitää kahvoista kiinni vain sormenpäillä antaen Versa Grippsien tehdä työn pidon osalta. Ilman versoja ei Kari pystyisi tuolla tyylillä kahvoista pitämään kauaa kiinni, sillä  sormet liukuisi aika äkkiä pois ja sarja jäisi kesken.

Jos sitten Kari tekisi tuon liikkeen ilman versoja, hän todennäköisesti ottaisi kahvoista tukevammin kiinni ja samalla hänen hauiksensa tekisi huomattavasti enemmän töitä. Ja nyt on pakko vielä huomauttaa, että Karilla on melkoisen kova puristusvoima sormissa mutta siltikin hän käyttää versoja selkätreeneissä puhtaasti siitä syystä, että hän pystyy nimenomaan keskittymään selän työskentelyyn ja vähentämään käsien osuutta treeneissä.

Btw, Versa Grippsejä saat Fitnesstukulta!

Klikkaa alla olevaa kuvaa ja kokeile vielä mun alekoodia (mika10) kassalla, niin saatat saada vielä 10% alennusta loppusummasta!

Pito ja puristusvoima voi myös olla ongelma toisille varsinkin, jos tarkoitus on tehdä selkää erikoistekniikoilla, joihin sisältyy paljon sarjoja ja suuria toistomääriä. Puristusvoimaa ja forkkujen kokoa suosittelen treenaamaan ihan erikseen. Älä suinkaan niitä mieti selkätreeneissä, sillä selkätreenit on selän kasvattamista varten, ei puristusvoiman tai forkkujen kasvatusta varten. Älä uhraa selkätreenejä forkkujen takia vaan treenaa forkkuja vaikka selkätreenin päätteeksi. Puristusvoimaa voi treenata vaikka kotona erilaisilla grippereillä!

Yes, ja nyt hyvät ystävät, tuo selkätreenivideo, olkaa hyvät!

Huipputehokkaat treeniohjelmat ja ravintopaketit Nyyssikseltä!

Nyt on vielä tammikuu, joten aikaa on tehdä päätös vaikka dieetin aloittamisesta, niin ehdit helposti hankkimaan itsellesi aivan super kovan kondiksen ensi kesäksi. Tai jos tuntuu siltä, ettei oma kehitys ole hetkeen mennyt eteenpäin, niin saat aivan uudenlaista näkemystä mun lihaskasvuun keskittyvillä treenipaketeilla!

Ole sinäkin yksi niistä treenaajista, jotka ovat saaneet kehitystä aikaan mun ohjelmilla! Klikkaa kuvaa alla ja pistä mulle tilausta tulemaan osoitteeseen: nyyssola.m@gmail.com