Selkää ja pohkeita

Hello!
Tänään käytiin jumputtelemassa selkää Myyrissä. Tosin huomattiin, että molemmat ylätaljat olivat huollossa tai siis toinen oli huollossa ja toisen kaapeli oli niin rispaantunut, etten uskaltanut tehdä enää yhtään settiä huomattuani asian.
Tehtiin sitten alataljaa, ja muita vipuvarsilaitteita. Ihan jees jumppa tuli, vaikka nyt vähän oli sellainen laiska aamu tänään.
Hammerkoneella nytkyttelyä.

Setti done! DYYYDS!

Tykkään paukutella pohkeita useesti juuri selkätreenin ohessa. Ne kun ei millään tavalla syö toisiaan vaikka siinä ohessa molempia tekisikin. Pohkeille setit ovat yleensä 30-50 toistoa ja isoilla raudoilla 140-220kg. Laitteina käytän yleensä aasinnosto-konetta tai pohjekelkkaa (löytyy meijeriltä).
Nyt testasin ihan hackissa kevyesti miltä tuntui tehdä seisaalteen pohkeita siinä. Jotta saa parhaimman ymmärryksen minne liike menee, on hyvä esim kuvata liike kameralla ja katsoa supistuuko lihas ja pitääkö esim jalkaterän asentoa muuttaa. Itse kääntelen usein jalkateriä ja haen monipuolisesti eri kulmista supistusta pohkeille.

Tärkeimpinä ohjenuorina olen huomannut tehdessäni pohkeita, että siinä on oltava melkoisen isot malmit käytössä. Pohkeet saavat jatkuvaa rasitusta kävellessäsi ja seistessäsi, eli ne ovat siis tottuneet kevyeen ja pitkäkestoiseen rasitukseen. Jotta saat pohkeet kunnolla kasvamaan, käytä ISOJA painoja ja tee niillä pitkiä sarjoja.
Itse teen yleensä 5×30-50 settejä ja vien jokaisen sarjan sinne kivun yli. Nytkytän yleensä vielä vaikka vajaan sentin liikeradalla, mutta teen setin aina vähintään sinne 30 toistoon asti. Sarjojen välillä venytän pohjetta. Itse sarjassa usein keskityn liikeradan osalta lähinnä positiiviseen vaiheeseen, eli teen harvemmin pitkällä liikeradalla pohkeita. Keskityn yläosassa supistamaan, mutta sielläkään en viivy kauhean pitkään vaan pyrin ennemminkin pumppaustyylisesti hakemaan niitä lyhyitä supistuksia, kuin staattisesti pitämään supistusta yllä.
Näistä pohjetreeneistä on paljon mielipiteitä ja tapoja, miten niitä treenataan. Toiset tykkäävät tehdä niitä hitaasti ja hartaasti pienillä painoilla, kun taas toiset (minä) tykkäävät ryskätä niitä isoilla malmeilla.
Tuossa videossa teen 10 nopeaa supistusta, 10 hidasta pitkällä liikeradalla ja vielä 10 nopeaa lyhyellä liikeradalla. On hyvä antaa pohkeille monenlaista ärsykettä ja pistää ne kärsimään. Nuo bad boysit kestävät todella paljon kiusaamista, joten ei muuta kuin kiusaamaan niitä toden teolla!