Selätönnä ei voi lentää, hanki siis selkä!

Moi!

Viikko painettu täysillä jälleen kerran. Maanantaina treenasin jalat, tiistaina olkapäät ja ojentajat. Keskiviikkona sain jonkin sortin aivopierun ja päätin tehdä rinnan ja sen päälle lisää ojentajia. En sen kummemmin ajatellut, että ojentajat olisivat olleet väsyneet. Siltä ei edes tuntunut, jos rehellisiä ollaan.

Tiistain kovien pystypunnerrusten ja Arnold pressien vaikutuksesta ojentajat olivat lähes täysin lamaantuneet ja väsyneet penkkiä punnertaessani.Totesin tehneeni virhearvioinnin, kun suunnittelin keskiviikon treenejä itselleni. Ilmeisesti edellisen päivän jumpat olivat tehneet tepposet ja penkissä hyydyin sitten täysin. 120 kiloa painoi ihan älyttömän paljon ja liike tuntui vielä ilkeästi repivän vasenta rintalihastani.

Olin nimittäin pari viikkoa takaperin hieman loukannut vasemman rintani 145 kilon sarjan aikana. Tunsin pienen vihlasun ensimmäisessä toistossani, mutta sain tehtyä helpon 6 sillä. Sarjan jälkeen painellessani rintaa tunsin keskikohdassa paikallista kipua. En lähtenyt riskeeraamaan mitään, vaan pudotin painot 120 kiloon ja tein sillä 20 toistoa. Seuraavalla viikolla rinta kesti ihan kivasti peruskevyen treenin, mutta nyt vaan tuntui kaikki niin raskaalta, että pelkäsin rinnankin olevan herkässä tilassa. Jätin lopulta treenit kesken ja teinkin sitten vain vipareita olkapäille. Tämä tuntui ihan hyvältä, sillä olkapäissä oli domssit päällä ja vipareiden tekeminen tuntui osuvan täydellisesti oikeaan kohtaan.

Eilen olikin selkätreenit ja se onneksi menikin tosi mukavasti.

Ylätaljassa sain 130 kilolla kivan 10 toistoa ja kaikki sarjat sain tehtyä hyvällä fiiliksellä. Mun selkä vaatii valtavan paljon sarjoja, toistoja ja isoja painoja, jotta saan sinne mitään domsseja aikaseksi. Lihas selässä on mennyt vuosien varrella niin paksuksi, että sitä pitää rankaista todella paljon.

Tässä tuo ylätaljasarja 130 kilolla

View this post on Instagram

Papa jaksaa heilua! 🤣 #myyrinkuntokeskus

A post shared by Mika Nyyssölä (@nyyssis) on Apr 11, 2019 at 10:08pm PDT

Yliipäätään, kun selkää treenataan, pitää olla asenne sellainen, että kaikki tai ei mitään. Selkä on ehdottomasti yksi näyttävimmistä lihasryhmistä ja sillä voitetaan kisoja. Selätönnä et voi liitää menestyksen tuulissa.

Monipuolisuus, raskaat painot ja korkea volyymi.

Minkälainen selkätreeni vaaditaan, että saadaan selkä kasvamaan?

Mun suunnittelemassa 6 viikon selkäpriorisaatio-ohjelmassa pyritään progressioon. Siinä on mukana perusliikkeitä, massaliikkeitä ja loppua kohden lisätään volyymia ja haetaan hypertrofiaa voiman sijasta. Tämä metodiikka korostuu myös minun perustreeneissänikin. Annan selkeän läpileikkauksen vaikka minun viime viikkoisesta selkätreenistäni, jossa yhdistyi voima ja volyymi.

Esimerkki selkätreeneistäni

1. Liike Kulmasoutu tangolla, 4-5 työsarjaa, 6-10 toistoa
2. Liike Ylätalja eteen, lapiokahvalla 5 sarjaa 15 toistoa
3. Liike vipuvarsilaite sivuttain, yksi käsi kerrallaan 5 sarjaa, 15-25 toistoa
4. Liike Pullover narulla 4-5 sarjaa 20-30 toistoa.

Kolmessa ensimmäisessä liikkeessä painot olivat niin raskaita kuin  mahdollista, jotta sai tehtyä kaikki sarjat. 3-4 liikkeen kohdalla pyrin siirtymään enemmän toistopainotteiseen hypertrofiaan ja sain aivan julmetun kovan pumpin ja domssit.

Pidän aina paljon sarjoja ja toistoja mukana treeneissäni, vaikka käytänkin usein isoja painoja. Juuri sopivalla tavalla, kun lisää sekaan voimaa ja volyymia, treenit pysyvät riittävän monipuolisina.

Tiistain treenit tehtiin poikien kanssa ja voi veljet ne upposi hvyin! Kuva Vatasen pitäjänmäen salilta. 

Keskiviikon heikon rintatreeniyrityksen jälkeen tein vipareita

View this post on Instagram

Rintatreeni meni vituiksi, niin tehtiin sit lisää olkapäitä. 😩 #myyrinkuntokeskus #nyyssis #bodaus #olkapäät

A post shared by Mika Nyyssölä (@nyyssis) on Apr 10, 2019 at 8:01am PDT

Tuli mainittua instassakin, että ilahduin kovasti, kun keskiviikkona saavuin kotiin ja sain postista The Boxin, eli yllätyslaatikon tukulta. 29€ euron hintaan saa hurjan määrän erilaisia uutuustuotteita arvoltaa aina yli 60€!! Suosittelen rohkeasti tilaamaan tuon yllärilaatikon. Hurjan määrä hyviä tuotteita halvoin hinnoin!

Klikkaa kuvaa tai mene TÄSTÄ!

Tänään vielä treenit, jossa teen valmennettavan kanssa 2-jakoisen ohjelman joko työntäviä tai vetäviä. Huomenna vielä vatasen salille tekemään paikkotreeniä yläkropalle. Ai ai ai, kyllä nyt kroppa huutaa kipua ja särkyä, mutta kehitystä ei tule ilman kärsimystä!!

Pitää vain muistaa ravinto ja lepo treenin päälle, niin kehitystä tulee aivan varmasti. Näin olen itse huomannut, kun grindaan vielä yli 42 vuotiaana ja saan jatkuvasti vielä uutta lihasmassaa kroppaani! Näin se vain on!