Selän hallinta ja kehittäminen

Moi

Olen blogissani useasti käynyt läpi erilaisia selkätreenejä ja metodeja, joilla selkään saisi lisää lihasmassaa. Selkää on yllättävän hankala treenata, jos tuntuma selkälihaksiin on heikko. Olen huomannut yhden ison tekijän niillä, joilla on massiivinen ja iso selkä. Luonnollisesti näillä henkilöillä treenit menevät perille, mutta se ominaisuus/tekijä mikä vaikuttaa huomattavasti tuohon perille menemiseen on selän lihasten hallinta.

Selän jännittäminen, toisin sanoen poseeraaminen on yksilöllistä ja toiset osaavat kuin itsestään selän levittämisen. Nämä henkilöt yllättäen saavat treeneissä selkeää hyötyä tästä ominaisuudesta. Jos taasen et osaa ”avata” selkääsi ja levittää sitä, kuten tekisit leveä selkä takaa -poseerausta, on selän treenaaminen ja sen kehittäminen paljon hankalampaa.

Olenkin miettinyt tätä asiaa melkoisesti ja tullut johtopäätökseen, että selän kehittyminen ei ole pelkästään kiinni siitä, että selkää treenataan riittävän kovaa, jos tuntuma puuttuu täysin selän lihaksista. Moni tietää, että liikettä (mitä tahansa) voi vain tehdä, suorittaa tai sitä voi tehdä niin että lihas todellakin työskentelee.

Selän hallitseminen ja miten sitä parannetaan?

Oletetaan että sinä, joka luet tätä kirjoitustani, painit esimerkiksi näitten ongelmien keskellä:

• Selkätreenit menevät usein muille lihaksille (esim hauiksille)
• Selkä tuskin edes aktivoituu treeneissä
• Selkä menee harvoin todella ”jumiin” treenasit kuinka kovaa tahansa
• Et ole oikeastaan koskaan saanut domsseja selkään
• Selän poseeraaminen leveäksi on hankalaa tai lähes mahdotonta

Selkää toki pystyy jännittämään kuka tahansa, mutta on olemassa monenlaista jännittämistä. Latsien supistaminen onnistuu monelta, mutta selän avaaminen leveäksi vaatii toisenlaista hallitsemista. Tämä voi olla se avain, jotta tuntuma treeneissäsi paranisi ja aktivoit oikealla tavalla selkäsi lihaksia. Usein kevyellä painolla tehdyt liikkeet vielä pystyy hallitsemaan, mutta heti kun vastusta lisätään katoaa tuntuma sekä selän hallitseminen ja kädet aktivoituvat.

Selän hallinta syntyy tietynlaisesta lihaskoordinaatiosta ja oikeanlaisesta tuntumasta, kun selkää levitetään tai sitä supistetaan staattisesti ilman painoja. Helpointa on nähdä oma selkä ja siihen tietysti tarvitset kahta peiliä. Peilien kautta pystyt näkemään mitä teet ja visuaalisen ärsykkeen kautta pystyt yhdistämään fyysisen tuntuman selässäsi.

Supistaminen on yleensä kaikille helppoa. Supista selkääsi aivan kuten tekisit alataljaa, eli vie kyynärpäitäsi kylkien vieressä taaksepäin. Katso peilistä miten latsit supistuu. Toista tätä useita kertoja. Latsien avaaminen on hankalampaa. Lapaluut on saatava erilleen niin että selkääsi syntyy ikään kuin kuopat lapojen paikalle. Laita kädet nyrkkiin ja ota rystysillä sekä peukaloillasi kyljistä kiinni. Kumarru nyt eteenpäin ja päästä kyynärpäät eteen. Roikotat kyynärpäitä samalla kun pidät kyljistäsi kiinni. Nyt lapaluut irtoavat erilleen ja voit nähdä kuinka latsit rennosti aukeavat. Toista myös tätä useita kertoja ja hae tuntumaa selkääsi.

Toinen harjoite on myös hyvä, ns. ”appelsiinikainalo”. Kaikkihan tietävät nämä stereotypiset hahmot, joilla on appelsiinit kainaloissa. Nämä ”hahmot” itseasiassa todennäköisesti osaavat tuon leveän selän hallinnan melkoisen hyvin, sillä nämähän kulkevat koko päivän selkä leveänä. 😀 Itse voit harjoitella tätä samaa appelsiinikainaloa nostamalla kyynärpäitä ylös samalla kun seisot suorassa. Variaatioita löytyy ja näitäkin kannattaa kokeilla. Istu alas tai seiso ja nosta vain toista kyynärpäätä sivulle eli tee puolikas appelsiinikainalo. Voit vielä kallistua sen käden suuntaan jolla teet appelsiinin. Ikäänkuin jännität latsia, mutta et jännitä sitä supistaen vaan leventäen sitä.

Tämä hallitseminen ja nämä staattiset jännitykset on avaintekijä treeneissäsi ja tulet hyötymään siitä suunnattomasti.

Treenin ja staattisten jännitysten yhdistäminen

Mitä paremmin hallitset selkääsi sen paremmin treeni osuu oikeaan paikkaan. Nyt lisätään nämä poseeraukset eli jännitykset (supistaminen sekä leventäminen) selkätreeneihin mukaan. Tee lämppärit kuten normaalistikin tekisit. Pääliikkeen työsarjojen välissä et vain lepää, vaan nyt käytät aikasi poseeraamiseen. Tee 5 supistavaa jännitystä, kuten olit aiemmin harjoitellut peilin edessä sekä 5 puolikasta appelsiinia per kylki. Istu ja jännitä kunnes tunnet latsiesi lähestulkoon kramppaavan. Joka sarjan välissä teet nämä staattiset jännitykset.

Seuraavassa liikkeessä sarjojen välissä venytetään latseja brutaalisti. Tee ”orankivenytys” smithissä, elikkä vetoremmi kiinni tankoon ja roikut yhden käden varassa venyttäen kylkeä omalla painollasi 15 sekunnin ajan per puoli.

Kolmannen liikkeen välissä jälleen haet staattisilla jännityksillä tuntumaa latseihin yhä uudestaan ja uudestaan. Toisto on tärkeää ja se ettet turhaudu vaikkei ensimmäisillä kerroilla tuntumaa saataisikaan.

Eli käytännössä selkätreenisi koostuu yhden päivän osalta pelkästään poseerauksista ja toisen päivän osalta treenistä sekä staattisista jännityksistä hyödyntäen sen tuntuman mitä olet saanut peilien avulla poseeraamisesta.

Tässä ohjeistusta siis täysin erilaisesta lähestymistavasta selän treenaamiseen. Uskon vahvasti siihen, että mitä paremmaksi selän hallintasi kehittyy sen paremmin saat treeneissäsi selkään tuntumaa ja luonnollisesti sitä kautta myös selkäsi kasvamaan.