Ruokavalion ABC

Moi

Ravinnosta kysellään paljon multa usein vinkkejä. Safkaaminen, vaikkakin periaatteessa yksinkertaista, voi olla yllättävänkin monimutkaista, jos ei asiasta tiedä mitään. Ravintosuunnitelman laatiminen itselleen tavoittekohtaisesti voi olla mahdotonta tai vähintäänkin harmaita hiuksia synnyttävä proseduuri.

Lyödään perussääntöjä tähän ja yritetään järkeistää mitä hyötyjä voit ravinnosta ottaa irti.

Lähtökohtaisesti jos diettaat, kalorien tulisi olla miinuksella kulutukseen nähden ja jos olet ”massakaudella” (eli haluat kasvattaa lihasta lisää) kalorit tulisi olla plussan puolella.

Miten lasket kulutuksesi?

Lepoaineenvaihdunta + muu aktiviteetti lasketaan erinäisillä menetelmillä. Tästä löydät lepoaineenvaihduntakaavion. Ja tästä suuntaa-antava arvio kulutuksesta harrastuksissasi.

Näiden pohjalta voit rakentaa suuntaa-antavan kulutuksen päiväkohtaisesti. Se ei ole tarkka arvio, mutta onpahan jotain sinnepäin, jotta voit kokeilla rakentaa päivän safkojasi joko yli tai alle kulutuksen.

Mitä syödä?

Jos olen dieetillä, rakennan ruokavalion tiettyjen makrokaavioiden ehdoilla. Syön joko:

• Runsaasti hiilaria (dieetin alussa, vähentäen progressiivisesti), proteiinia noin 2g/painokilo ja rasvaa mahdollisimman vähän. = Perinteinen hiilaridieetti
• Paljon proteiinia n.3-3,5g/painokilo, runsaasti rasvaa n.2g/painokilo ja vähän hiilaria 40-80g. = Vähähiilihydraattinen dieetti

Jos olet offilla, tulisi kaloreiden olla plussilla. Jotta vältyt rasvan kertymiseltä, mutta halutessasi samalla hankkia lihasmassaa, kannattaa pyrkiä siihen, että sinulla on vähärasvainen ruokavalio. Käytä runsaasti hiilaria ja kohtuudella proteiinia. Olen huomannut, että vaikkakin rasvakudosta syntyy offilla, se ei ole niin runsasta kun pidän rasvat alhaalla ruokavaliossani.

Olit sitten dieetillä tai offilla, syö tasaisesti pitkin päivää. Jaa päivän ateriat 5-8 annokseen (mukaan lasketaan myös protskudrinkit ja palkkarit). Offilla on hyvä hyödyntää massajuomia, kuten Mutant Mass tai Star Nutritionin Gainer Pro. Näillä saat nostettua kokonaiskalorimäärää helposti.

Dieetillä pitää muistaa progressiivisuus. Kun dieetti etenee, hiilarien määrää (perinteisellä hiilaridieetillä) pitää laskea ja kulutusta pitää nostaa. Eli kun kalorimäärä putoaa niin myös kulutuksen pitää nousta. Loppua kohden kulutus on todella korkea kaloreihin nähden.  VHH:lla kulutuksen ei tarvitse nousta niin radikaalisti kuin preinteisellä, mutta siltikin kalorien määrää tulee pudottaa. Mukaan pitää myös ottaa tankkauspäivä, jolla ladataan glykogeenivarastoja ja kiihdytetään aineenvaihduntaa. Kaikki on kiinni siitä miten hyvin kroppa toimii. Jos paino putoaa tai rasvakudos vähenee, homma toimii hyvin. Peili, vaatteet ja vaaka ovat ne mittarit joilla voit seurata edistystäsi.

Pistetään tähän esimerkkinä miten ruokavaliorunko (sekä lisäravinteet) voisi toteutua bulkilla:

• Aamiainen:  puuroa, raejuustoa, ruisleipää, kalkkunaleikettä
• Välipala: Gainer Pro -drinksu 2dl
• Lounas: riisiä/pastaa 150g, kanaa 150g
• Välipala: Gainer Pro -drinksu 2dl
• Välipala: riisiä 150g, kanaa 150g
• Treenit: juo treenien aikana aminohappoja, Amino-Pro Essential 3 mitallista (21g)
• Palautusjuoma: Gainer Pro -drinksu 3dl
• Iltapala: maitorahka, funlight/ananas paloja
• Illallinen: vihanneksia 400g, naudan sisä/ulkofile 150g
• iltapala: 5 munan munakas.
• Night-Pro drinksu 1 annos (45g)

Sama VHH runkona sekä lisäravinteet + tankkauspäivä:

• Aamiainen
  • munia 3-5
  • pekonia 60-100g
  • 1 CLA-kapseli
•  Välipala
  • Diet pro  1dl (40g)
  • Whey 100 0,75 dl (1,5 mitallista)
  • 1 CLA-kapseli
• Lounas
  • 200-400g paistijauheliha
  • 2-4 isoa porkkanaa
  • 1-2 sipulia
  • 1-2 kananmunaa
  • 1 CLA-kapseli
• Välipala
  • 1 prk maitorahka
  • 1prk skyr
• ennen treeniä
  • L-carnitiinikapseleita 3kpl
  • PWO-tuote esim Craze

• treenin aikana
  • BCAA-jauhe 1-2 mitallista

• Treenien jälkeen
  • Whey-100 3 mitallista (1,5dl)
  • Malto Flex Pure 0,5dl

• Illallinen
  • 200-400g wokki possua
  • 200-400g pakaste wokkivihanneksia
• iltapala
  • 60-100g pekonia
  • 3-6 kananmunaa

• Päivän aikana myös:
  • vitamiinit, kuten b-c-ja d-vitskut
  • omegat
• Ennen nukkumaanmenoa:
  • 2 kpl ZMA-kapseli

Tankkauspäivänä:

Syö 5-7 ateriaa, joissa runsaasti hiilaria, kuten riisiä, pastaa, perunaa, täysjyväleipää yms. Pitkälti itse menin fiiliksen  mukaan sillä poikkeuksella, että rasvat olisi hyvä jättää mahdollisimman alsa. Eli juuri päinvastoin mitä normaali VHH-runkoon makrojen osalta kuuluu. Proteiinin määrääkään ei tarvitse miettiä. Tärkeintä on saada aineenvaihdunta tappiin hiilarilla, kunnes taas mennään tovi matalilla hiilihydraateilla.