PYSTYPUNNERRUSVARIAATIOITA OLKAPÄILLE (mukana video)

Hei kaikille!

Olkapäille voi tehdä monenlaisia punnerrusliikkeitä ja näitä kaikkia kyllä kannattaa hyödyntää, sillä olkapäät tarvitsevat myös raskaita painoja kasvaakseen. Tässä artikkelissa käydään neljän erilaisen version kimppuun, joita voit tehdä käsipainoilla. Video liikkeistä löytyy artikkelin lopusta.

***

***

Itse käytän paljon punnerrusliikkeitä olkapäätreeneissäni. Yhdistelen vipareita ja punnerruksia sekä teen myös raskaita suoria sarjoja. Pidän olkapäätreenit aina monipuolisina, jotta lihas saisi mahdollisimman paljon erilaista ärsykettä kasvaakseen. Käsipainoilla voi tehdä monenlaisia punnerrusvariaatioita, joten käydään näitä vähän syvemmin läpi.

1. Perinteinen pystypunnerrus

Ehkä yleisin liike, jota näkee salilla. Liike pysyy linjassa alhaalta ylös, kädet auki ja kyynärpäät sivuilla. Pyri pitämään liike tasaisena ja hallittuna myös alasviennin aikana. Vie painot ylhäällä yhteen ja näin samalla korostat supistusta olkapäissä.

2. Arnold Press

Arnoldissa liike lähtee alhaalta niin, että aloitusasennossa sinulla on kyynärpäät ja rystyset kohti peiliä ja käsipainot ovat edessäsi käsien varassa. Kun lähdet punnertamaan painoja ylös, avaa kyynärpäät sivuille ja kierrä työnnön aikana rystyset taakse ja tuo painot samaan asentoon kuin perinteisessä pystärissä. Laske painot samaa rataa takaisin aloitusasentoon kiertämällä nyt kyynärpäät ja rystyset kohti peiliä. Pidä liike hallinnassa koko suorituksen ajan. Tämä liike on enemmän olkapää ja kiertäjäkalvosin -ystävällinen, sillä olkapäät ovat lähtöasennossa luonnollisessa kulmassa eikä kiertäjille tule epäluonnollista ”kirrausta”.

3. Puoli-Arnold Press

Puoli-arnold on pitkälti samankaltainen kuin Arnold Press, mutta tämä liike on hieman avonaisempi versio. Aloitusasennossa kyynärpäät ovat ikään kuin puoliksi/osittain eteenpäin samoin kuin rystyset. Käsipainot jäävät hieman ylemmäs, koska kyynärpäitä ja rystysiä ei tuoda ihan eteen kohti peiliä. Punnerra käsipainot ylös samalla tavalla kuin arnold pressissä, kiertäen kyynärpäät auki ja viemällä käsipainot yläasennossa yhteen. Asento ylhäällä on jälleen samanlainen kuin perinteisessä pystärissä. Tuo painot alas takaisin samaa reittiä, miten olet ne vienyt ylöskin.

4. Käänteinen Arnold Press

Käänteinen Arnold Press on näistä variaatioista se raskain. Liike alkaa kuin perinteinen pystäri, mutta ylhäällä ollessasi kierrä kyynäräpäät kohti peiliä niin, että rystyset osoittavat sivuille. Pidä kyynärpäät kohti peiliä tuodessasi painot alas ja alhaalla käännät ne aloitusasentoon. Liike on tehokas ja painottaa negatiiviseen eli eksentriseen osaan liikettä. Aloita suht pienillä painoilla ja opettele tekniikka, ennen kuin lähdet nostamaan sarjapainoja. Pidä painot ja liike kontrollissa, kun palaat ylhäältä aloitusasentoon. Voit jopa hieman jarruttaa painoja alastulovaiheessa.

Tässä vielä tuo video, jossa näytettään liikkeet!

Ei muuta kuin testailemaan liikkeitä omissa olkapäätreeneissä. Pidä treenit mahdollisimman monipuolisina, vaihtele intensiteettiä, liikkeitä, liikkeiden paikkoja ja käytä erilaisia erikoistekniikoita sopivin väliajoin, niin lihas ei pääse liikaa tottumaan treeneihin. Tämä pakottaa lihaksen kasvamaan.

Ja jos tuntuu, että kaipaat jotain uutta näkökulmaa omiin jumppailuihin, niin käy ihmeessä tsekkaamassa nettikaupastani mun todella tehokkaat ja monipuoliset treenipaketit. Tällä hetkellä suosituimpia paketteja on 5-jakoiset Kolmen kombo sekä Hyper Trio.