This is Mika

03.07.2013 18:06 3min luku 36

Monsteritrapsit - Miten ne rakennetaan?

Moi

Tässä sitten onnistuin kehittämään itselleni kunnon kesäflunssan. Pidän ainakin tämän päivän taukoa salilta ja lepäilen. Huomenna  _ehkä_  salille, riippuen täysin olotilasta. Eilen oli jo kehno olo ja treenit selkeästi vain huononsi sitä. Tein olkapäät ja hartiat. Liikkeinä oli vipuvarsikoneessa pystäriä, militarypressiä tangolla seisten, viparikonetta, olankohautuksia ja perusvipareita superina jne. Kunnon monsteritrapsit syntyvät, kun olkapäitä ja epäkkäistä rankaistaan kovaa ja parikin kertaa viikossa.

Olkapäät ja epäkkäät todellakin voi treenata parikin kertaa viikossa. Olkapäät yleensä ovat niitä lihasryhmiä, jotka useimmilla laahaa pahasti jäljessä. Epäkkäät ovat joillain luonnostaan korkeat ja näyttävät ja toisten on tehtävä niiden eteen todella kovaa työtä. Totuus on kuitenkin, että epäkkäät ja olkapäät kyllä kasvavat lähes kaikilla, kunhan niihin jaksaa vain panostaa.

trapz

Itselläni ovat trapsit ottaneet aina helposti osumaa ja reagoineet treeniin. Minun trapsit kasvavat melko helposti, mutta olkapäiden eteen joudun tekemään huomattavasti enemmän työtä. Yleensä teen vain olkapäitä ja jätän trapsit kokonaan huomioimatta. Toki niitäkin on hyvä välillä treenata, ettei sitten jäisi pahasti jälkeen. Kun trapseja treenaan, teen ne useimmiten juuri olkapäiden kanssa. Trapseja voi kuitenkin treenata vaikka joka toinen päivä ilman, että se haittaisi mitenkään muuta treeniä. Jos sinulla on huonot geenit trapsien osalta ja haluat ne isommaksi, suosittelenkin, että panostat niihin vaikka parikin kertaa viikossa.

Trapseille ollaan Miken kanssa tehty Gymlog-jakso:

Itse useimmiten veivaan olankohautuksia käsipainoilla sekä toisinaan tangolla. Hyvä ja tehokas tapa saada trapseihin massaa, on tehdä olankohautuksia pysäytyksellä. Välillä teen suoria sarjoja, mutta brutaali tapa on tehdä 20 toistoa pysäytyksellä ja loppuun vielä pumpaten 10 toistoa. Yhteensä siis 30 toistoa. Käytän yleensä melko isoja painoja eli 40-60kg kässäreitä. Kädet pidän aina sivuilla, kun teen käsipainoilla, mutta tangolla voit tehdä liikkeen joko tanko edessä tai selän takana. Voit rääkätä trapseja siis pari, kolmekin kertaa viikossa. Tee 1-2 liikettä 5 sarjaa per liike toistojen ollessa 20-30 hujakoilla.

Olkapäät ovat tärkeä elementti trapsien ohella jos haetaan isoa ja näyttävää hartialinjaa. Eli olkapäitä ei saa missään nimessä unohtaa. Hyvä tapa treenata olkapäät on tehdä ne kaksi kertaa viikossa ensin heavy-tyyliin ja loppuviikosta käänteisesti volyymillä. Syvennytään tähän metodiin hieman lisää.

Heavy-tyylisesti olkapäät tarvitsevat yhden tai kaksi pääliikettä, joissa käytät isoja painoja. Useimmiten kyseessä on punnerrusliike. Näitä voi olla:

  • Military press eli pystypunnerrus tangolla seisten
  • Pystäri tangolla istuen
  • Niskantakaa punnerrus istuen
  • Arnold press istuen/seisten
  • Pystäri käsipainoilla istuen/seisten
  • pystäri koneessa

Suosin pääliikkeissä 4-5 sarjaa (lämppäreitä ei lasketa) toistojen ollessa 6-10 paikkeilla. Tauot voivat olla 2-3 minuutin luokkaa. Pääliikkeiden jälkeen siirry apuliikkeisiin, joita voi olla 1-3 liikettä. sarjoja 3-5 ja toistot 10-15. Tauot 1-2 minuutin luokkaa.

Apuliikkeenä voi olla:

  • Viparit koneessa
  • Erilaiset vipunosto/punnerruskombinaatiot
  • pystysoutu tangolla/taljoilla

Takaolkapäät jäävät monelta huomiotta. Niitä on myös tärkeää treenata, sillä ne tuovat selkään yksityiskohtia ja näyttävyyttä. Myös olkapäiden balanssi on tärkeää ja ilman takaolkia balanssia ei voida saavuttaa. Tee yksi tai kaksi liikettä takaolille.

Takaolille voi esim tehdä:

  • Koneessa ns. pec-dec ”väärään suuntaan”
  • viparit penkillä väärinpäin maaten selkänojaa vasten
  • Ristikkäistaljassa mutkatangolla veto kohti leukaa
  • Viparit istuen, nojaten eteenpäin ja reisien alta liike (pikkurillit vie)

Volyymipäivänä tee sama treeni käänteisessä järjestyksessä. Tällä kertaa kuitenkin pidä tauot kaikissa liikkeissä 1-1.5 minuutin paikkeilla. Sarjoja 3-5 ja toistoja 10-15. Huomaat, että viimeisenä liikkeenä tehtävä ”iso” pääliike muuttaa merkitystään huomattavasti, sillä painot ovat jotain aivan muuta kuin heavy-treenissä. Näillä metodeilla saat aivan varmasti olkapäät ja epäkkäät kasvamaan, jopa monsteri-luokkaan!

Edit.

Ai niin, Muistakeehan muuten, että banneriskaba käy kuumana ja tämä kuu on aikaa kaikilla osallistua kisaan. Voittajalle on luvassa ihan törkeen huikeet palkinnot. Yllätyspalkintokin on yhä tulossa sille onnelliselle sankarille ken lieneekään! 😀

Kommentit (36)

Ladataan kommentteja...
Kommentteja ei voitu ladata. Yritä myöhemmin uudelleen.
{{ comment.author }} #{{ comment.id }} Vastaa

Vastaa

Kaikki kommentit tarkistetaan manuaalisesti ennen julkaisua.
Emme julkaise sähköpostiosoitettasi ulkopuolisille.
Avatar noudetaan sähköpostin perusteella Gravatar-palvelusta.

Luethan täältä kuinka käsittelemme henkilötietojasi.