Miten tulisi treenata?

Moi

Kysytään usein, että miten pitäisi treenata? Treeni-jaoista, jaksotuksista, montako kertaa viikossa jne. Netistä löytyy valtava määrä informatiota, mutta on ymmärrettävää, että sieltä on vaikea valita mitään, koska kirjo on niin laaja. Syykin siihen löytyy, miksi kirjo on niin laaja: Treenaamistyylejä on niin monia! Ei oikeastaan ole olemassa yhtä ja ainoaa tapaa treenata se on tietyllä tapaa vain löydettävä itse. Kokeilemalla.

Jos puhutaan aloittelijoista, on ehkä fiksuinta lähteä treenaamaan kokonaisvaltaisempia treenejä yhdellä kertaa. Eli puhutaan pienempijakoisesta treenijaosta. 2-jakoinen tai ehkä jopa 1-jakoinen. Tällöin treenataan vain yksi liike per lihasryhmä, koska ideana on treenata sama lihasryhmä toisen, ehkä jopa kolmannen kerran saman viikon aikana. 1-jakoisessa ohjelmassa voidaan esimerkiksi toteuttaa kuuluisaa Arnoldin Golden six- jakoa, jossa liikkeinä on yleistehokkaat ja isot liikkeet koko kropalle.

Golden Six:

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4×10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 – 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

2-jakoisessa ohjelmassa voidaan jakaa lihakset esimerkiksi ylä-ja alakroppaan tai työntäviin ja vetäviin. Tällöin pystytään hieman monipuolistamaan liikkeitä ja ehkä vaihtelemaan intensiteettejä viikon aikana. Yhä kuitenkin kannattaa pysyä yhdessä liikkeessä per lihasryhmä, koska sama lihas tullaan treenaamaan vielä lyhyen ajan sisällä uudestaan.

Aloittelijoiden useimmiten nähdään treenaavan kokonaisvaltaisesti tällaisilla jaoilla, koska tällöin taataan kokonaisvaltainen lihasmassan kehitys. On tärkeää kehittää lihasta kroppaan säilyttäen kaunis balanssi. Jos salille mennään treenaamaan vain rintaa ja habaa, niin auttamattahan siinä muututaan karikatyyrimäiseksi Muscle headiksi, jolla on iso yläkroppa ja tikkujalat.

En kuitenkaan kiellä, etteikö isompijakoista ohjelmaa voisi vasta-alkajakin hyödyntää. Jos on intoa ja motivaatiota, niin on täysin mahdollista treenata intensiivisesti 4, 5 tai jopa 6-jakoisella ohjelmalla. Näissä ohjelmissa mukaan pystytään ottamaan useita liikkeitä per lihasyhmä ja voidaan näin keskittyä yksilöllisemmin tiettyyn lihakseen. Useasti kuitenkin se on ehkä hieman kannattavampaa niille, joilla jo on suhteellisen paljon lihasmassaa, jotta nähdään heikkoudet ja voidaan panostaa niihin ehkä normaalia enemmän.

Jaksotuksia käytetään yleensä hyödyksi silloin, kun perustreenistä ei saada välttämättä enää kaikkia tehoja irti. Voidaan jaksottaa tietylle ajanjaksolle tietynlainen treenijako, tyyli tai intensiteetti. Näin kyetään rikkomaan rutiineja ja sotkemaan lihashermotusta, jotta lihas on jälleen kerran perustreeniin palattaessa ehkä palautuneempi ja vastaanottavaisempi  treenille. Lihas pakotetaan kasvamaan vaikka keho haluaisi vain pyrkiä adaptoitumaan ja luomaan balanssin treenin ja lihasmassan välille.

Tärkeintä on treeneissä kuitenkin progressio ja monipuolisuus. Mennään aina pienin askelin eteenpäin ja kovempiin painoihin. Vaihdellaan liikkeitä ja rytmitystä, jos selkeästi havaitaan tietyn liikkeen jo olevan tehoton (keho on siis adaptoitunut liikeeseen).

Mielestäni toimivaa treeniohjelmaa tulisi käyttää niin kauan, kun se on toimiva ja tehokas. Ei välttämättä ohjelmia tarvitse vaihtaa joka toinen kuukausi vain siksi kun kaverikin tekee niin. Itse olen treenannut 5-jakoisella ohjelmalla varmaan 12 vuotta putkeen ja siltikin saanut kehitystä, koska se toimii minulla. Vaihtele, monipuolista ja sotke rutiineja. Opettele tuntemaan kehosi ja kuulemaan milloin liike tuntuu lihaksessa.