This is Mika

04.03.2012 12:23 1min luku 26

Lisää pihviä rintalihaksiin

Rintatreenit tiedossa tänään. Niitä lähdetään väsyttämään kahdella tavalla: venytyksellä ja supistuksella. Penkkipunnerruksen ja vinopenkin on tarkoitus hakea rinnalle maksimaalista venytystä. Käsipainoilla joko tasa- tai vinopenkissä keskitytään supistukseen. Myös pec-dec:issä ja ristikkäistaljapunnerruksessa painopiste on supistuksella.

Isoon perusliikkeeseen voi ladata isompaa rautaa. Penkissä on hyvä tehdä esim 2×6 sarjoja tai 5×5:sia. Usein myös lähestyn progressiivisesti nostaen painoja tuntumalla isompaan ja teen pari kovaa sarjaa isolla painolla noin 3-6 toistoa ja tulen parilla sarjalla alaspäin esim 80% 1RM x 10 toistoa ja 65% 1RM failureen.

Vuoroviikoin teen vinopenkin smithissä ja keskityn enemmän tuntumaan kuin tosi isoihin rautoihin.  Vien tangon aivan lähelle kurkkua, solisluun päälle, joka saa tunteen, että lihas lähestulkoon repiytyy irti solisluusta. Se aktivoi erinomaisesti ylempää osaa rinnasta. Toistomäärät ovat 8-15 välillä. Sarjoja teen noin 4-5.

Apuliikkeissä tuntuma on tärkeintä. Supistukseen täytyy aina keskittyä. Varsinkin käsipainoilla helposti tulee vain nosteltua painoja eikä yläasennossa tule tarpeeksi puristettua lihaksia yhteen. Syyllistyn tähän usein, mutta pyrkimys olisi aina tehdä se tiukalla supistuksella. Joskus se onnistuu, toisinaan taas ei.

Pec-decissä ja ristikkäistaljapunnerruksissa supistuksen saa helpommin vietyä perille. Painot eivät ole näissä liikkeissä järin suuret. Tärkeintä on vain hakea pumppaavaa ja polttavaa fiilistä lihaksille. Kovin työ on jo tehty pääliikkeissä. Sarjojen toistomäärät keikkuvat aina vähintään 15-20 toistossa.

Kommentit (26)

Ladataan kommentteja...
Kommentteja ei voitu ladata. Yritä myöhemmin uudelleen.
{{ comment.author }} #{{ comment.id }} Vastaa

Vastaa

Kaikki kommentit tarkistetaan manuaalisesti ennen julkaisua.
Emme julkaise sähköpostiosoitettasi ulkopuolisille.
Avatar noudetaan sähköpostin perusteella Gravatar-palvelusta.

Luethan täältä kuinka käsittelemme henkilötietojasi.