Kiviliha - Miten se syntyy?

Moi

Puhutaan lihaksen kivisyydestä, kivilihasta. Ekana tulee mieleen Dorian Yates.

Yates oli kuuluisa kivisyydestä. Miehellä oli massaa ja ennen kaikkea myös kireys, kivisyys oli huippuluokkaa. Dorian on referenssi kivilihalle. Hänen kuuluisat mustavalkokuvat, ovat jokaiselle lajista kiinnostuneelle tuttuja. Muistan legendan, että Kevin Levrone olisi ennen 1993 Mr. Olympia kisoja nähnyt lehdestä nuo Yatesin kuvat (ylh. yksi niistä) ja todennut ykskantaan, että ”siinä meni minun mahdollisuuteni voittaa jälleen tänä vuonna”.

Miten saada lihaksiin kivisyyttä?

Kiviliha vaatii tiettyjä elementtejä syntyäkseen. Ensinnäkin se vaatii lihasmassaa, sillä iso ja kivinen lihasmassa synnyttää itsessään selkeitä yksityiskohtia, uria, säikeitä, suonia ja on yksinkertaisesti erottuva. Lihas kasvaa kun sitä treenataan, josta syntyy lihakseen hypertrofiaa. Otetaan tähän hieman tieteellisempi lainaus fiksulta mieheltä, Juha Hulmilta.

Lihasten proteiiniaineenvaihdunta ja hypertrofia

Muun muassa Gibalan ym. (1995) mukaan voimakas voimaharjoitus aiheuttaa vauri­oita lihas­kudoksissa. Mahdollisesti jo voimaharjoituksen aikana ja heti sen jälkeen li­haksen pro­teiinien hajoaminen lisääntyy. Proteiinisynteesi vastaavasti kuitenkin kiihtyy laadulli­sesti enemmän ja pysyy kohonneena jopa 48 tuntia tai enemmän harjoituksen jälkeen (Phillips ym. 1997) (kuva 2). Proteiiniaineenvaihdunta palautumisvaiheessa onkin ilmeisesti selvästi mer­kittävämmässä roolissa kuin harjoituksen aikana. (Lemon 2000.)

Lisääntynyt proteiini mahdollistaa lihaksen myofibrillien kasvamisen ja lisääntymisen, koska aktiini- ja myosiinimolekyy­lien valmistus kiihtyy. Näin lihaksen supistuvan osan sarkomeerien määrä paralleelisti lisääntyy ja tätä kautta lihassyiden paksuus lisääntyy. Yksittäisten lihassyiden koon kas­vaessa lihaksen poikittaispinta-ala kasvaa. Myös lihas­solujen määrän lisääntyminen eli hyperplasia on mahdollista. Voimaharjoittelu aiheuttaa myös tukikudoksen koon kas­vua. Lihaksen poikittaispinta-ala on merkittävin yksittäi­nen lihasvoimaa kuvaava tekijä. Tämä johtuu em. lisääntyneistä paralleelisti olevista aktiini- ja myosiinimolekyyleistä ja sitä kautta lisääntyneestä poikittaissiltojen lukumää­rästä. (Lemon 2000; Tesch 1998; Fleck & Kraemer 1997, 133-136.)

Tiptonin & Wolfen (1998) mukaan syy proteiinisynteesin kiihtymi­seen voi olla esimer­kiksi mekaaninen venytys ja/tai verenkierron lisääntyminen lihak­seen. Myös mahdolli­nen harjoituksen aikainen ja välittömästi sen jälkeen tapahtuva kiihtynyt proteiinien hajottaminen lihaksissa lisää aminohappojen määrää ja sitä kautta mahdollisesti prote­iinisynteesiä. Rasmussenin ym. (2000) ja Zawadzkin (1992) mukaan hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävän juoman nauttiminen pian kuormituksen jälkeen lisää insuliinin eritystä ja kiihdyttää sitä kautta lihasten proteiini­synteesiä.

Yksittäinen voimaharjoitus ei käytännössä aiheuta vielä lihaksen hypertrofiaa, vaan siihen vaaditaan yleensä useiden viikkojen harjoittelu. Näyttää siltä, että perinteinen voimaharjoittelu stimuloi erityisesti nopeita tyypin II lihassoluja. Voimaharjoittelussa tyypin II lihassoluissa tapahtuu proteiinien laadun muuttumista ja sitä kautta muutosta tyypistä IIb hitaampaan tyyppiin IIa. Aloittelevilla voimaharjoittelijoilla tätä lihassolu­jen muutosta on joskus nähtä­vissä jo kahden viikon harjoittelun jälkeen. (Kraemer ym. 1998b; Fleck & Kraemer 1997, 134.)

Hypertrofisen voimaharjoituksen aiheuttama lihasarkuus ja siitä pa­lautuminen.
Juha Hulmi, 2003.

pdf-linkki Hulmin omatoimiseen tutkimustyöhön

Niinpä niin. Yksittäinen voimaharjoitus ei käytännössä aiheuta lihaksen hypertrofiaa. Siihen vaaditaan viikkoja ja toistuvaa harjoitusta. Lihaskasvuun tarvitaan siis treeniä+aikaa ja isojen lihasten kasvuun tarvitaan paljon treeniä+aikaa, kuukausia ja vuosia. Eli voimaharjoittelu yhdistettynä aikaan luovat elementit, jotka synnyttävät lihasmassan, jota sitten vaaditaan kivilihan syntyyn.

Lihasmassan kivisyyteen vaikuttaa vahvasti sen ympärillä vallitseva rasvakudos. Mitä vähemmän rasvakudosta sitä selkeämmin lihas erottuu ihon alta. Pelkästään yksi dieetti ei kuitenkaan välttämättä synnytä kivilihaa. Yhdellä dieetillä voidaan polttaa suurin osa rasvakudosta ihon ja lihaksen välistä pois, mutta lihaksen kivisyys vaatii useita dieettejä syntyäkseen. Ruokavaliolla on myös iso osuus kivilihan syntyyn. Jos kehonrakentaja offikaudella päästää kroppansa huomattavan pehmeään kuntoon ja antaa painon nousta rasvakudoksen turvin isoihin massoihin, ei välttämättä dieetillä päästä koskaan niin mataliin rasvoihin, että kivisyys olisi mahdollista päästä oikeuksiinsa.

Mitä useampi onnistunut dieetti on kilpailijalla takana, joka tarkoittaa siis äärimmäisen alhaisille rasvaprosenteille pääsyä, voidaan saada äärimmäinen kivisyys aikaiseksi. Dorian Yatesilla oli kivilihaa ja kuuluisat mustavalkokuvat, jotka otettiin vuonna 1993 tarkoitti, että takanaan Yatesilla oli yhdeksän kovaa kilpailua, joista kuudesta kisasta kultaa ja kolmesta hopeaa. Onnistuneiden dieettien määrä siis korreloi suoraan lihasten kivisyyteen.

Tässä video juuri tuosta kyseisestä photo shootista, joista syntyi nuo upeat kuvat:

Meiltä Suomestakin löytyy muutamia kivilihasmiehiä, joista ehkä tunnetuin on Jerry Ossi. Jerryllä on kisahistoriaa alkaen jo vuodesta 1998. Kovia ja onnistuneita dieettejä on lukuisia. Jerry ei myöskään ole offilla koskaan huonossa kunnossa vaan pitää ruokavaliostaan huolta ja treenaa ympäri vuoden kovaa. Kivisyys syntyy näistä elementeistä.

Summataan nämä elementit, joita kiviliha vaatii:

• Aikaa
• Kovaa treeniä
• Lihasmassaa
• Alhaista rasvakudosta
• Lukuisia dieettejä
• Siistin offikunnon
• Ympäri vuoden ”puhtaan” ruokavalion

Kivilihaisuutta lavalla voidaan korostaa vielä nesteettömyydellä. Kun kyseessä on kehonrakennus, kropan huippukunto ajoitetaan tunnin tarkkuudella, jotta se kirein, tiukin ja nesteettömin olemus saadaan esiin lavalla. Kun kondis on rasvaton, voidaan tuo huippukunto hioa vielä nesteiden poistamisella äärimmäisyyteen.

Esim itselläni viime vuoden kunto onnistui todella hyvin, sillä viimeiselle viikolle lähdettäessä painoin noin 80 kiloa. Perjantaina punnituksessa painoin 75,7kg. Eli noin 4-5 kiloa nestettä sain puristettua pois kehostani 4 päivän aikana. Ajatelkaa Yates varustettuna 120-130 kiloisella rasvattomalla ruholla, josta saatiin varmasti puristettua se 5-10 kiloa nestettä pois. Miettikää miten ”ryhmyisen” rosoinen ja kivinen se lihas olikaan lavalla!? Huh huh!

En todellakaan itse vielä omista kivilihaa, mutta se tavoite olisi, että joskus vielä kisatessani olisin sen verran kehittynyt ja saanut kovuutta kroppaan, että se kivisyys tulisi esiin. Siinä on tavoitetta. 😀