Etureisitreeneistä asiaa!

Moro!

Etureiskoja salilla. Pumppasin menemään yhden klassikkotreeneistäni, joka on äärimmäisen raju ja hapottava treeni. Siinä tehdään yhden sarjakokonaisuuden aikana 120 toistoa. Reiden ojennus istuen ja prässi toimivat liikkeinä, joita tehdä tuplasupersetteinä 30 toistoa per liike. Jokaiseen sarjakokonaisuuteen lisätään prässiin 50kg painoa ja näitä kokonaisuuksia tehdään 5-6 sarjaa. Tauot ovat 3-5 min sarjakokonaisuuksien välillä. Erikoistekniikkana rest-pausea molemmissa liikkeissä. Itse esim reiden ojennuksissa (jossa 30kg) ekan setin kohdalla saatan jopa päästä 30 toistoon asti, mutta viimeistään seuraavassa superissa pakko höllätä 15-20 toiston kohdalla ja venata se 7 sekuntia.

Treenioppaassa tämä esimerkki löytyy sivulta 158. Tuon päälle sitten valkkaamaan joku hyvä voimaesimerkki, vaikka pystykyykky lankulla (s. 161) taikka smith kyykky (s. 159).

Tän päivän seteistä pikku klipsu:

Blasting quads! #gettingready #ace18 #whynot ? #boom #dyyd

A post shared by Mika Nyyssölä (@nyyssis) on Apr 17, 2017 at 4:14am PDT

Pakkiksella tuli kommenttia, jossa kaveri totesi hänen tehdessään samalla liikeradalla prässiä, saa hän huomautuksia muilta treenareilta. Okei, tässä tullaan siihen harhaluuloon, että jalkaprässiä pitäisi tehdä aina jalkaprässin liikeradalla, ei reiden ojentajalihaksilla eli etureisillä. Kuitenkin moni meistä haluaa treenata etu- ja takareidet erikseen. Tällöin jalkaprässi täydellä liikeradalla tehtynä ei ole oikea tapa edetä etureisitreeneissä, joissa todennäköisesti pyritään eristämään etureidet takareisistä.

Ben Pakulski selittää fiksusti alla olevalla videolla miten eristetään etureisi takareidestä niin, että vain reiden ojentalihakset (ja väkisinkin pakarat) osallistuvat työhön. Pakaroita siis ei oikeastaan prässissä pystytä eristämään täysin pois, mutta takareisien osalta voidaan liikerataa hyödyntämällä hyvin eristää ulos liikkeestä. Alemmas meneminen vain aktivoi muita lihaksia ja vie vastusta muualle etureisiltä, eli vähentää time under tensiota.

Itsekin olen saanut kommenttia salilla, että ollaan ihmetelty miksi teen prässiä niin lyhyellä liikeradalla. Olen vastannut, että treenaan etureisiä, jonka jälkeen kysyjä on ollut yhä hämmentynyt. Vasta selitettyäni miten jalkalihakset toimivat, ollaan tajuttu idea ja ymmärretty miksi liikerata ei ole niin pitkä eikä kelkkaa viedä pohjaan asti. Siltikin on ihmisiä, jotka eivät ymmärrä tätä asiaa. Moni on sitä mieltä, että prässiä ei saa tehdä muuten kuin viemällä kelkka pohjaan asti. Sama juttu kyykyissä, on vain yksi tapa kyykätä, ass to the grass. Tämä valitettavasti on sitä kuuluisaa beginners mindset -ymmärtämättömyyttä, eikä vain osata ajatella jalkojen toiminnallista puolta.

Ojentajia olen panostanut viime aikoina hieman enemmän. Olen 3-4 päivän välein pyrkinyt puskemaan jotain extraa oikkareille. Nuo bad boyt näköjään kestää melkoisen paljon ylimääräistä rasitusta. Pitää toivoa, että ne ottaa ymmärtääkseen ja lähtevät kasvamaan. 😉

Disturbilta MZGZ Brand -paidat.

Noi on todella miellyttäviä yllä ja kipeen siistin näköisiä. Mee tsekkaa disturbilta valikoima TÄÄLTÄ!

Hei ja muistutuksena vielä kaikille. Tämän illan vielä voimassa tuo ilmainen toimitus! Eli klikkaa kuvaa tuosta alta ja mene tukun sivuille tilaamaan vaikka joku kiva täsmätilaus. Ei tartte miettiä, että saako sitä 49€ kasaan. Nyt ei tarvitse maksaa toimituskuluja!