Etureisimyllytystä

Hellou!

Se on jälleen kerran maanantai, uusi viikko, uudet kujeet ja paljon tehokasta treeniaikaa. Salit ovat maanantaina tupaten täynnä, kun bodikansa käy jumpalla ja parantaa huonoa omatuntoa viikonlopun jäljiltä. Itse taasen kävin niin lauantaina kuin sunnuntainakin jumpilla. Lauantaisista treeneistä tulikin jo laitettua päivitystä blogissa ja pientä videopätkääkin niistä kuvattiin. Käsitreenivideo on saanut paljon katsojia. Eniten näyttää kuitenkin vino lippis saaneen huomiota, kuin itse käsitreeni. 😀

Nyyssiksen lippis ihastuttaa ja vihastuttaa

Eiliset etureisitreenit tuntuvat tällä hetkellä ”kivana” kipuna koivissa. Taisi mennä perille…? Mulla on tällä hetkellä taktiikkana väsyttää reisiä huomattavasti, ennen ”pääliikkeitä”. Moista strategiaa teen, jotta vältyn käyttämästä liian suuria painoja ja loukkaantumisriski on huomattavasti pienempi.

Olen myös jakanut jalat kahteen osaan. Treenaan etureidet ja takareidet omina päivinä ja näin pystyn keskittymään intensiivisemmin kumpaankin lihasryhmään. Pyrkimys on ollut eristää mahdollisimman tehokkaasti kulloinkin treenattava lihasryhmä.

Eilen jälleen äärimmäisen hapottava reiden ojennus alkuun pitkillä sarjoilla. Tein neljä sarjaa ns. pyramidina, mutta jokainen sarja oli niin pitkä, että lähestyin niitä modifioidulla rest-pause-tekniikalla. Modifioitu niin, että tauot kasvoivat progressiivisesti sitä mukaa kun sarja eteni.

Ensin 50 kilolla 50 toistoa. 20 toistoa putkeen ja sen jälkeen 10 erissä loppuun. Seuraava sarja 60kg 60 toistoa. Jälleen 20 putkeen. Sitten 10 tauko, 10 tauko, 5 tauko, 5 tauko, 5 tauko, 5. Seuraavana oli vuorossa 70kg 70 toistolla. Reidet olivat jo ihan hyytelöä, itkua meinasi pusertaa ja epätoivoinen olo puski päälle. 15 toistoa alkuun teki jo tuskaa ja hapotti niin käsittämättömän paljon. Siihen päälle: 8 tauko, 5 tauko, 5 tauko, 5 tauko, 4 tauko, 5 tauko, 3 tauko, 5 tauko, 5 tauko, 3 tauko, 3 tauko, ja 4. Tauot vaihteli 5 sekunnista 20 sekuntiin.

Vika sarja tultiin alas 50 kiloon ja sillä 50 toistoa. Ne meni huomattavasti paremmin. 20 tauko, 10 tauko, 10 tauko ja 10.

Toistoja tuli reippaasti ekaan liikkeeseen, kaiken kaikkiaan 230kpl ja näin ”alkulämppärit” oli tehtynä! 🙂

Etureisimyllytys käynnissä!

Seuraavaksi tehtiin kapealla jalkojen välillä smith-kyykkyä 15 toiston sarjoilla. 40kg, 70kg ,90kg, 110kg, 120kg. Sarjat tein niin, etten missään kohtaa mennyt aivan alas enkä noussut täysin ylös, eli pito oli etureisissä koko ajan. Hallittuja ja maltillisia toistoja, ilman hätiköintiä tai liiallista vauhtia. On muuten huomattavasti raskaampaa jättää liike hieman vajaaksi ylhäältä kuin mennä ylös ja levätä siellä edes se hetki.

Kolmas liike, heilurihacki (atg). 3 sarjaa 15 toistoa, painoa vain 10kg. Jalkaterät yhdessä ja jalat aivan alustan alaosassa niin, että kantapäät nousivat ilmaan alhaalle mennessä. Neljäs liike, vaakaprässi (atg), jalat samalla tavalla kuin edellisessä liikkeessä. 2 pudotussarjaa 10+10+10 toistoa, painot 80kg, 70kg, 60kg.

Nyt on vaikea kävellä. Liikkuminen näyttää lähinnä kuin olisi paskat housuissa. 🙂 Metkaa, kun etureidet ovat täysin soseena ja takareisissä ei tunnu miltään. Tämä on sitä ultimaalista eristämistä. Ensi kerralla on sitten takareisien vuoro ja etureidet saavat lööbaa. Vuoroin vieraissa. 😀

Onneksi oli koko treenien ajan Octanea juomapullossa. Ei nimittäin olisi varmaankaan jaksanut kiskoa jumppia loppuun asti ilman kunnon intraa. Oon koko tän päivän siemaillut EAA:ta ja muutamaa mitallista creakongia, jotta palautuminen olisi mahdollisimman tehokasta. Täytyy hyödyntää kaikki mahdollinen apu, kun treenit ovat kovia ja tavoitteet vielä kovempia. 🙂 Nämä jutut kyllä toimivat!