Kasvata SM-tason selkä - Vinkkejä ja ohjeita!

Selkälihasten rakenne suurilta osin määrää miten alhaalta latsit lähtevät ja ovatko ne symmetriset. Niihin on hankala vaikuttaa, miltei jopa mahdotonta. Mutta se, mihin VOI vaikuttaa, on lihasten koko! Vaikkakin latsit kiinnittyisivät hieman ylemmäs niihin voidaan silti rakentaa paksuutta, leveyttä ja kokonaismassaa, jolloin yleisrakenne sattaa huomattavastikin parantua. Pistetään tähän päivitykseen muutamia itselleni hyväksi havaittuja neuovoja selän kehittämiseen.

Kuten moni varmasti kisoja seuranneena huomasi, oli minulla selkäosasto huomattavasti kehittynyt sitten edellisten kisojen 2007.

Mitenkään ”itsestään” tämä ei siis ole tapahtunut, eli vain ja ainoastaan kovalla työllä pystytään kehittymään vielä tälläkin iällä ja saliuran jo sanotaanko ”ehtoopuolella”.

Alatalja tuo paksuutta.

Treenaamalla alataljaa, vaikutat voimakkaasti selän paksuuteen. Ota kapea A-kahva, aloitusasento selän osalta on ”köyryssä”, olkapäät edessä, jolloin saadaan mahdollisimman pitkä liikerata aikaiseksi. Vedä itsesi suoraksi, suorista selkä, vie olkapäät taakse, ja lopuksi tuo rinta ulos ja ”kaarista” selkää. Älä kuitenkaan vie liikettä niin pitkälle, että alaselkä osallistuisi liikaa liikkeeseen.

Ylätalja tuo leveyttä.

Omalta kohdaltani voin vakuuttaa, että lapiokahva vietynä niskan taakse on yksi suurimmista syistä, miksi selkäni on kehittynyt. Brutaaleja settejä selälle ja käyttämällä isoja painoja samanaikaisesti (jopa tekemällä aavistuksen rumalla tekniikalla) aktivoi selkääni ennennäkemättömällä tavalla. Voit käyttää suoraa tankoa, tai lapiokahvaa, voit myös viedä liikeen eteen tai niskan taakse. Hae tuntuma lihakselle, mutta käytä siitä huolimatta rohkeasti painoja. Eteen viedessä pidä huoli, ettei tekniikka kuitenkaan mene sellaiseksi, että takaraivo hakkaa lattiaa. Kroppaa voi käyttää 4-5 viimeisessä toistossa mukana, jolloin saadaan ne vikatkin toistot tehtyä, mutta tuntuma on aina säilytettävä samalla.

Venytystä

Tämä onkin sitten yksi omalta kohdaltani tiukasti pidetty salaisuus. Mutta paljastetaan se teille hyvät blogini seuraajat. Hyvin usein selkätreeneissä ensimmäisen liikkeen kohdalla (Esim juuri ylätalja niskan taakse) teen roikkumisvenytyksiä smith-telineessä sarjojen välissä. Nämä roikkumisvenytykset ovat äärimmäisen voimakkaita venytyksiä latseille ja 10-15 sekunnin per puoli tehty venytys jollain oudolla tapaa joko avaa lihaskalvoja tai antaa veren virrata lihakseen voimakkaammin, mutta ennenkaikkea antaa seuraavaan sarjaa upean tuntuman.

Mene siis smith-telineen luokse ja laske tanko rinnan korkeudelle. Sido toinen käsi vetoremmillä tankoon kiinni ja laskeudu roikkumaan jalat maassa, anna kehonpainon venyttää latsia. ”Keiku” ja liiku roikkuessasi hieman ja hae se voimakkain venytyskohta, joka kohdistuu juuri latseihin. 10-15 sekuntia per puoli ja nouse varovasti ylös, jottei lihas venähdä tai tule nopeaa kiskaisua ylöstullessasi. Toista sama toisella kädellä.

Esimerkkitreeni selälle:

• 5×15 ylätalja (joka sarjan välissä roikutus-venytys 10-15sek /puoli)
• 5×10-15 alatalja kapea kahva ( ei enää venytyksiä sarjojen välissä)
• 4×12-15 yhden käden tankokulmasoutu.
• 3×30 pullover ristikkäistaljassa