Tärkeimmät asiat treenaamisessa

Morjensta kaikille!

Asiakkaiden kanssa keskustellessani, tulee usein esillä kysymys mitkä ovat niitä tärkeimpiä asioita tuloksiin tähtäävän treenaamisen kannalta. Itse koen, että ainakin pari, kolme huomion arvoista asiaa voi helposti nostaa esiin, jotta tuloksia saadaan aikaiseksi.

1. Treenaa kovaa

Nyt pitää ymmärtää, että meitä treenaajia on monen moisia ja eri tasoisia. Toisen kovaa treenaaminen voi olla edistyneemmän lämmittelyä, joten kovaa treenaaminen on suhteellista. En tykkää käyttää sanaa ”täysillä” treenaaminen, koska se mielestäni ei loppupeleissä ole se optimaalisin tapa treenata. Täysillä treenaamisessa en näe samaa järkeä, kuin juuri riittäävän kovaa treenaamisella. Jatkuvasti failureen meneminen ja elimistön ylirasittaminen ilman vaihtelua voi pitkällä juoksulla olla kaikkea muuta kuin kehittävää.

Eli riittävän kovaa treenaaminen on yksi avaintekijä kehityksen kannalta. Hyvin usein kehitys ei ole optimaalista, koska treenataan liian varovaisesti tai jätetään treenit suorastaan kesken. Sarjoja ei tehdä riittävästi, treenataan aivan liian pienillä painoilla tai jätetään toistomäärät vajaiksi, vaikka oltaisiin voitu tehdä vielä monta toistoa lisää.

Mistä sitten tietää treenaako jo kovaa? Yksi mainio tapa saada perspektiiviä omiin treeneihin, on treenata itseään edistyneemmän kanssa. Salilla usein tutustuu toisiin treenaajiin ja kun pääsee juttuun ajan kanssa, voikin ehdottaa yhteistreenejä. Jos on varaa valmentajaan tai vaikka kertaluontoiseen ohjaukseen, niin tällaisessa tapauksessa voi hyvin havaita millä tasolla itse treenaa ja millä tasolla voisi jatkossa treenata. Itse olen usein sanonut asiakkaalleni, että vien hänet tarkoituksella oman kapasiteetin ylärajoille, jolloin siinä treenissä saa perspektiiviä, miten paljon kovempaa sitä pystyy treenata. Yksin voi olla haasteellista koventaa intensiteettiä ja lisätä progressiota omissa treeneissä, jos ollaan jämähdetty tekemään samoja asioita pidemmäksi aikaa.

Treenien koventaminen voi tarkoittaa montaakin asiaa. Voidaan lisätä sarjapainoja, lyhentää sarjataukoja, pidentää toistomääriä ja vaikka lisätä sarjojen määriä. Lisäämällä treeniohjelmiin esim erikoistekniikoita oikeisiin paikkoihin lisää jo itsessään intensiteettiä ja näin ollen ”koventaa” treenejä.

Monipuolisen treeniohjelmakokonaisuuden avulla voidaan hyvin helposti lisätä treenien kovuutta.

2. Monipuolista treenejäsi

Lihaksen kasvun kannalta on äärimmäisen tärkeää, että treenit pysyvät jatkuvasti vaihtelevina. Se on avaintekijän roolissa, kun halutaan elimistön kasvattavan lihasmassaa. Keholla on nimittäin taipumusta kehittää herkästi toleranssia kaikkeen tekemiseen. Elimistö, lihaksisto ja hermosto adaptoituu uskomattoman nopeasti stressiin ja rasitukseen. Olen huomannut, että valokopiomaisesti toistettu treeni toimii hyvin kahdesti peräkkäin. Kolmannella kerralla hermosto on jo sen verran adaptoitunut, että esim DOMSseja ei enää synny niin runsaasti. Tämä toki ei tarkoita sitä, ettei lihas tästä eteenpäin kasvaisi. DOMSsit eivät ole mikään pyhä totuus siitä, että ollaan treenattu riittävän kovaa tai saatu hypertrofiaa aikaseksi. DOMSsit ovat vain yksi hyvä mittari, että treeni on mennyt oikeaan paikkaan.

Voimahakuisessa treenissä pyritään juuri luomaan hermostollista adaptaatiota liikkeisiin, jotta liikkeet olisivat kevyempiä ja maksimikuormaa pystyttäisiin nostamaan mahdollisimman vähäisellä energian kulutuksella. Tämän tyyppistä voimaharjoittelua suosin kuitenkin myös bodaajille, sillä kun hermosto tottuu ja kehittyy liikkeisiin, voidaan käyttää isompaa kuormaa ja näin ollen siirtyessäsi enemmän hypertrofiseen harjoitusjaksoon (volyymi), pystyt tekemään vastaavat harjoitteet jatkossa isommalla vastuksella. Tämä on omiaan kasvattamaan lihasmassaa.

Summa summarum, monipuolisuus on hyvin iso elementti tuloksia tähtäävässä treenauksessa, jonka avulla pidetään kroppa ja lihakset herkkinä sekä vastaanottavaisina.

Olen tällä ajatusmallilla itse treenannut vuosia ja saanut vaikeisiinkin lihasryhmiin paljon kehitystä aikaiseksi. Uusissa treeniohjelmapaketeissa tuon juuri tätä ajatusmallia esille. 4-jakoisessa voima-volyymipaketissa (49€) on simppeli ja tehokas ajatus takana. Kaksi treeniohjelmaa, toinen voimapainotteinen ja toinen volyymipainotteinen. Ei mitään liian hifistelyä vaan brutaalin raaka voimaohjelma ja hypertrofiavetoinen volyymiohjelma. Kaksi ääripäätä, jotka yhdessä luo todella toimivan kokonaisuuden.

Kolmen 5-jakoisen treeniohjelman kombopaketti (59€) on vielä pidemmälle viety kokonaisuus. Siinä hyökätään voima- ja volyymiohjelman lisäksi vielä mediumohjelmalla, joka on ikään kuin välimuoto kahdesta ääripäästä. Tämä itsessään monipuolistaa tuhottoman paljon treenejä. Syklittelyvariaatiot kasvavat entisestään, kun tuohon komboon lisätään vielä CORE-painotteinen ohjelmarunko (29€).

3. Ravinto tukemaan kovaa treeniä

Puhutaan pyhästä kolminaisuudesta. Treeni, ravinto ja lepo. Ravinnon tärkeys tosin unohtuu monilta treenareilta. Olen törmännyt vuosien varrella lukuisia kertoja tapauksiin, joissa treenaaja on ollut minuun yhteydessä ja kysyy neuvoa, miksei kehitystä saada aikaseksi. Epäillään omia treenejä ja halutaan konsultaatiota ja uutta näkemystä treeneihin. Kun asiaa lähdetään lopulta purkamaan, huomataankin, että itse treeneissä ei sinänsä ole mitään vikaa, vaan usein koko kehitystä junnaa heikko ruokavalio.

Ruokavalion on tuettava kovaa treeniä. Siinä on oltava riittävästi energiaa, jotta pystyt tehokkaasti toteuttaa kovia treenejäsi. Oikeinlaisilla makrosuhteilla on valtavan suuri merkitys, että nimenomaan saadaan riittävästi virtaa päivään ja tehoja treeneihin, muttei kuitenkaan hankita vain läskiä vyötärölle. Vääränlaiset makrosuhteet helposti tekee sen, että läskiä tulee ja piilottaa lihaksen vaikka kuinka kovaa treenattaisiin. Tämä on huomattu monen monta kertaa, että vaikka  miten paljon offilla saadaan massaa lisää, se ei välttämättä tarkoita, että se on sitä puhdasta lihasmassaa. Dieetti voi olla haasteellinen, kun joudutaan polttamaan offilla hankittu läskimäärä pois ja siinä prosessissa valitettavan usein palaa se arvokas lihaskin.

Kovia treenejä kaikille!