Sotilaspenkkiohjeita

Terve!

Kuten olette huomanneet, blogini, vaikka onkin yleensä täynnä typerää huumoria, saattaa jakaa kuitenkin ohjeistavaa informaatiota. Tänäänkin asianlaita on juuri se, että informaatiota jaetaan ja aivan ilmaiseksi! 🙂 Kannattaa siis lukea ja seurata blogiani eye ballsit kovana! o.o

Sotilaspenkki on oiva laji testata kuka on kovin punnertaja. Siinähän ideana on nostaa jalat ilmassa omalla painollaan niin monta toistoa kuin menee. Tässä jaan nyt kaikille lukijoilleni tiukan paketin ohjeistusta joilla voit parantaa sotilaspenkkitulostasi! Kannattaa siis kopioda ja printata itsellesi nämä ohjeet!

Sotilaspenkki

Ohjeita ja vinkkejä

Asento ja oteleveys

-lavat yhteen

-olkapäät taakse

-selkä mahdollisimman kaarelle

-nosta jalat vain sen verran penkistä irti, että tiedät ettei ne vahingossa noston aikana kosketa penkkiä

-liian korkealla pidetyt jalat vievät kaaren pois selästä

-mitä leveämpi oteleveys sitä lyhyempi liikerata

Suoritus

-ennen suoritusta, muista lämmitellä ja pitää lihakset lämpiminä, joskus joutuu odottelemaan pitkäänkin omaa vuoroaan

-lähde liikkeelle rauhallisesti, mutta hae itsellesi reipas rytmi

-muista hengitys, älä hyperventiloi, mutta älä pidätä hengitystä myöskään liian kauaa. Rauhallinen hengitys joka on rytmissä noston kanssa, toimii parhaiten

-optimoi energiasi, yritä ennemmin pudottaa paino rinnallesi, kuin että laskisit sen rauhallisesti alas

-pompauttaminen on kiellettyä, mutta se on tulkinnanvaraista. Rintakehä väkisinkin joustaa tangon alla hieman, joten voit hyödyntää liike-energiaa rinnalta. Muista ettei se ”jousto” ole liioiteltua, tällöin voi tulla hylsy.

Rytmittäminen

-tankoa voi pitää ylhäällä viisi sekuntia, tätä kannattaa hyödyntää.

-Kun huomaat tahdin hidastuvan, pidä tauko ylhäällä eli aloita rytmittäminen.

-tee ensimmäisen tauon jälkeen vain pari, kolme toistoa ja pidä uudelleen tauko. Näin pitkität maitohappojen tulemista lihaksiin.

-Toisen tauon jälkeen voit vielä tehdä pari toistoa, jos tunnet, että voimia riittää

-joko kolmannen tai neljännen tauon jälkeen tee vain yksi nosto ja perään tauko

-Tauon aikana ehdit hegittää kaksi kertaa syvään, muista, että viisi sekuntia menee nopeasti

-etene tauko-nosto-periaatteella loppuun asti, kunnes et jaksa enää

-käsien yliojentumisesta on erittäin suurta hyötyä. Jos kätesi yliojentuvat, voit tauon aikana lukita kädet suoraksi, jolloin ojentajilta katoaa veto.

Treenaaminen

-Maksimiykkönen kulkee käsikädessä sotilaspenkissä omalla painolla tehtyihin toistomääriin nähden

-Treenaa siis maksimipenkkiä sotilaspenkin ohella

-käytä myös omaa painoasi 20-30% isompia painoja ja tee maksimitoistoharjoituksia niillä.

-Panosta ojentajatreeneihin, ojentajat ovat ne lihakset, jotka ensimmäisenä hyytyvät