Puhtaasti vai rumasti?

Morjensta moi!

Jutellaan tovi liiketekniikoista ja milloin tulisi korostaa liikkeen puhtautta ja missä tilanteissa ”rumalla” tekniikalla on omat etunsa ja haittansa? Tämän hetken trendinä on treenata pienillä painoilla ja hakea lihakseen tuntumaa. Tuntuma on ollut se maaginen sana jo pitkään, mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa?

***

***

Itse näen liikkeet sekä puhtaat ja rumat tekniikat ikään kuin tilannekohtaisina valintoina. On liikkeitä, joissa ei missään nimessä saa mennä tekniikan kustannuksella ja on liikkeitä, joiden kohdalla tekniikkaa voi rikkoa ja pelata liikkeen mekaanikalla, jotta toistomääriä saataisiin lisää ja voitaisiin käyttää isompia painoja.

Tuntuma taasen on ikään kuin lihaksen hallintaa ja ymmärtämistä. Treenin aikana tuntuma lihaksessa tulee ja menee, joten tuntuman hakeminen jatkuvasti on lähes mahdotonta. Kun lihas menee pumppiin, tuntuma ja lihaskontrolli katoaa lähes kokonaan. Tämä ei kuitenkaan pilaa treeniä eikä se vie pois sitä, etteikö lihas silti tekisi töitä vastusharjoittelussa.

Mitkä liikkeet pitäisi toteuttaa puhtaalla tekniikalla? 

Ehdottomasti listalle pääsee kyykky, maastaveto ja pääasiallisesti penkkipunnerrus. Penkin osalta on mahdollista hieman cheatata ja käyttää kroppaa hyödyksi ja näin kompensoida isommilla painoilla ja pidemmillä sarjoilla hieman epäpuhdasta tekniikkaa. Tämä korreloi tietyllä tasolla myös puhtaalla tekniikalla käytettyihin painoihin. Esim jos puhtaalla tekniikalla saisit 2 toistoa 100 kilolla, saatkin nostamalla hieman takapuolta ylös, eli ”rumalla” tekniikalla 8 toistoa enemmän 100 kilolla. Itse näkisin tietynlaisen hyödyn silloin myös ruman tekniikan käytölle.

Luonnollisesti penkki tulisi aina tehdä puhtaalla tekniikalla. Tämä pätee ehdottomasti kyykkyyn ja maastavetoon. Loukkaantumisriskit epäpuhtaalla tekniikalla kasvavat liikaa ja risk/reward suhde kasvaa liikaa. Et voi esimerkiksi lähteä kyykkäämään hirveillä painoilla selkä köyryssä, koska tällainen tekniikkavirhe tulee kostautumaan ja loukkaantumisia tulee takuu varmasti.

Maastavedossa ei myöskään ole fiksua vedellä selkä mutkalla isoja rautoja, koska ei voi tietää mitä damagea siellä nikamissa syntyy. Vammat voivat myös tulla viiveellä ja yksi kaunis päivä sitä ei esim pääse sängystä ylös ja selkä on paskana. Siihen voi jopa saliurakin katketa.

Ruman tekniikan hyödyt

Otetaan vaikka selkätreenit käsittelyyn. Mulla on vuosien kokemus hyvin puhtaallakin tekniikalla tehdystä selkätreenistä. Sain toki kehitystä sen tyyppisellä treenaamisella, mutta kehitys ei ollut niin riittävää, että olisin ollut tulokseen tyytyväinen. Lähdin pikku hiljaa muuttamaan selkätreenejäni niin, että aloin tehdä, varsinkin ylätaljoissa, epäpuhtaammalla tekniikalla sarjoja.

Epäpuhtaan tekniikan etuna ylätaljassa on se, että silloin voidaan käyttää massiivisia painoja ja viedä sarjat pidemmälle mitä puhtaalla tekniikalla pystyisi. Puhtaalla tekniikalla tehtynä liike ja sitä myöten sarjat tyssäävät liian aikaisin. Kun liikkeeseen otetaan liikemomenttia kropalla mukaan, saadaan lähtö kovempaa liikkeelle eikä sarjan aikana tule sitä kuollutta kohtaa. Pitää vain uskaltaa käyttää kroppaa rohkeammin mukana. Kun liike suuntautuu ylhäältä alas, ei selkäranka tai lantioranka rasitu väärällä tavalla. Veto on aina yläsuuntaan, ei alaspäin, eikä se väännä mitään kohtaa kehosta väärään suuntaan.

Tässä klippi toissapäiväisestä selkätreenistä, jossa tein suoria sarjoja selälle ylätaljassa ja käytin liikkeen loppuvaiheilla aika isojakin painoja.

View this post on Instagram

Testasin vähän ylätaljan kestävyyttä 15x140kg. Hyvin kesti #kraftwerk 😎 Osui ja uppos. Selkä sai kyytiä! 🤘 #nyyssis #boom #dyyd #myyrinkuntokeskus

A post shared by Mika Nyyssölä (@nyyssis) on Jun 3, 2019 at 10:10am PDT

Pitää muistuttaa kuitenkin, että ennen kuin kukaan lähtee kokeilemaan itsekseen näitä ”rumia” tekniikoita, tulee liike olla teknisesti ensin täysin hallussa. Vasta silloin, kun liike osataa ja se on omaksuttu täydellisellä tekniikalla, voidaan sitä lähteä modifioimaan itselleen sopivammaksi. Selkätreeneissä esim kulmasoudut tangolla ja käsipainoilla voidaan tehdä hieman puhtaan tekniikan kustannuksella. Myös hauiskäännöissä voidaan jonkin verran pelata tekniikoilla.

Mekaaninen keventäminen

Itse en edes yleensä käytä sanaa ruma tekniikka vaan puhun mekaanisesta keventämisestä. Jollain tapaa siis kevennetään ja helpotetaan liikkeen kulkua muuttamalla sitä mekaanisesti. Esim jos teet vaikka hauiskääntöä istualteen selkänojaan nojautuneena, liike on mekaanisesti hankalampi, kuin jos tekisit sen seisten. Näin ollen voit esim aloittaa liikkeen istumalla ja kun haluat tehdä mekaanisen kevennyksen, nouset seisomaan ja näin pystyt jatkamaan sarjaa vielä usein toiston verran.

Selkätreenit rumasti saa selän kasvamaan

Mun isoin oivallus on ollut tehdä tuota selkätreeniä hyvinkin rumalla tekniikalla. Käytän ja kompensoin ”rumempaa” tekniikkaa käyttämällä isoja rautoja ja tekemällä niillä pitkiä sarjoja. Tämä pakottaa lihaksen niin kovaan kuormaan, että se todellakin saa selän kasvamaan. Kova treeni vaatii kuitenkin sietokykyä ja tätä pystyy vain ajan kanssa kehittämään. Lisää pikku hiljaa kuormaa ja ryhdy tekemään niillä pidempiä sarjoja.

Tekniikkavinkki

Vie tanko tai kahva ylätaljassa aivan ylös ja päästä olkapäätkin mukaan sinne korvien korkeudelle. Lähde tuomaan kahvaa alas käyttämällä ensin kropan edes-takaista liikettä, eli ota edestä vauhtia ja heilauta yläkroppaa taaksepäin. Näin saat liikemomenttia aikaseksi ja lähde vetämään rajusti kahvaa kohti rintakehää. Liike kevenee huomattavasti ja tämä antaa sulle mahdollisuuden käyttää isompia painoja ja pidempiä sarjoja niillä painoilla.

Jos opit tuon liikemomentin käytön ja lähdet maltillisesti lisäämään painoja per treeni, voin vannoa, että tulet saamaan sellaiset domssit, ettet ole koskaan aikasemmin tuntenut.

Oma treenini ylätaljassa sisälsi sarjat:

1. 15 x 70kg
2. 15 x 80kg
3. 15x 90kg
4. 15 x 100kg
5. 15 x 110kg
6. 10 x 120kg
7. 10 x 130kg
8. 10 x 140kg
9. 15 x 140kg
10. 10 x 100kg

Sarjoja siis tuli paljon, mutta se kyllä osui ja upposi. Tein tuon päälle vielä vipuvarsikonetta sivuttain ja vähän pulloveria narulla. Siinä se. Vähän liikkeitä mutta voi veljet miten hurja setti silti.

Tällaista tällä kertaa. Tärkeintä on, että ne lihakset saadaan vietyä todella loppuun asti. Vain se ratkaisee kehityksen kannalta. Niitä pitää rasittaa tarpeeksi paljon tai tarpeeksi usein, niin kasvua kyllä tulee.

Tsekkaas nämä tarjoustuotteet, huh huh!

Klikkaa kuvaa alla, 2 yhden hinnalla olevia tuotteita on paljon!: