Oppitunti alkaa - vuorossa treenijaot!

Moi!

Jaoista usein kysellään, että mitä jakoa suosittelen jos käyn kolme tai neljä kertaa salilla viikossa. Laitetaan tähän sellainen karkea lista jaoista, jotka mielestäni ovat suhteellisen järkeenkäypiä jos käyt salilla esim 1-7 kertaa viikossa. Ja selkeytetään siis niille jotka eivät nyt ymmärrä mistä puhutaan, kun puhutaan jaoista. Jako tarkoittaa sitä kuinka moneen osaan voit kroppasi jakaa treeneissä 1-jakoinen tarkoittaa, että et jaa kroppaasi mihinkään osaan vaan treenaat sen joka kerta läpi yhdellä treenikerralla. 2-jakoinen taas tarkoittaa, että jaat kropan kahteen osaan, vaikka ylä- ja alakroppaan tai työntäviin ja vetäviin.

Lihakset, joita voit eri jaoilla tehdä, ovat:

• rinta
• ojentajat
• hauikset
• selkä
• olkapäät
• trapsit eli hartiat
• vatsat
• etureidet
• takareidet
• pohkeet
• forkut

Eli periaatteessa jos sulla on rajaton määrä aikaa käydä treenaamassa voisit jakaa kroppasi 11 eri osaan, mutta kuka nyt käy salilla tekemässä vain forkut tai pohkeet? Jopa epäkkäät useimmiten tulevat joko selän tai olkapäitten kanssa tehtyä, joten optimaalinen maksimijako on mielestäni 8-jakoinen. No viikossa kun ei ole kuin 7 päivää, eli silloinhan sun pitäisi käydä 8-jakoisella yhden päivän 2 kertaa päivässä. Itseasiassa jos tosiaan on rajaton määrä aikaa eikä tartte käydä töissä niin periaatteessa voisit käydä 14 kertaa viikossa salilla joka päivä aamuin illoin. Mutta kun niitä lepopäiväikin pitää olla niin ehkä optimaalinen maksimi tällöin olisi 12 kertaa viikossa eli 6 päivänä kaksi kertaa. Silloin olisi fiksuinta tehdä aina yksi lihasryhmä per treeni (poissulkien jotkut forkut).

Hysh! Hiljaa luokassa! 🙂

Mutta! Suurin osa meistä on kuitenkin työssä käyviä ihmisiä, eli unohdetaan silloin nuo ammattilaisten touhut kahdesti päivässä treenit. Elikkä käydään vielä läpi mitä tossa listassa on. Otetaan vaikka esimerkkinä jos käyt 4 kertaa viikossa salilla. Neljään kertaa voit periaatteessa treenata 2-jakoisella niin että käyt sen 2-jakoisen ohjelman kahdesti läpi viikossa. Tämä on aika tehokasta, koska silloin treenaat lihaksesi kahdesti viikkoon. Muista kuitenkin, että pienijakoisella ohjelmalla ei vedetä lihaksia ihan loppuun asti, sillä lihaksen on palauduttava siihen seuraavaan treeniin. Kun frekvenssi treenattavien lihasten välillä on tiheä ei myöskään liikkeitä saisi olla kuin yksi tai kaksi per lihasryhmä. 3-jakoisella treenaat neljästi viikossa siten, ettei se ole viikkosidonnainen. Tarkoittaa siis sitä, että yksi lihasryhmä kolmen viikon välein tulisi treenattua kahdesti viikkoon. Tämäkin on melko tehokasta ja spesialisoi kolmen viikon syklillä kunkin lihasryhmän. Selvennetään tätä vielä, eli kun käyt neljä kerta viikossa salilla ja treenaat kolmijakoisella ohjelmalla jossa on lihasryhmät a, b ja c. 4 treeni sille viikolle osuu tällöin samalle lihasryhmälle mikä oli ensimmäisenä vuorossa eli a. Seuraavalla viikolla se onkin b jne. Eli jako ei ole viikkosidonnainen vaan se kulkee kiertäen omaa rytmiään ja näin ollen tuo monipuolisuutta rytmiin.

4-jakoinen on varmasti kaikille selvä kun käydään neljästi salilla niin jokainen jako pysyy samanlaisena viikkotasolla. Neljästi treenatessasi 5-jakoinen taas vuorostaan pomppaa yhden viikon yli eli ei myöskään ole viikkosidonnainen. a, b, c, ja d treenit tulevat yhdelle viikolle ja se e-treeni menee seuraavalle viikolle, jolloin sen viikon toka treeni aloittaa jaon alusta.

Treenit kerran viikossa.

• 1-jakoinen

Treenit 2 kertaa viikossa

• 1-jakoinen
• 2-jakoinen

Treenit 3 kertaa viikossa

• 1-jakoinen
• 2-jakoinen
• 3-jakoinen

Treenit 4 kertaa viikossa

• 2-jakoinen
• 3-jakoinen
• 4-jakoinen
• 5-jakoinen

Treenit 5 kertaa viikossa

• 3-jakoinen
• 4-jakoinen
• 5-jakoinen
• 6-jakoinen

Treenit 6 kertaa viikossa

• 3-jakoinen
• 4-jakoinen
• 5-jakoinen
• 6-jakoinen
• 7-jakoinen

Treenit 7 kertaa viikossa

• 4-jakoinen
• 5-jakoinen
• 6-jakoinen
• 7-jakoinen
• 8-jakoinen