Nyyssölä Bros - Back training!

Moi

Kuten tuossa edellisessä blogipostissa mainitsinkin, käväistiin Termiksen kanssa treenaamassa selkää. Pistettiin samalla videokameraa rullaamaan, kun jumppailtiin, niin pääsette tekin seuraamaan mitä siellä tehtiin!

Klikkaahan kuvaa niin pääset katsomaan koostetta treeneistä:

Avataan tähän teille vielä koko jumppa:

Lämppärit:

• leuat vastaotteella: 5×10
  • 15sec venytys sarjojen välissä

Treeni:

1. ylätalja eteen leveä ote: 5×12+6

sarjat:

• 40kg+60kg
• 50kg+70kg
• 60kg+80kg
• 70kg+90kg
• 80kg+100kg

2. vipuvarsikone: 4×12 40kg

3. ylätalja eteen kapea kahva pudotussarjana:

• 50kg 7 toistoa + 30kg 5 toistoa
• 50kg 7 toistoa + 40kg  6 toistoa
• 50kg 10 toistoa + 40kg  5 toistoa
• 50kg 15 toistoa + 40kg 12 toistoa + 30kg 16 toistoa

4. mave: 7 sarjaa:

• 10x60kg
• 10x80kg
• 10x100kg
• 6x120kg
• 5x140kg
• 5x160kg
• 8x180kg

Tällä kertaa lähestyttiin selkälihaksia hyvin tuntumahakuisesti. Liikkeillä haimme selkään pääasiallisesti leveyttä. Näin tehtynä voisi ensi kerralla keskittyä enemmän paksuntaviin liikkeisiin. Selän voi huoletta treenata parikin kertaa viikossa, jos selkä tarvitsee enemmän huomiota tai se on muista lihaksista selkeästi jäljessä.

Treeniin meni tällä kertaa reilusti yli tunti, mutta tietysti aikaa vei kameroiden kanssa sähläily. Tahti voi huoletta olla kova ja tauot esim suurin piirtein sen aikaa kun toinen tekee. Pyri treenaamaan selkä tunnin sisään jos olet yksin tai tunti ja vartti jos kaverin kanssa veivaat.

Itse vaihtelen intensiteettiä selkätreeneissä noin kahden, kolmen viikon sykleissä. Teen esim heavy-viikkoja kaksi peräkkäin ja kolmannella viikolla teen korkealla intensiteetillä ja hyvin tuntumahakuisesti jumpat, kuten nyt tuossa Termiksen treenissä. Seuraavalla viikolla jatkuu taas raskailla painoilla ja pidemmillä palautuksilla.

Oli painot sitten isot tai pienet niin aina pitää mennä täysillä ja tehdä jokainen sarja: ”like you mean it”! 🙂 Ajatusta pitää olla aina pelissä ja tietysti se tietoinen fiilis että tehdään oikealla lihaksella. Kyllä sen huomaa seuraavana päivänä onko liike mennyt oikeaan paikkaan. Asennetta, uskoa itseensä ja tekemisen hyvää fiilistä pitää treenaamisessa olla aina mukana! Silloin ollaan oikeilla jäljillä ja tulostakin tulee aivan varmasti!

Treenataan Termiksen kanssa jatkossakin ja samalla tallennetaan näitä videolle niin pääsette mukaan, kun borthers are back in business!