Lihaskasvu - Metodit, työvälineet ja kokonaisuus

Moikka!

Jopas on jälleen vierähtänyt tovi, kun viimeksi päivitin blogia. Lomat on lusittu ja arki starttaa maanantaina oikein mukavalla 6 päivän työviikkojaksolla. Tässä kirjoituksessa palataan lihaskasvun pariin, eli tavallaan niihin perusasioihin, jotka helposti unohtuu tässä internetin tarjoamassa tietoviidakossa.

***

***

Lihaskasvu

Mitä se käytännössä on? Miten lihas kasvaa? Lihas kasvaa tietysti levossa, mutta jotta saamme lihaksen kasvamaan, se tarvitsee ulkoista ärsykettä. Ihmiskeho on poikkeuksellisen adaptiivinen eli sopeutumiskykyinen. Jos makaat kotona sohvalla, lihasmassa on kropalle täysin turha energiaa kuluttava massa, jolloin elimistö lähtee hyvin nopeasti purkamaan sitä pois eli vähentää turhaa kuormaa. Ja jos asiaa ajattelee tarkemmin, niin fiksua toimintaahan se on, sillä mitä keho tekee isolla lihasmassalla, jos sitä ei tarvita? Keho siis adaptoituu ympäristöön, surkastuttaa lihasmassaa ja mukautuu ympäröivään olotilaan.

Jos ulkoinen stressi taasen vaatii isompaa lihasmassaa, keho luonnollisesti mukautuu siihenkin. Jos lihaksia tarvitaan esimerkiksi työntekoon, keho pyrkii kasvattamaan tätä osa-aluetta, jotta ulkoiseen ärsykeeseen olisi helpompi vastata. Keho pyrkii aina löytämään optimaalisen balanssin ulkoiselle ärsykkeelle ja siihen tarvittavaan kulutukseen. Keho siis yrittää löytää keinot, jotta energian kulutus olisi aina mahdollisimman pientä työmäärää vasten. Tämän huomaa helposti siitä, kun esimerkiksi juoksulenkit alkaa helpottua muutaman kerran jälkeen. Keho siis mukautuu juoksemiseen ja sitä kautta juokseminen tuntuu helpommalta.

Käytännössä ulkoiset tekijät määrittelevät aina sen, miten kehomme reagoi. Jos emme tee mitään, keho laiskistuu ja ”vice versa”, kun teemme asioita, keho muuttuu sen mukaan. Lihakset kuluttavat energiaa toisin kuin rasvakudos, joten lihasten ylläpitäminen vaatii työtä. Läski taasen varastoituu helposti kroppaan, sillä elimistön ”koodi” yhä olettaa, että tämä on tarpeen sen ”pahan päivän” varalta. Valitettavasti sellaista pahaa päivää tai ajanjaksoa ei nyky-yhteiskunnassa tule vastaan, toisin kuin vaikka kivikaudella, jolloin tuo rasvavarasto tuli tarpeeseen.

Ihmisen ulkoiseen olemukseen vaikuttaa vahvasti oma toiminta. Raskas fyysinen työ esimerkiksi muokkaa lihaksia.

Metodit

Jos ajatellaan puhtaasti lihaskasvua ja miten se maksimoidaan, tarvitaan siihen erilaisia metodeja ja tapoja. Kuten tuossa aiemmin jo tuli mainittua, ihmiskeho pyrkii aina optimoimaan kulutuksen, joten adaptoituminen on hyvin nopeaa. Jos teet treeniä salilla joka kerta prikuulleen samalla tavalla, valokopiomaisen tarkasti, huomaat pian, että kyseinen treenaaminen ei enää tuota tulosta. Tällöin lihaksisto ja hermosto on selkeästi jo alkanut mukautua ulkopuoliseen stressiin eli tässä tapauksessa treeniin. On siis tehtävä jotain muutosta, jos haluamme lisää kehitystä saada aikaiseksi. Kuorman lisääminen on luonnollisesti yksi iso tekijä, mutta sen lisäksi tarvitsemme muitakin asioita mukaan. Pelkästään kuorman lisääminen ei riitä, jos pyrimme kasvattamaan lihasmassaa.

Erilaisilla tavoilla treenaaminen eli lihasharjoittelun eri metodit tulevat tässä kohtaa olennaiseksi osaksi kuntosaliharjoittelua. On hyvä vaihdella treeniohjelmia ja tyylejä aika-ajoin. Itse olen huomannut, että täysin sama treeni tehoaa noin 2-3 treenikerran verran. Tämän jälkeen tarvitaan jotain muutosta mukaan, jotta keho ei pääse täysin mukautumaan tekemiseen.

Itse hyödynnän treeneissäni sekä treeniohjelmapaketeissani jyrkkiä kontrasteja. Mukana on aina puhdas perusharjoittelu, eli toiselta nimeltään voimaharjoittelu. Tässä käytetään paljon isoja perusliikkeitä, kuten: kyykky, penkki, maastaveto, dipit, leuanvedot, pystypunnerrukset, jne. Perusharjoittelua ei sovi unohtaa, vaikka nykyään on kovin muodikasta tehdä paljon erilaisia erikoisliikeisiin perustuvia treenejä. Mukana on oltava liikkeitä, joissa tehdään harjoitteita isommilla painoilla, vähintään se 60-85% maksimiykkösistä.

Perus voimaharjoittelua ei pidä unohtaa, sillä isommille painoille ja suorille sarjoille on paikkansa.

Tämän vastapainona pyrin käyttämään paljon hypertrofisia treenejä, jolloin mukana on erikoistekniikoita ja volyymi on korkea. Sarjoja on paljon ja toistomäärät kasvavat huomattavasti perustreeniin nähden. Näiden lisäksi teen myös niin sanottua metamorfoosia, joka on sekoitus niin voimaa kuin volyymiakin. Jo tämän tyyppisellä metodiikalla saadaan sen verran massiivista vaihtelua treenaamiseen, että lihas ei yksinkertaisesti pääse adaptoimtumaan ja se on pakotettu kasvamaan koko ajan.

Työvälineet

Minulta usein kysytään, mikä on paras liike rinnalle tai kumpi on parempi kyykky vai jalkaprässi yms. Vastaan aina, että ei ole olemassa yhtä ja ainoaa tapaa tehdä asioita, sillä jokaiselle asialle on aina oma paikkansa treenaamisessa. Ei ole olemassa parasta liikettä eikä yksi liike ole parempi toista. Monipuolisuus on avain lihasmassan kasvatukseen. Pohja usein rakennetaan perusliikkeillä ja sen jälkeen lähdetään hienosäätämään yksityiskohtia. Jopa aloittelija voi perustreenin ohessa tehdä erikoistekniikoita ja pitää treenejä monipuolisina, kunhan koko treenaaminen ei perustu pelkästään erikoisuuksiin. Tämä voi usein olla ongelmana monille aloittelijoille, koska internetissä helposti syntyy kuva, että jokainen treenaa jos jonkinmoisella erikoistyylillä, kun tämän tyylisiä treenivideoita on mielin määrin.

Perustreeni, suorat sarjat ja omaan voimatasoon nähden 60-85% sarjapainot maksimipainoista. Myös riittävät tauot ja sopivat toistomäärät (pääasiallisesti n. 6-12 toistoa) kuuluvat perustreenaamiseen. Tämän lisäksi sopivalla syklillä mukaan voidaan ottaa muitakin työvälineitä.

Kuten sanoin, ei ole olemassa yhtä tyyliä, joka on paras kaikista. Ajattele asiaa näin: Jos käytössäsi on 10 erilaista työvälinettä, miksi valitsisit niistä vain yhden, jolla työstät lihasta ja jättäisit pois 9 muuta? Eikö tehokkainta olisi käyttää niitä kaikkia sopivassa määrin? Erikoistekniikat ja niiden hyödyntäminen vaatii toki hieman perehtymistä asiaan, mutta se on helppo ymmärtää, jos hankit joltain asiantuntijalta muutamat toimivat ohjelmapaketit ja niiden avulla opit ajattelemaan treenaamista oikein.

Kokonaisuus

Kehityksen peruskivi on saada kokonaisuus niin vakaaksi kuin mahdollista ja optimoida treeni, palautuminen, energian saanti ja lepo. Ravinnon osuus tässä kohtaa tuleekin melkoisen isoksi elementiksi.

Ravinnon tulee olla makrosuhteiltaan sellainen, että se vapauttaa tasaisesti energiaa koko päivän ajaksi. Sinulla tulisi olla riittävästi virtaa niin työ- tai  koulupäivän ajaksi ja tämän lisäksi vielä koviin harjoitteisiin. Ei olisi pahitteeksi, että virtaa olisi vielä illalla kotonakin kotiaskareita varten tai viettämään aikaa perheen kanssa. Palautuminen on suuresti kiinni oikeanlaisesta ruokavaliosta.

Lepo luonnollisesti on tärkeä elementti, sillä huonot yöunet vaikuttaa kaikkeen, niin jaksamiseen kuin kehitykseen. Pidä siis huoli, että saat riittävästi lepoa, jolloin se lihas pääsee korjaantumaan ja kasvamaan.

Summa summarum, kehitys kaikin puolin on iso kokonaisuus, joka kärsii helposti, jos jokin osa-alue ei ole kunnossa. Koita löytää itsellesi  harmoninen kokonaisuus, jossa jokainen alue on optimaalinen ja jota on helppo pitää yllä. Usein meitä stressaa se, että olemme tottuneet tekemään asiat tietyllä tavalla, vaikka muutokset useimmiten tuovat paljon hyvää. Älä siis pelkää muutosta ja lähde rohkeasti testaamaan erilaisia asioita, ravinnon, treenin ja muun elämän osa-alueilla.

Oikein mukavaa viikonloppua ja hyviä treenejä!

Roheiinit on lihaksen rakennusaine!