Hartiat massiivisiksi ja niska paksuksi

Moikka!

Epäkkäät ovat selän alueen yksi isoin lihas. Trapsit kiinnittyvät aivan kallon juureen ja laskeutuvat niskasta vasemman ja oikean olkapään läheisyyteen.Rangan molemmin puolin trapsit ulottuvat lähes selän puoleen väliin asti ks. kuva alla.

Hartialinjaa saa kasvatettua olkapäillä. Massiiviset ja pulleat olkapäät luovat todella komean ja leveän vaikutelman. Tämä saa kenet tahansa näyttämään oikealta kehonrakentajalta.

Vaikka itselläni on luonnostaan suhteellisen kapea hartialinja, olen olkapäiden avulla saanut tuota lookkia huomattavasti paremmaksi.

Miten treenata hartialinjaa leveämmäksi ja saada kunnon paksu 3D lookki hartairenkaaseen?

Ehdottomasti suosittelen isoja perus työntöliikkeitä hartioille ja olkapäille. Pystypunnerrusta tangolla seisten. Smithissä istuen (mieluummin eteen), tukkipunnerruskoneessa, Arnold Press istuen tai pystypunnerrus käsipainoilla. Vähintään yksi tai kaksi punnerrusliikettä per treeni, ellei sitten ole sellainen treenijako, jossa olkapäät osuu kahdesti samalle viikolle.

Vipunostot eri kulmista punnerrusten kanssa toimivat aina täydellisesti. Epäkkäille olankohautuksia ja niskalle penkin reunalla ja työnnät leukaa ylöspäin pois rinnasta. Voit joko istua lattialla tai nousta jalkojen varaan niin, että nostat peffan lattialta ilmaan ja pidät vartalon vaakasuorassa. Laske leuka rintaan ja työnnä leukaa ylöspäin pois rinnasta käyttämällä niskan lihaksia. Voin tehdä tuosta liikkeestä jossain välissä jonkun tutoriaalivideon, jos liikeohjeet jäi epäselväksi. Liike on todella tappavan tehokas ja suosittelen aloittamaan todella varovaisesti, ettei niskat mene jumiin. Esim 2-3 sarjaa 6-10 toistoa. Itse teen liikettä 3-4 sarjaa ensin jalkojen varassa 10 toistoa ja heti perään istuen 10 toistoa.

Tehokas perustreeni hartioille ja olkapäille näyttää tällaiselta:

• liike: Tukkipunnerrus/ pystypunnerrus/ smithpunnerrus 
  • 4-6 sarjaa 6-10 toistoa
• liike: Arnold press/Pystypunnerrus käsipainoilla
  • 4-6 sarjaa 10-15 toistoa
• liike: Vipunostot sivuille
  • pyramidisetti 10-15 toistoa. Nouse esim 4kg käsipainoista 10kg painoihin ja takaisin 15 toistoilla per sarja.
• liike: Takavipunostot sivuille penkillä etunojassa/ koneessa
  • 4-5 sarjaa 20-30 toistoa
• liike: Olankohautukset käsipainoilla/ tangolla
  • 3-5 sarjaa 10-20 toistoa

Käytännössä siis tehdään perusliikkeitä isoilla painoilla ja otetaan apuliikkeisiin mukaan volyymia ja erikoistekniikoita. Ajetaan siis maitohappoa polttavilla sarjoilla lihakseen kerta toisensa jälkeen. Hapotus on kauhea, mutta olkapäät kyllä kasvaa. Kipu on ystävä! Kipua pitää oppia sietämään. Koskaan se ei tunnu hyvältä tai että se olisi helppoa tehdä treeniä ja sietää kipua lihaksissa. Toleranssi kasvaa kyllä ajan kanssa.

Helppoa tietähän ei ole, kun tuonne kuntosalille eksyy ja koukkuun siihen treenaamiseen. Kun halutaan tuloksia ja kehitystä aikaseksi, on sen eteen tehtävä töitä. Tosissaan treenaaville kyllä suosittelen, että jokainen osa-alue kannattaa laittaa kuntoon. Ei pelkästään ne treenit, vaan ruokavalio myös.

Tässä vuosi sitten otettu kuva, kun treenit oli  ihan ok, mutta se intensitetti ja tekeminen ei ollut ihan parasta mahdollista. Kiire ja stressi sekä lievä motivaation puute söi kovimman terän tekemisestä. Myös ruokavalion kohdalla mentiin sieltä missä aita oli matalin. Selkeää säännöllisyyttä ei ollut.

Tässä alla olevassa kuvassa tasan vuosi tuosta  ylemmästä kuvasta. Otin vuoden vaihteessa käyttööni mun oman myynnissä olevan ravinto-ohjelmapaketin ja olen treenannut sen kanssa välillä 4-jakoisella ja välillä 5-jakoisella treeniohjelmalla. Painoa tullut 10 kiloa lisää.

Tekeminen näkyy kropassa ja se tietysti motivoi tekemään lisää ja kovempaa. Muistakaa pitää kaikki osa-alueet kunnossa ja nauttia siitä tekemisen ilosta. Treenaamisen tulee olla kivaa ja siitä syntyvä fiilis koukuttaa Kovan treenin jälkeen pääsee kotiin syömään, lepäämään ja palautumaan, siinä on kyllä ylevä tunne. Hyviä treenejä kaikille ja mukavaa viikonloppua!

T. Mika