Ass to Grass - Kuinka alas kyykätä?

Moro!
Kyykkäminen herättää usein keskustelua siitä kuinka alas tulisi laskeutua. Itse näen asian niin, että ala-asento pitkälti määrää kuinka alas kunkin meistä tulisi mennä. Asiaan vaikuttaa hyvin vahvasti treenaajan oma anatomia ja liikkuvuus.
Luonnollisesti tekniikka ei saa hajota kyykyssä missä vaiheessa, joten kysymystä: kuinka alas tulisi mennä, täytyy lähteä tarkastelemaan pääasiallisesti treenaajan anatomian rajojen puitteissa. Olemme kuitenkin yksilöitä ja toiselle voi jo 90 asteen kulmaan pääseminen tuottaa vaikeuksia, kun toinen pääsee vaivatta vietyä perseen kiinni nilkkoihin.
Teknisesti puhtaasti suoritettu kyykky on turvallinen ja kokonaisvaltaisesti tehokas liike jaloille. Ala-asennossa kropan pitäisi olla sijoittunut niin, että jos tangosta vedettäisiin suora linja/viiva alas maahan, sen tulisi osua kutakuinkin keskelle jalkapohjaa. Tangon voi sijoittaa ylös, trapsien päälle tai vaihtoehtoisesti alemmas takaolkapäiden päälle. Tämä on usein makuasia ja tottumiskysymys. Etukyykyssä tanko lepää solisluiden tai pikemminkin etuolkapäiden ja ylärinnan päällä.
Kuvassa kehon oikeaoppiset asennot tangon ollessa: edessä, ylhäällä trapsien päällä ja alhaalla takaolkapäiden päällä

Jalkojen leveys voi vaihdella yksilöittäin ja muuttamalla leveyttä voidaan painottaa tiettyjä lihasryhmiä halutessaan. Teknisesti tärkeää on kuitenkin, oli jalat sitten leveällä tai kapealla, että jalkaterät ovat hieman ulos päin ja polvet suuntautuvat jalkaterien myötäisesti. Missään tapauksessa älä linkkaa polvia kohti toisiaan. Tämä helposti tapahtuu ylösnousussa jos tekniikka ei ole kohdallaan tai painoa on liikaa.
Kuvassa vasemmalla polvet ”linkkaa” vaarallisesti yhteen ja oikeassa ne ovat suuntautuneet jalkaterien myötäisesti.

Mutta, mitkä merkit kertovat, kuinka alas voi turvallisesti laskeutua?
Ehkä tärkein huomio on selän asento alhaalla. Se kuinka alas voidaan liike viedä määräytyy siis liikkuvuudesta ja treenaajan anatomiasta. Selkä on ehdottomasti pidettävä suorana, mieluiten jopa kaarella. Jos ala-asennossa selkä pääsee köyristymään eli pyöristyy ulospäin, ollaan liike viety teknisesti yli omien rajojen eli ollaan liian alhaalla.
Kuvassa vasemmalla ollaan oikeaoppisesti alhaalla selän pyöristymättä. Oikealla ollaan viety liike liian alas ja selkä pyöristyy vaarallisesti.

Selän pyöristymiseen vaikuttavat myös ylisuuret painot, jolloin kroppa kompensoi pyöristämällä tai kiertämällä selkää. Polvet linkkaavat yhteen ja koko keho voi nojata eteenpäin kohtalokkain seurauksin. Eli voimien ollessa liian vähäiset painomäärään nähden kroppa kompensoi voimattomuutta rikkomalla tekniikkaa.
Miten pääsen alemmas kyykyssä pyöristämättä selkää liikaa?
Kantapäiden alle voidaan sijoittaa muutaman sentin korko, esim lankku tai vastaava, joka auttaa sinua pääsemään alemmas ja samalla pitämään selän suorana. Monessa tapauksessa ollaan yksinkertaisesti liian jäykkiä, joko nilkoista, lantiosta, takareisistä tai rangassa vain ei ole riittävästi joustavuutta ja taipuisuutta.
Keskivartalo voi myös olla heikko joka taasen vaikuttaa tekniikan hajoamiseen ja selän pyöristymiseen kyykyn ala-asennossa. Korsettia voidaan vahvistaa vartalon koukistamisliikkeillä (vatsalihasliikkeet), rangan ojennuksilla (selkälihasliikkeet), vartalon sivutaivutuksilla sekä vartalon kiertoliikkeillä.
Myös urheiluhierojalla kannattaa käydä huollattamassa lihaksia.
Kuten jo aikaisemmin tuli mainittua, ylisuuret painot ovat usein syypäänä tekniikan hajoamisiin ja sitä kautta vammojen syntyyn. Opettele siis tekniikka huolella kohdilleen ja käytä aluksi mieluummin vaikka liian pieniä painoja kuin liian suuria.
Hyviä kyykkytreenejä kaikille ja kyykätköön jokainen omaan maksimi ala-asentoonsa, mutta tekniikan ja oman anatomian rajoissa!!