Voimaa ja volyymiä sekaisin

Moi!
Treenit voidaan jakaa kahteen osa-alueeseen, voimaan ja volyymiin varsinkin, jos jako on pieni ja sama lihas tulee tiheään treenattua. Tällöin on hyvä vaihdella intensiteettiä ja lähestymistapaa lihaksille. Voimareeneissä keskitytään pääliikeissä isompiin painoihin ja lyhyempiin toistomääriin. Volyymissä pääpaino on tuntumalla. Painomäärät ovat toissijaiset. Tauot luonnollisesti voimassa n. 3-5 minuuttia  ja volyymissä 1-2 minuuttia. Esim vaikka rintatreeneissä voimapäivänä voitaisiin tehdä treenit näin:

• Penkki: 5×5 (lämppärisarjat alle)
• Vinopenkki: 4×8
• pec-dec: 5×15

Volyymipäivänä näin:

• Supersetti 4 sarjaa:
  • Penkki 15 toistoa
  • Vinopenkki 15 toistoa

• Triplasetti 5 sarjaa:
  • Ristikkäistaljapunnerrus alhaalta 15 toistoa
  • Ristikkäistaljapunnerrrus ylhäältä 15 toistoa
  • Hammervinopenkki 15 toistoa
• Pudotussetti 3 sarjaa:
  • Pec-dec  15+10+10+10 toistoa

Tänään käsitreeneissä tuli haettua sitä tuntumaa. Hyvä aloitus jumpille oli supersetti hauiskääntöä käsipainoilla ja heti perään ylätaljassa V-kahvalla hauispuristuksia otsaa kohti. Näitä 5 sarjaa ja toistot 8+15.
Ja hauis supistuu!

Vain mielikuvitus on rajana kun lähdetään tekemään jotain erikoissettejä lihaksille. PIdetään mielessä, että lihas kaipaa myös kovempaa rasitusta ja vastusta, eli suoria sarjoja isommilla painoilla ei toki kannata täysin unohtaa, mutta sekoita sinne tänne jotain erikoissettiä niin pidät huolen siitä, ettei lihas pääse tottumaan mihinkään jumppaan. Treenataan siis lihas hajalle, ei hermostoa.
Hermosto menee salakavalasti tukkoon, jos jatkuvasti mennään valtavalla intensiteetillä ja käytetään superraskaita painoja. Monipuolisuutta ei pidä ikinä aliarvioida vaan aina sotke sekaan jotain pientä. Se voi olla vaikka käänteinen liikejärjestys, sarjojen välillä olevat tauot tai jokin hurja sadan toiston peijainen. Pääasia, että seuraava treeni on jotain muuta ja liikkeet, tauot, painomäärät tai toistot vaihtuvat.
Paino tällä hetkellä 91,1kg ja koska reenit olivat illalla, uskalsin otattaa offikuntokuvankin!
@ Myyrin kuntokeskus!