Rintatreenin ABC - Venytys venytyksenä ja supistus supistuksena

Moi

Jälleen maanantai ja salien penkkipunnerruspaikat kuormittuu treenaajista. Viikko lähtee käyntiin mukavasti rintatreeneillä, joten pohditaanpa pikkasen tissijumpan periaatteita.

Rintatreeneissä kannattaa huomioida muutamia hyviä juttuja, joilla varmasti saadaan lihakset tuhottua kauttaaltaan. Lähtökohtaisesti rinnan treenaamisessa päähuomio on venytyksessä sekä supistuksessa. Työntökulmalla voidaan myös jonkin verran eristää rinnan eri alueita, mutta täysin esim ylärinnan eristävää liikettä ei ole olemassakaan.

Venytys

Lähdetään venytyksestä liikkeelle. Lihaksen aktivoiminen venytyksellä on yhtä tärkeää kuin supistamisella, molempia tarvitaan. Parhaimpia venyttäviä liikkeitä ovat:

• Tasapenkki tangolla
• Vinopenkki tangolla
• Vinopenkki smith-koneessa
• Dipit

Oteleveys vaikuttaa venytyksen määrään. Mitä leveämpi oteleveys, sen kovempi venytys rinnalle. Eli tankopunnerrusten primäärinen funktio on nimenomaan aktivoida rintaa venytyksellä.

Supistus

Hyökätään rinnalle supistaen sitä rajusti niin saamme lihassoluille erilaista ärsytystä. Rajuja supistavia liikkeitä ei voi suorittaa tangolla vaan käsiä on pystyttävä tuomaan yhteen. Loistavia supistavia liikkeitä on:

• Kässäripunnerrukset tasapenkillä
• Kässäripunnerrukset vinopenkillä
• Flyesit käsipainoilla tasapenkillä
• Flyesit käsipainoilla vinopenkillä
• Pec-dec
• Ristikkäistaljapunnerrus
• Vipuvarsipunnerruskoneet, joissa kahvat tulevat yhteen ylhäällä

Poikkeuksia

Toki venytystä saadaan aikaan liikkeillä, joita olen listannyt tässä lähinnä käytettäväksi supistamiseen. Tasapenkillä tehtynä flyessien eri variaatiot toimivat myös venyttävinä liikkeinä. Esim liike (ks. gymlog alhaalla) jossa viet käsipainoja kylkiä pitkin alas, toimii oivallisesti myös venyttävästi.

Esimerkki liikkeestä:

Muita venyttäviä ovat vipuvarsipunnerruskoneet, kun otat leveän oteleveyden kahvoista. Myös käsipainoilla tehdyt flyesit toki venyttävät, mutta suosittelen, että keskittyminen näissä liikkeissä pidettäisiin nimenomaan supistavissa vaiheissa.

Pidetään siis venyttävät liikkeet venyttävinä ja supistavat liikkeet supistavina. Ei ole mitään syytä supistavissa liikkeissä harjoittaa vielä venytystä, kun se on jo suoritettu venytykseen kohdistuvissa liikkeissä.

Annan esimerkin omista treeneistäni.

Teen penkin ja keskityn siihen, että lihas saa ärsytystä nimenomaan venytyksessä. Esim pysäyttämällä tangon rinnalle korostaa venytystä. Kontrolloin tankoa negatiivisen osan aikana ja jätän vähintään viimeisen toiston rinnalle tehden sen ns. merkkinostona. Sama jatkuu vinopenkissä usein sarjan voimin. Nyt rintalihakset ovat saaneet riittävän annoksen venytystä.

Siirryn supistaviin liikkeisiin. Teen flyesit käsipainoilla ja keskityn puristamaan rintalihaksiani yhteen rajusti. Venytykseen en keskity enää, koska se on jo tehty penkissä ja vinopenkissä. Lopuksi teen vielä pec-decin ja jälleen fokusointi on liikkeen positiivisen vaiheen lopussa, jossa kädet ovat yhdessä. Keskityn puristamaan kovaa ja noin puoli sekuntia liike on staattisessa pysähdyksessä. Supistus on massiivinen, venytys negatiivisen vaiheen lopussa jälleen turha, sillä energia on käytettävä supistukseen.

Pieni muistutus kaikille blogini lukijoille tähän väliin!

Eletään viimeisiä päiviä mm creakong-kampanjasta! Kampanja päättyy vuoden vaihteessa!

Creakong on ollut aivan mahtava kreatiiniyhdistelmä, jolla olen saanut lisätehoja treeneihini sekä voimaa, massaa ja sarjakestävyyttä. Vielä ehtii tilata, bannerin kautta!

Muista myös, että bannerikilpailu päättyy 31.12.2013 klo 23:59! 😀