Perussanastoa - Erikoistekniikat

Huomenta!

Treenaaminen on juuri niin monipuolista kuin sen itse haluat olevan. On olemassa hurja määrä erilaisia metodeja ja tekniikoita, joilla voidaan buustata ja monipuolistaa normitreenejä. Pelkillä erikoistekniikoilla treenaaminen ei ole järkevää, koska lihas tarvitsee perusliikkeitä ja painoja kasvaakseen. Erikoistekniikoilla saadaan kuitenkin sävytettyä treeniä ja shokeerattua lihasta, jolloin se on vastaanottavaisempi kovalle perustreenille.

Tässä muutama erikoistekniikka:

• Supersarja: Esim samalle lihakselle tehdyt kaksi eri liikettä peräkkäin. Tai vastakkaisille lihaksille tehdyt sarjat peräkkäin, esim hauis, ojentaja tai reiden etuosa, reiden takaosa.
• Pudotussarja: Sarja jossa tehdään yksi liike, mutta jossa keskenkaiken tai voimien ehtyessä pudotetaan painoa ja jatketaan sarjaa.
• Triplasetti: Kolme eri liikettä jotka tehdään peräjälkeen.
• Pakkotoisto: Liike jossa avustaja ”pakottaa” toistoja lisää auttamalla, kun omat voimat ovat jo ehtyneet.
• Rest/Pause (perinteinen): Sarja jossa tehdään muutama toisto, 30-45 sek taukoa, muutama toisto , taas tauko jne jne
• Rest/Pause (Mentzerin tekniikalla): Otetaan paino, jolla saadaan YKSI kunnollinen, nätti toisto. Levätään about 15 sek, toistetaan sama juttu. Kolmannen tai neljännen toiston kohdalla ei enää onnistu, ja silloin avustaja jeesaa tarvittavan lisän toistoon. Pari tällaista pakkoa ja sarja on ohi, eli kokonaisuudessaan sarja jää 5 tai 6 toiston mittaiseksi.
• Negatiiviset sarjat: Sarja jossa painotetaan eksentristä osaa liikkeestä eli negatiivista osaa, esim: Jarruttamalla penkkipunnerruksessa alasvientiä mahdollisimman hitaasti. Avustaja tällöin auttaa painon takaisin ylös jolloin treenaaja käyttää suurimman osan energiastaan juuri vain negatiivisen osan suorittamiseen.
• Positiiviset sarjat: Negatiivisen vastakohta. Treenari keskittyy pelkästään kosentriseen osaan liikkeestä.
• Pysäytystekniikka: Pysäytetään liike sarjan aikana lihaksen joko supistaessa (Esim reiden ojennus, pysäytys jalkojen ollessa suorana), tai venyttäessä (esim hack-kyykky, jossa pysäytys kun ollaan alhaalla)
• Jättiläissarjat: Tehdään 4 tai enemmän eri liikettä samalle lihakselle peräkkäin. Ei taukoja liikkeiden välissä
• Käänteinen toistotekniikka: Suoritetaan liikkeet käänteisesti, eli painotetaan juuri joko positiivista tai negatiivista osaa liikkeestä.