This is Mika

26.02.2012 12:00 1min luku 27

Ojentajille treeniohjelma

Duude!

Pistetääs tehokas treenijumppa ojentajille. Tällä tyylillä itsekin treenaan ojentajat tehokkaasti ja aivan varmasti kehittyvät, kunhan jaksaa vain säännöllisesti käydä salilla ja treenata kovaa. Yksi iso pääliike ja kaksi apuliikettä. Pääliikkeenä teen joko scull crusheria (päänpäältäpunnerrus) tai kapeaa penkkiä. 4-5 sarjaa 8-12 toistoa. Tehdään siis hyvä massaliike punnertaen. Apuliikkeeksi on valittava muotoa tuova ranskalainen punnerrus. Koska ojentajat ovat jo ensimmäisestä liikkeestä vähän väsähtäneet, ei tarvitse ranskikseen laittaa isoja painoja ja tällä estetään turhat loukkaantumisriskit. Ranskalaista tehdään sitten 4-5 sarjaa ja 10-15 toistoa. Toinen apuliike viimeistelee ojentajat tyylikkäästi eli tehdään joko pushdown narulla taikka vastaotteella mutkakahvalla. Narulla tehtäessä vie kädet yhdessä liike lähes alas asti ja vasta siellä avaat kädet ja lopuksi voit vielä taittaa ranteet ulospäin, jolloin supistus tehostuu entisestään. Pushdown vastaotteella on myös erittäin tehokas ja supistava liike. Pushdownia narulla taikka vastaotteella tehdään 5 sarjaa 15-20 toistoa. Keskity supistukseen ja hae kunnon polte ojentajille. Toimii varmasti!

Tässä siis liikkeet ja sarjat listattuna:

  • Kapea penkki tai päänpäältäpunnerrus:  4-5 sarjaa, 8-12 toistoa
  • Ranskalainen punnerrus: 4-5 sarjaa, 10-15 toistoa
  • Pusdown vastaotteella tai narulla: 5 sarjaa, 15-20 toistoa

Tarkoituksena on siis hyökätä ojentajille usealla eri tyylillä ja rasittaa niin sisempää kuin ulompaa ojentajaa. Kokonaisvaltainen treeni jossa on massaliike ja muotoa hakevia apuliikkeitä.

Ei muuta kuin salille kasvattamaan käsiä! Muista, että ojentaja on kaksi kolmaosaa koko käden paksuudesta!

 

Kommentit (27)

Ladataan kommentteja...
Kommentteja ei voitu ladata. Yritä myöhemmin uudelleen.
{{ comment.author }} #{{ comment.id }} Vastaa

Vastaa

Kaikki kommentit tarkistetaan manuaalisesti ennen julkaisua.
Emme julkaise sähköpostiosoitettasi ulkopuolisille.
Avatar noudetaan sähköpostin perusteella Gravatar-palvelusta.

Luethan täältä kuinka käsittelemme henkilötietojasi.