KÄÄNTEINEN SELKÄTREENI (MUKANA VIDEO)

Moikka!

Laitetaan pitkästä aikaa pientä treeniartikkelia tulille tänne blogiin. Tästä lähtee! Lihashakuisessa treenaamisessa tärkeäksi elementiksi nousee hyvin usein monipuolinen lähestyminen painoharjoittelussa. Yksi tosi simppeli tapa, joka helposti unohtuu, on käänteinen treenaaminen. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että teet liikkeet käänteisessä, ns. ”väärässä” järjestyksessä. Esim jos teet vaikkapa rintaa, aloitat ensin apuliikkeistä, jotka normaalisti tekisit viimeisenä ja etenet sitä mukaa kohti pääliikkeitä.

***

***

Artikkelin lopusta löydät treenivideon!

Rinnalle siis ensin vaikkapa pec-dec, flyesit ristikkäistaljassa tai vaikkapa yhden käden käsipainopenkki. Tällöin saat apuliikkeisiin enemmän fokusta ja pystyt tekemään liikkeet isommilla painoilla, kuin normaalisti pääliikkeiden jälkeen. Pääliikkeet, kuten penkki, vinopenkki tai smithissä tehdyt punnerrukset tuntuvat apuliikkeiden jälkeen huomattavasti raskaammilta ja jopa ihan erilaisilta liikkeiltä. Hyviä puolia tässä on esimerkiksi se, ettei sinun tarvitse käyttää pääliikkeissä kovinkaan isoja painoja, koska lihakset ovat siinä vaiheessa väsyneet ja pumpissa.

Penkin voi hyvin tehdä viimeisenä liikkeenä, jolloin se tuntuu yllättävänkin erilaiselta

Käänteisessä treenissä teet esim jaloille ensin reiden ojennuksia, koukistuksia tai vaikka sissy-kyykkyä ja vasta sen jälkeen siirryt isompiin pääliikkeisiin, kuten kyykky, smith-kyykky, hack, jalkaprässi, mave jne. Huomaat hyvin nopeasti, että pienemmät painot tuntuvat todella raskailta. Näin toimiessasi pystyt tekemään apuliikkeitä todella hyvällä energialla ja voit keskittyä intensiiviseen lihastuntumaan.

Käänteinen selkätreeni

Tehtiin tuossa taannoin valmennettavani, Laurin, kanssa käänteinen selkäjumppa ja kuvailtiin samalla sarjoja ja liikkeitä, joista väsäsin pienen videokoosteen teille. Lähdettiin siis liikkeelle tekemällä ensin pulloveria narulla. Saatiin latseihin valtavan hyvä pumppi pitkillä toistoilla ja päästiin tekemään tuota liikettä vielä huomattavasti isommilla painoilla, kun virtaa oli käytössä paljon enemmän kuin jos tuon liikkeen olisi tehnyt viimeisenä.

Leveän ja paksun selän salaisuus on monipuolinen treeni

Pulloverin jälkeen tehtiin vipuvarsikone sivuttain ja jälleen sama juttu, isot painot ja paljon sarjoja sekä toistoja. Kolmantena ja viimeisenä liikkeenä oli ylätalja lapiokahvalla niskan taakse. Kun selkä oli jo sopivan uupunut ja lihakset pumpissa, tuo liike tuntui aivan erilaiselta kuin normaalisti ensimmäisenä liikkeenä tehtynä. Sarjat ja toistot menivät seuraavanlaisesti:

• 6 sarjaa pulloveria 30 toistoilla,
• 6 sarjaa vipuvarsikonetta 15-30 toistoa
• 5 sarjaa ylätaljaa 15 toistoa.

Liikkeitä ei siis tehty tuon enempää, koska itse uskon vahvasti siihen, ettei laatu parane koskaan liikkeiden määrällä vaan sillä, että laatu korvaa määrän liikkeissä. Sarjojen ja toistojen määrä yksinkertaisesti pitää vaan olla korkea, kun tehdään vähemmän liikkeitä. Näin pystytään keskittymään kuhunkin liikkeeseen kunnolla ja viemään ne riittävän pitkälle.

Suosittelen testaamaan näitä settejä! Ja tässä siis tuo käänteinen selkätreenivideo:

Ovatko omat treenit junnanneet paikoillaan jo pidemmän aikaa? Olisiko aika testata jotain muuta?

Nyyssiksen erilaisemmat treenimetodit toimivat todella hyvin ja mikä parasta lihas kasvaa aivan varmasti! Tsekkaa alla olevasta linkistä nettikauppa ja kokeile itse!