Esimerkkejä jalkatreeneistä

Moi

Jalat olen jakanut kahteen osaan nyt jo pidemmän aikaa. Tulostakin on tullut. Reiskat ovat saaneet paksuutta ja pyöreyttä lisää.

Takareidet treenaan omana päivänä ja etureidet omanaan. Takareisille teen yleensä 3-4 eri liikettä joissa joko selkeästi supistetaan taikka haetaan voimakasta venytystä lihaksille. Eristäminen on tärkeää.

Malliesimerkki takareisitreenistä:

• Reiden koukistusta maaten: 5 sarjaa 15-20 toistoa
• Hack-maastaveto (hack-pyllistys): 5 sarjaa 10-15 toistoa
• Vaakaprässi sumolla: 3 pudotussarjaa toistot: 10+10+10
• bulgarialainen kyykky: 3-5 sarjaa 10-15 toistoa

Hackmave tehdään siis kutakuinkin näin:

Itse olen vielä jalkojen osalta hionut tuota niin, että jalkaterät ovat mahdollisimman ulospäin ja jalkojen leveys niin leveällä kuin mahdollista. (tuossahan jalkojen asento on n. hartioiden leveyinen ja jalkaterät osoittavat suoraan eteen)

Etureisille pyrin tekemään erittäin eristäviä liikkeitä ja usein vielä esiväsytyksellä, jotta välttyisin isojen painojen käytön ja samalla niiden tuomat loukkaantumisriskit. Nythän oikea reiteni (hieman lonkan koukistajasta alaspäin) on jo kolme kertaa peräjälkeen revennyt. Etureidet saavat myös niin venytystä kuin tiukkaa supistustakin. Tärkeintä on kuitenkin eristää etureidet tekemällä liikkeet hyvin rauhallisesti sekä hallitusti. Jalkaterän asento ja miten esim kyykään smithissä vaikuttaa eristävyyteemelkoisesti. Esim smith-kyykyssä teen jalkaterät yhdessä kyykkyjä ja pidän jalkojani reilusti tangon alla (en siis vie niitä tangon eteen). Alasviennissä painopiste voi siirtyä jopa päkiöille ja kantapää saattaa hieman nousta. Vaakaprässissä korostan tuota asentoa vielä voimakkaammin. Kantapää nousee voimakkaasti ja jalkojen paikat ovat hyvin alhaalla ja yhdessä.

Esimerkki esiväsytystreenistä etureisille.

• Reiden ojennus: 5-7 sarjaa 20 toistoa
• smith-kyykky kapealla jalkaleveydellä: 4-5 sarjaa 15 toistoa
• Vaakaprässi hyvin kapealla ja alassijoitetulla jalkaleveydellä: 3-5 sarjaa 15 toistoa
• Askelkyykky lyhyellä askeleella 10kg käsipainoilla: 3 kertaa 20 metriä
• Tom Platz hack: 3-5 sarjaa 10-12 toistoa