Etureisitreeniä (video)

MOi

Eilen etureisitreeniä isolaatiometodilla johon yhdistin pre-exhaustion eli esimväsytyksen. Isolaatiometodi siis tarkoittaa, että valitsin kaiki liikkeet huolella joissa pystyin lähes täydellisesti eristämään etureidet. Esiväsytys toimii niin, että apuliikkeellä väsytetään etureisi ennen kuin mennään tekemään massa- eli pääliikettä.

Esiväsytyksenä toimi reiden ojennus, joka tehtiin pyramidina.

Esiväsytys käynnissä

Päälliikkeenä toimi smith-kyykky, jossa haettiin jalkojen asennolla ja tangon alle sijoittumisella hyvin etureisipainotteinen tuntuma. Jalat lähes yhdessä ja liike jätettiin tarkoituksella vajaaksi, ei siis menty atg, koska se olisi aktivoinut takareittä ja pakaraa. Jalat olivat myös melko takana, joten liike melkein nostatti kantapäitä ylös. Mukailtiin siis hieman pystyhackia.

Kolmas liike oli vaakprässissä tehty pystyhackmuunnelma, jossa jälleen jalkojen sijoittelu esitti suurta roolia. Jalat alaosassa alustaa sekä kiinni toisissaan. Nyt kantapäät nousivat tarkoituksella ylös.

Neljäs ja viimeinen liike oli Tom Platz -hacki ja sillä viimeisteltiin etureidet. Ihan näin omasta puolestani täytyy sanoa, että kyllä eristi tuo treeni etureidet niin hyvin, että tällä hetkellä ei ole yksinkertaisesti mitkään muut lihakset jumissa kuin etureidet. Ja ne ovat niin jumissa että käveleminen ja portaat tuntuvat tuskaisilta. Jaan reisitreenit kahteen osaan ja takareisille teen vastaavasti sitten takareisipainotteista jumppaa.

Tässä kooste treeneistä:

Puretaan tähän vielä sarjat, toistot ja tauot niin voi sitten halukkaat itsekin testata miten toimii.

Reiden ojennus, (tauot 1-2min)

• 20x60kg
• 20x70kg
• 20x80kg
• 15x90kg
• 15x80kg
• 20x70kg
• 20x60kg

Smith-kyykky kapea asento, (tauot 2-3min)

• 15x40kg
• 15x70kg
• 15x100kg
• 15x120kg
• 15x120kg
• 15x120kg

Vaakaprässi kapea asento (tauot 1-2min)

• 15x100kg
• 15x110kg
• 15x120kg

Tom Platz-Hack kyykky

• 10x10kg+kelkka
• 10x10kg+kelkka
• 10x10kg+kelkka

Tarkoituksena on progressiivisesti lisätä niin painoa kuin sarjojen määrä, ehkä myös liikkeitäkin. Tuntumalla menen tällä hetkellä jalkatreenien osalta. Tarkoitus ei ole käyttää massiivisia painoja vaan lähinnä juuri eristää lihas ja kohdistaa sarjat juuri oikeaan paikkaan.

Hyvin tuntuu toimivan ja jalat saavat kyllä kieltämättä hyvin osumaa. Domsseista päätellen osoitekin on oikea!