Treenatako kovaa vai älykkäästi?

Moro!

Hyvin usein keskustellaan treenaamisesta ja sen kovuudesta. Mikä sitten on kovaa treenaamista? Miten se mitataan? Onko kovaa treenaaminen kehonrakennusmielessä optimaalista?

Nämä kysymykset nousee itselläni ensimmäisenä pintaan, kun luen hehkutuksia kovista treeneistä. Joskus melkeinpä tuntuu, että treenataan kovaa vain sen takia, kun se on niin siistiä sanoa, että mä treenaan kovempaa ku muut. Vaikka se ei välttämättä olisikaan optimaalista, niin silti on vaan kauhea rytinä päällä ja se on trendikästä ja miehekästä.

On kovaa ryskäämistä ja painoilla räiskitään menemään, tehdään joka treenissä jotain niin maan pirskaleen erihienoja erikoishässäköitä, että melkeinpä hukutaan siihen erikoisuuteen. Tuupataan tuplatreenejä offikaudella menemään kuutena päivänä viikossa ja vaikka miten väsyttäisi, niin sehän on heikkouden merkki, jota ei saa tuntea.

Mikä on lopulta sitten optimaalisinta lihaskasvun kannalta?

Itse en usko siihen, että treenaamalla vain hirveällä raivolla välittämättä väsymyksestä tai että palaudutaanko edes treeneistä riittävästi, saataisiin pitkällä juoksulla se paras lopputulos. Riskejäkin on matkan varrella. Keho tarvitsee lepoa ja lihakset älykästä rytmittämistä.

Onko optimaalista painaa äärimmäisen rajuja treenejä ilman riittävää lepoa? Tuskin ja pitkällä juoksulla se voi kostautua monella tapaa. Voi syntyä rasitusvammoja, loukkaantumisia, keho voi mennä ylirasitustilaan, jne.

Optimaalista olisi pystyä treenaamaan riittävän kovaa, jotta kehittyy, mutta ei kuitenkaan niin kuluttavalla tavalla, että vastavuoroisesti jokin edellämainituista riskeistä syntyisi.

Itse olen saanut parhaimmat tulokset aikaan puhtaasti optimoimalla omat treenini niin, että teen lihaksille hyvin eristävää, lähinnä juuri treenattavan lihaksen rasittavaa volyymitreeniä. Käytän toki erikoistekniikoita paljon, mutta pidän mukana aina suorat sarjat.

En rasita koko kehoa vaan vain sen lihaksen mitä juuri sillä hetkellä treenaan. Liikkeet valikoin pitkälti sen mukaan, että saan parhaimman tunteen lihakselle ja pystyn ilman suurempia kipuja sitä tekemään. Liikkeen on oltava miellyttävä mutta samalla sen pitää olla lihakselle rasittava. Tämä voi kuulostaa itsestään selvyydeltä, mutta se ei oikeasti ole.

On nimittäin liikkeitä, jotka ei anatomisesti tai motoriikan kannalta ole optimaalisia yksilötasolla. Tässä täytyykin katsoa tarkkaan, miten liikeradat, tekniikat ja kropan hallinta antaa mahdollisuuden mihinkin liikkeeseen. Voi esim olla, että toinen elastisempana pystyy erinomaisen hyvin tekemään kyykkyä, mutta toinen taasen voi olla niin jäykkä tai anatomisesti epäsuhtainen, ettei pysty treenaamaan tehokkaasti jalkoja tekemällä kyykkyä.

Keep it simple

Omissa treeneissäni pääliikkeissä mennään välillä hieman isommilla painoilla, mutta ei koskaan kahta treeniä peräkkäin samalle lihakselle. Mukana on aina paljon volyymiä, vaikka olisikin perusliikkeet suorilla sarjoilla, isoilla painoilla ja pidemmillä palautuksilla.

Liikkeitä ei tule koskaan kahta tai kolmea enempää. Mutta sen mitä liikkeissä häviän, kompensoin sarjamäärillä ja toistoilla. Olen huomannut, että kun mennään apuliikkeisiin, en oikeastaan koskaan jätä sarjaa toistomääräisesti alle 10 toiston. En koskaan. Yleensä sarjan toistomäärät pyörivät 15-30 toiston välillä. Tämä voi kuulostaa jonkun korvaan isolta määrältä, mutta usko minua, lihas tykkää siitä ja varmasti kasvaa.

Tämä selkä on puhtaasti sinnikkään työn tulos

Perus selkätreeni minulla saattaa näyttää tältä:

• Ylätalja eteen lapiokahva
  • 10-15 sarjaa 20-10 toistoa (nousujohteinen 10kg korotuksin, maksimi painoissa 3-5 sarjaa 10 toistoa)
• vipuvarsikone, 1 käsi kerrallaan veto kohti kylkeä
  • 5-10 sarjaa 20-30 toistoa
• Pullover narulla
  • 5 sarjaa 30-40 toistoa

Tuossa siis mentiin hyvin simppeleillä suorilla sarjoilla. Toinen treeni tuon jälkeen on yleensä käyttäen supersettejä, esim ylätalja eteen lapparilla ja pullover narulla. Näitä paukutetaan jälleen todella paljon, ehkä 6-10 sarjaa. Noustaan painoissa taljan osalta, mutta pulloverissa maltillisesti ehkä muutamien korotusten kanssa.

Siihen perään vipuvarsikoneita, kulmasoutua tangolla tai kässäreillä jne. Variaatiota tulee joka treeniin, mutta niidenkin kanssa mennään melkoisen simppelisti. Liikkeitä tosiaan ei tule koskaan kolmea enempää. Hyvin hyvin harvoin teen neljän liikkeen treenejä, koska jo ensimmäisessä liikkeessä viedään lihas todella loppuun.

Itse näen, että se kovaa treenaaminen voi olla hyvinkin suhteellista. Ei siinä tarvita aina isoja painoja. Tärkeintä itselleni on, että työstettävä lihas saa riittävästi rasitusta ja treenin aikana saadaan pumppi aikaseksi. Tuntumakaan ei aina ole se asia, jota pitäisi tuijottaa pedanttisesti, koska usein kovan pumpin tullessa tuntuma katoaa. Se ei tarkoita, että treeni olisi siinä vaiheessa taputeltu. Kyllä lihas liikkuu ja tekee työtä vaikka yhteys aivoihin katkeaakin. Pitää vain luottaa, että liike kyllä menee perille.

Optimaalisinta treenaamista on sellainen, että olet saanut juuri treenattavan lihaksen täysin väsytettyä. Lihakseen pitää kohdistua riittävä määrä hyvää rasitusta ja sen verran paljon, että mennään esimerkiksi kivun ja väsymyksen rajoille, ehkä vähän ylikin.

Vien failureen hyvin usein sarjat, kun olen treeneissä ns. loppusuoralla. Haen apuliikkeillä ja pienillä painoilla sitä viimeistä silausta ja se tuntuu toimivan hyvin. Tällöin ei loukkaantumisriskiäkään ole lainkaan ja voit surutta puskea niin paljon kuin koneesta lähtee irti.

Miten mitata onko treeni onnistunut?

Itselläni on tietyt mittarit, joilla tiedän, että olen onnistunut treeneissä. Kun pääliikkeissä teen 3-5 kovaa sarjaa, näiden pitää olla sellaisia, että mennään reilusti epämukavuusalueelle. Jo ensimmäisen sarjan pitää tuntua epämiellyttävältä ja mitä pidemmälle mennään, jokaisen sarjan pitää mennä hieman ilkeämmän tuntuiseksi. Tässä kysytään aina sisua ja asennetta. Kun asenne on sellainen, että ollaan valmiita hieman tuntemaan kipuakin kehityksen vuoksi, ollaan varmasti oikeilla jäljillä.

Pääliikkeessä kovat työsarjat ovat tärkeitä, että ne saadaan vietyä riittävän pitkälle ja niitä tehdään riittävän paljon. Kun itse olen sen epämiellyttävyyden läpi puskenut ne kovat sarjat, tunnen onnistuneeni. Tässä kohtaa ollaan saatu ilkein vaihe ohi. Treeni voi jatkua, mutta ei enää ehkä niin epämiellyttävänä.

Käytä apuliikkeissä painoa, mutta älä liioittele. Tee paljon sarjoja ja toistoja, jotta lihaksessa tuntuu. Koen, että kun pystyn pääliikkeiden jälkeen vielä täydentämään pumppia lihaksessa, olen tällä mittarilla onnistunut myös. Loppusuoralla voidaan jo lyödä aivot lukkoon ja tiristää viimeisetkin mehut veke lihaksesta.

Seuraavat päivät voivat silloin tällöin tuntua lihassärkyinä ja lihas voi olla hieman nesteinen, arka ja väsynyt. Nämä ovat itselläni hyviä mittareita, että liikkeet ovat menneet oikeaan osoitteeseen. Aina ei tule domsseja, eikä siitä tule olla huolissaan, koska voi olla, että huolimatta kovasta treenistä, lihas on adaptoitunut tiettyyn ärsykkeeseen eikä samalla lailla tuota lihassärkyä. Lihas voi siltikin olla solutasolla hajotettu ja solut korjaantuvat kovaa vauhtia.

Meillä kaikilla on omat tapamme treenata ja joskus joudumme tilanteisiin, että treenmetodit menevät vaihtoon. Jokainen treenaa sen verran yksilöllisesti, ettei ihan aina kaikki tavat sovi kaikille. Suosittelenkin, että otat vinkeistä vaarin, poimit itsellesi mielenkiintoisimmat jutut osaavilta tyypeiltä ja kylmän rauhallisesti testaat näitä tapoja.

Oli metodit mitä tahansa, pääasia on, että se tuottaa tulosta ja lihas kasvaa.

***

Hei, tukulla on muuten aivan loistava setti rasvanpolttajia eri valmistajilta upeissa tarjouksissa. Itse tykkään paljon esim Ripped Hardcoresta ja Synephrinestä. Näillä olen saanut hyviä tuloksia ja ne tehostavat mainiosti rasvan palamista, kun teet cardiota.

Klikkaa kuvaa alla ja pääset tarjouksiin käsiksi!

Ja mitä mitä mitä?!? Inzane on pitkästä aikaa aivan loistavassa tarjouksessa. Nimensä mukaisesti mielipuolisen tehokas!! Tämä potkii ja kovaa!

Klikkaa kuvaa alla ja pääset tarjoukseen!

Ja hei, Jouni Lehtosen upeat Wolverine-kuvat jne saat ihan mielettömän hienoina julisteina klikkaamalla alla olevaa kuvalinkkiä!